9 bài tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh tại nhà giúp eo thon bụng nhỏ

Các bài tập Yoga tác động đến mỡ bụng thế nào?

Khi tập những bài tập yoga giảm mỡ bụng, chúng có thể tác động đến cân nặng của bạn theo các cách thức sau:

• Chuyển động cơ thể: Mỗi tư thế yoga đều tác động lên từng nhóm cơ cụ thể. Thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng với các động tác co, siết bụng có thể giúp săn chắc nhóm cơ này, nhờ đó đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.
• Hạn chế cơn thèm ăn: Các bài tập yoga cho vòng eo thon gọn giúp làm tăng sức bền, cải thiện nhịp tim, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, bạn có thể hạn chế nạp thêm calo dư thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và kích thích cơ thể sản sinh hormone gây thèm ăn. Những động tác yoga, hít thở sâu giúp giữ tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, duy trì sự cân bằng trong tâm trí. Nhờ đó, quá trình tiết hormone và tiêu hóa được ổn định hơn.
• Hạn chế ăn quá nhiều: Khi tập yoga, bạn sẽ rèn luyện được sự tập trung trong mỗi khoảnh khắc, kể cả khi ăn. Dần dần, bạn có thể cân bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh hơn, ăn uống đúng lượng cần thiết, không dư thừa calo.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà:

1. Tư thế cây cầu (Setu bandhasana)

Tư thế cây cầu có tên tiếng Phạn là Setu bandhasana. Tư thế yoga siết eo giảm mỡ bụng này gồm các chuỗi động tác duỗi ngực, cổ, cột sống, từ đó giúp tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và kích thích cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm. Co gối, bàn chân chạm sàn, gót chân sát mông. Hai tay để dọc thân và chạm sàn.
• Thở ra, tì cạnh trong bàn chân và cánh tay xuống sàn, đẩy xương cụt lên cao hướng về phía xương mu. Siết cơ mông, nhấc mông khỏi sàn. Đùi và cạnh trong bàn chân song song nhau. Duỗi thẳng cánh tay.
• Nâng mông cao đến khi đùi gần song song mặt thảm. Giữ đầu gối thẳng với gót chân, từ từ đẩy gối về trước, duỗi dài xương cụt về sau gối. Nâng xương mu gần với rốn.
• Nâng cằm nhẹ. Cố định bả vai. Nâng xương ức về gần cằm. Siết cơ cánh tay để giữ vai mở rộng.
• Duy trì tư thế trong 30 giây – 1 phút.
• Thở ra nhẹ nhàng. Từ từ cuộn lưng xuống thảm để trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang giúp tạo sức căng ở cơ bụng, đùi, bắp tay, làm tăng độ linh hoạt cho cột sống và có thể giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi thẳng chân, mu bàn chân chạm thảm, chân tách rộng bằng vai.
• Hai tay mở rộng bằng vai, chống xuống thảm ngay cạnh ngực.
• Hít vào. Nhấc từ từ phần ngực và đầu lên khỏi thảm. Gập khuỷu tay, bụng dưới và đùi áp sát thảm. Ấn chặt tay xuống sàn và đẩy vai về phía sau. Có thể nâng cả hông và đùi khỏi thảm (nếu được).
• Rướn cổ, nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngả đầu về sau, nhìn lên chóp mũi. Hít thở đều. Không nhướng mày.
• Thở ra, từ từ hạ cơ thể, nằm sấp xuống thảm. Duỗi tay về trước.
• Thư giãn trong 15 giây và có thể lặp lại tư thế này 3 – 5 lần.

3. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Quỳ thẳng trên thảm, giữ thăng bằng trên đầu gối và gót chân.
• Nâng người lên, hai tay chạm vào hai gót chân cùng bên.
• Dồn lực vào cánh tay, vươn thẳng hai tay. Rướn người về trước để đầu gối vuông góc với mặt thảm.
• Ngửa đầu, thả lỏng vai, xoay khớp vai về sau, mắt hướng về chóp mũi.
• Duy trì tư thế trong 10 – 20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người sang phải.
• Hạ cơ thể về tư thế em bé: trán, mũi chạm thảm, tay xuôi theo thân, thả lỏng cơ thể.

4. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung giúp cải thiện sức mạnh cho toàn cơ thể. Nhờ động tác kéo căng bụng và hông, đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và thích hợp cho người làm việc văn phòng, người thường xuyên duy trì một tư thế, ít vận động. Với người từng có chấn thương ở vùng lưng, cổ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng này.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, cằm chạm thảm, hai tay duỗi dọc theo thân.
• Từ từ gập đầu gối, đưa tay về phía sau nắm cổ chân mỗi bên.
• Uốn cong cơ thể, nâng ngực lên khỏi thảm tạo thành hình cánh cung. Hướng mặt về trước, thư giãn cơ mặt và hít thở sâu.
• Duy trì tư thế trong 15 – 20 giây. Từ từ hạ tay và chân xuống thảm, thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

5. Tư thế gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế gập người về trước là cách tập yoga giảm mỡ bụng, tập trung vào cơ bụng, giúp kích thích hệ tiêu hóa, rất thích hợp cho người đang có nhu cầu giảm mỡ, săn chắc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, duỗi hai chân áp sát nhau, mũi chân dựng thẳng.
• Hít sâu. Vươn tay lên cao, mắt nhìn theo tay. Rướn người để kéo căng cột sống.
• Thở ra, kéo lưng về phía trước. Hạ tay xuống và cố gắng chạm tay vào mũi chân, cằm chạm chân, bụng dưới chạm đùi đến ngực.
• Hít vào và giữ tư thế trong 60 – 90 giây.
• Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Có thể lặp lại tư thế này 10 lần.

6. Tư thế con thuyền (Naukasana)

Tư thế con thuyền là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh và đơn giản, có thể tập tại nhà. Tư thế giảm mỡ bụng này tác động vào các cơ ở vùng cổ và đùi, tăng khả năng thăng bằng và sức mạnh của các cơ lõi, cải thiện tuần hoàn máu và giúp hệ tiêu hóa ổn định.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng. Hai tay chống về phía sau, cách hông 1 bàn tay.
• Siết nhóm cơ lõi, nâng tay khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thăng bằng trên nhóm cơ mông. Ngả người về sau tạo thành chữ V.
• Từ từ nhấc hai tay duỗi dài về phía trước, song song với mặt thảm. Giữ cột sống và cổ thẳng.
• Duy trì tư thế trong 10 – 20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

7. Chuỗi động tác chào mặt trời A (Ashtanga Yoga)

Chuỗi động tác chào mặt trời là chuỗi liên hoàn các động tác nối tiếp nhau nhịp nhàng. Bài tập giảm mỡ bụng yoga này giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và phục hồi tinh thần để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện:

• Đứng ở đầu thảm, hai chân khép sát. Siết cơ đùi, mông, bụng. Chắp hai tay trước ngực.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao, chắp tay lại và nhìn lên.
• Thở ra, vươn dài người xuống, gập sâu. Ấn hai lòng bàn tay xuống chạm sàn.
• Hít vào, chống các ngón tay, ngẩng mặt, vươn cằm lên.
• Thở ra nhảy bật ra sau về tư thế Chaturanga (nằm sấp, siết cơ, cơ thể song song với mặt thảm, trụ trên hai tay (gập khuỷu tay) và hai mũi chân).
• Hít vào. Duỗi mũi chân đẩy lên tư thế chó ngửa mặt (nằm sấp, hai tay để ngang ngực. Siết cơ bụng, mông và đùi, chống tay nhấc cơ thể khỏi thảm, vươn dài cột sống, vai và ngực mở rộng).
• Thở ra về tư thế chữ V ngược (gập người, chân và thân trên tạo thành hình chữ V ngược, hai tay duỗi dài chạm thảm. Ấn 2 gót chân xuống sàn, vươn dài lưng).
• Hít thở sâu trong 5 nhịp thở.
• Nhấc gót chân, chùng gối, hít vào và nhảy bật về trước, ở giữa 2 tay.
• Thở ra, gập sâu người xuống, đỉnh đầu chúc xuống thảm. Tiếp tục hít vào, vươn hai tay lên cao, chắp tay lại và nhìn lên. Thở ra, hạ 2 tay xuống. Có thể lặp lại nhiều lần chuỗi động tác này.

8. Chuỗi động tác chào mặt trời B (Ashtanga Yoga)

Chuỗi động tác chào mặt trời B là nhóm bài tập yoga tan mỡ bụng giúp người tập cải thiện lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch, vận động nhiều nhóm cơ để hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh.

Cách thực hiện:

• Hít vào, hạ mông xuống và chùng gối. Hai tay đưa lên sát tai (tư thế chiếc ghế). Thở ra, hạ hai tay xuống chạm thảm, đẩy thẳng hai đầu gối.
• Hít vào, ngẩng mặt nhìn lên. Thở ra, nhảy bật ra sau về tư thế Chaturanga.
• Hít vào, về tư thế chó ngửa mặt. Duỗi mũi chân, nâng đùi lên khỏi thảm. Thở ra, về tư thế chó úp mặt.
• Hít vào, bước chân phải về trước, đặt cạnh lòng bàn tay phải, hạ gót chân trái xuống. Vươn hai tay lên cao, về tư thế chiến binh I, mắt nhìn theo tay. Thở ra, hạ hai tay xuống, rút chân về tư thế Chaturanga.
• Hít vào, lên tư thế chó ngửa mặt. Thở ra, về tư thế chó úp mặt.
• Hít vào, bước chân trái về trước, hạ gót chân phải, vươn hai tay lên cao về tư thế chiến binh I và nhìn lên. Thở ra, hạ hai tay xuống, rút chân về tư thế Chaturanga.
• Hít vào, về tư thế chó ngửa mặt. Thở ra, về tư thế chó úp mặt.
• Duy trì tư thế này trong 5 nhịp thở sâu. Đẩy đỉnh mông lên, vươn dài lưng, ấn hai gót chân xuống thảm.
• Hít vào và nhảy bật về trước, ở giữa 2 tay. Thở ra, gập sâu người xuống thở hết hơi ra.
• Tiếp tục hít vào, chùng gối và đẩy mông ra sau, vươn hai tay lên. Chắp tay lại ở tư thế chiếc ghế, nhìn theo tay. Hóp bụng, thở ra, từ từ đứng thẳng và buông hai tay theo thân. Có thể lặp lại nhiều lần chuỗi động tác này.

9. Chuỗi động tác Vinyasa yoga ở tư thế đứng

Chuỗi động tác Vinyasa yoga ở tư thế đứng là tập hợp các động tác tập yoga tan mỡ bụng như: ngọn núi, chó cúi mặt, chiến binh, tam giác… Cụ thể:

• Tư thế ngọn núi: đứng thẳng, lưng thẳng. Chuyển sang tư thế gập người rồi tư thế chó cúi mặt như chuỗi yoga chào mặt trời.
• Tư thế Lunge: đưa chân phải về phía trước, hạ người xuống, vươn cánh tay song song với đầu, mắt nhìn về trước.
• Tư thế chiến binh I: hạ gót chân xuống thảm, xoay bàn chân 45 độ, hít vào rồi nâng hai cánh tay thẳng lên cao.
• Tư thế chiến binh II: hai cánh tay mở rộng song song với thảm, kéo hông trái về phía sau, xoay hông sang trái, gót chân phải thẳng hàng với bàn chân trái.
• Tư thế chiến binh đảo ngược: vươn tay phải về trước rồi kéo dài qua tai, úp lòng bàn tay xuống. Tay trái đặt lên đùi hoặc bắp chân. Chân phải duỗi thẳng.
• Tư thế góc nghiêng mở rộng: gập đầu gối phải xuống, hạ cánh tay phải xuống và đặt tay trên đùi phải.
• Tư thế tam giác: duỗi thẳng chân phải, tay phải thả lỏng hoặc có thể đặt trên mắt cá chân. Đưa cánh tay trái thẳng lên. Ưỡn ngực, vặn người về phía sau.
• Tư thế bán nguyệt: đưa tay phải về phía trước sao cho các ngón tay chạm thảm. Nâng chân trái song song với thảm, cánh tay trái duỗi thẳng lên.
• Thở ra, xoay hông thẳng lại về tư thế cúi gập người. Hít vào trở về tư thế ngọn núi.

>> Tìm hiểu thêm về các: Cách giảm mỡ bụng tại nhà khác

Những nguyên tắc khi thực hiện các động tác Yoga đốt mỡ bụng

Khi thực hiện các động tác yoga đốt mỡ bụng, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

1. Khởi động kỹ trước khi tập

Tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà hay bất cứ môn thể thao nào đều cần khởi động trước khi bắt đầu tập. Khởi động các cơ, khớp ở tay, chân, cổ, hông… giúp làm giãn cơ, tránh nguy cơ chấn thương, căng cơ khi tập.

2. Duy trì nhịp thở đều đặn và tư thế tập theo đúng kỹ thuật

Quá trình tập các động tác yoga giảm mỡ bụng đòi hỏi người tập cần duy trì nhịp thở đều đặn, nhẹ nhàng. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi hoặc miệng. Khi hít vào, bụng căng lên và thở ra phải hóp bụng lại. Hít thở sâu giúp tăng lượng oxy vào máu và cung cấp cho các tế bào. Thở không đúng cách có thể gây giảm sút hiệu quả tập luyện.

Ngoài ra, việc tập luyện các tư thế theo đúng kỹ thuật cũng rất quan trọng. Bởi việc tập sai tư thế có thể gây chấn thương, không mang đến hiệu quả giảm cân.

3. Mặc trang phục thoải mái

Những động tác tập thể dục yoga giảm mỡ bụng đòi hỏi cơ thể bạn phải vận động linh hoạt. Do đó, nên lựa chọn những trang phục ôm sát cơ thể, chất liệu co giãn thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để hỗ trợ quá trình tập luyện. Ngoài ra, khi mặc đồ ôm sát, người hướng dẫn cũng có thể nhanh chóng nhận ra những sai sót trong động tác của bạn, từ đó kịp thời điều chỉnh.

4. Nên tập luyện vào buổi sáng

Thời gian tập luyện những động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Khởi đầu ngày mới bằng yoga giúp tâm trí tỉnh táo, minh mẫn, dẻo dai. Kết thúc một ngày bằng yoga giúp bạn thư giãn tinh thần, phục hồi năng lượng.

>> Tìm hiểu thêm về danh sách những: Bài tập giảm mỡ bụng

Một số lưu ý sau khi tập các bài Yoga giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số lưu ý sau khi thực hiện các bài yoga giảm mỡ bụng:

1. Chú trọng chế độ dinh dưỡng

Yoga cũng là một môn thể thao, do đó, người tập yoga cần bổ sung chế độ dinh dưỡng để bù đắp năng lượng cho cơ thể. Nên ưu tiên những thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng như:

• Rau xanh và trái cây tươi: giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bắp, yến mạch nguyên cám, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, hạt…): cung cấp năng lượng và chất xơ giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.
• Thực phẩm giàu protein (thịt heo, bò nạc, cá, thủy hải sản, thịt gia cầm bỏ da, sữa…): cung cấp năng lượng, tăng sức đề kháng, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp…
• Thực phẩm giàu chất béo tốt (cá, dầu ô liu, các loại hạt, trứng…): cung cấp năng lượng, bảo vệ tim mạch và não bộ…

Ngoài ra, cần hạn chế các loại thực phẩm như: đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt, rượu, bia, đồ ngọt… Chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng trong quá trình giảm cân, duy trì vóc dáng.

2. Duy trì tâm trạng thoải mái, ngủ đủ giấc

Các bài yoga giảm mỡ bụng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sự tỉnh táo.

3. Tập luyện thường xuyên và đều đặn

Bạn không thể giảm cân nếu không có sự tập luyện kiên trì. Do đó, cần rèn luyện các bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn để đạt hiệu quả giảm cân bền vững và nhanh chóng. Nếu bỏ dở, ngắt quãng quá trình tập luyện, cơ thể khó giữ được sự dẻo dai, linh hoạt.

Gợi ý khi tập các động tác Yoga giảm mỡ bụng cho các trường hợp đặc biệt

Với người mới bắt đầu tập yoga và người lớn tuổi thực hiện các bài yoga giảm mỡ bụng, nên lựa chọn những động tác tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện sau:

1. Người mới bắt đầu

Tư thế con mèo:

• Chống tay và đầu gối xuống thảm giống như con mèo. Cánh tay và vai thẳng hàng.
• Hít sâu. Ngước mặt, ưỡn ngực. Hạ thấp cơ bụng.
• Thở ra. Cúi đầu xuống, nâng bụng và lưng. Lặp lại các động tác liên tục 3 lần.

Người mới bắt đầu với bộ môn yoga chỉ nên tập các động tác yoga giảm mỡ bụng đơn giản để cơ thể làm quen, không nên cố gắng tập các tư thế khó để tránh chấn thương hoặc gây đau. Ngoài ra, nếu nhận thấy các dấu hiệu bất thường như: thở dốc, nhịp tim không đều, chóng mặt, đau ngực…, cần ngưng tập ngay.

2. Người cao tuổi

Tư thế cái cây (tree pose):

• Đứng thẳng. Hai chân khép lại. Vươn tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhón gót chân phải. Xoay gót chân phải chạm vào cạnh đầu gối chân trái.
• Duy trì tư thế trong 20 – 30 giây. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp khi tập yoga giảm mỡ bụng và thông tin giải đáp:

1. Có bài Yoga nào tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng không?

Có. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh như: tư thế con mèo, rắn hổ mang, tư thế con thuyền, tư thế cái cầu… có thể tập trước khi ngủ, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

2. Tập Yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Sau khoảng 3 – 6 tháng tập yoga nâng cao giảm mỡ bụng đều đặn, đúng phương pháp, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và những thói quen sống khoa học, bạn có thể cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ bụng và thon gọn vóc dáng.

Để được tư vấn thêm về những cách giảm mỡ bụng hiệu quả, Quý khách vui lòng liên hệ Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, PlinkCare TPHCM tại:

Trên đây là những bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Yoga là môn thể thao lành mạnh, giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, khỏe khoắn từ bên trong và định hình vóc dáng bên ngoài. Bên cạnh tập yoga bụng nhỏ eo thon, nên kết hợp với các bộ môn tập luyện khác để tăng cường đốt cháy calo dư thừa. Ngoài ra, cần duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý để giảm cân đúng cách.