Tư thế ngủ cho người đau vai gáy nào tốt? Những điều cần lưu ý

Tư thế ngủ ảnh hưởng thế nào đến tình trạng đau vai gáy?

Ban đêm là thời gian cơ thể tiến hành tái tạo và phục hồi để có được tinh thần sảng khoái, sẵn sàng bắt đầu ngày mới vào hôm sau. Tuy nhiên, quá trình này thường không diễn ra thuận lợi nếu vùng vai gáy đang bị tổn thương. Lúc này, tư thế ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng, có thể giúp cải thiện triệu chứng hiệu quả hoặc ngược lại, khiến tình trạng trở nên trầm trọng thêm. (1)

Cụ thể, tư thế trong lúc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cột sống. Người bệnh cần giữ thẳng cột sống và hạn chế tối đa việc nghiêng xương chậu về một phía để tránh hiện tượng biến dạng, gây đau. Thực tế cũng cho thấy, thói quen duy trì tư thế ngủ hợp lý đã đem lại hiệu quả cải thiện đáng kể đối với chất lượng giấc ngủ và chứng đau vai gáy thường gặp. Ngược lại, tư thế sai sẽ gây căng thẳng cho cơ, khớp, mô, dây chằng… từ đó khiến tình trạng đau nhức thêm trầm trọng, ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Tư thế ngủ cho người đau vai gáy nên áp dụng

1. Nằm ngửa thẳng chân

Đây là tư thế ngủ cho người bị đau cổ vai gáy luôn được khuyến khích đầu tiên bởi đem lại rất nhiều lợi ích quan trọng. Nằm ngửa thẳng chân sẽ giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và phân bổ trọng lượng đều khắp cơ thể. Từ đó, các cơ vùng cổ vai gáy sẽ được thư giãn, giúp cải thiện triệu chứng đau nhức một cách đáng kể. Ngoài ra, người bệnh có thể sử dụng thêm một chiếc gối nhỏ bên dưới đầu và cổ để giữ cột sống luôn thẳng hàng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tư thế này có thế này có thể gây ngáy trong quá trình ngủ.

2. Nằm nghiêng

Nếu người bệnh cảm thấy khó chịu với tư thế nằm ngửa, đây là lựa chọn thay thế lý tưởng có thể tham khảo. Ngoài ra, việc đặt một chiếc gối mỏng giữa hai chân cũng là thói quen có lợi để điều chỉnh vùng hông, xương chậu và cột sống. Tất nhiên gối kê dưới đầu cũng rất quan trọng. Người bệnh nên chọn loại có độ dày vừa đủ để tạo thành một đường thẳng từ đầu, cổ đến cột sống. Ngoài ra, vai không nên được đặt trên gối vì dễ khiến tình trạng đau nhức trở nên trầm trọng hơn.

Tư thế ngủ cần tránh

Nằm sấp không được khuyến khích là tư thế ngủ cho người đang gặp phải tình trạng này, cần tuyệt đối tránh để giúp cải thiện triệu chứng hiệu quả. Nguyên nhân bởi thói quen này sẽ khiến lực dồn lên vùng cổ, gây căng thẳng quá mức, từ đó hạn chế khả năng phục hồi tổn thương. (2)

Thực tế cho thấy tư thế này là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến vùng cổ vai gáy luôn bị đau nhức sau khi ngủ dậy. Nếu người bệnh không thể thay đổi thói quen ngay lập tức, có thể kê gối xung quanh cơ thể trong quá trình ngủ để cải thiện dần dần.

Mẹo phòng tránh đau cổ khi ngủ

1. Gối ngủ và nệm

Gối ngủ và nệm được thiết kế đặc biệt, dành riêng cho người bị đau cổ cho thấy đem đến hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng đau nhức thường gặp. Một số gợi ý hữu ích người bệnh có thể tham khảo như sau:

• Sử dụng một chiếc gối mỏng: Một chiếc gối mỏng giúp duy trì cột sống ở tư thế tự nhiên nhất, cong nhẹ về phía trước để giảm triệu chứng đau nhức vùng cổ vai gáy. Ngoài ra, những chiếc gối có ruột bằng lông vũ hoặc mút xốp hoạt tính cũng là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ tốt nhất cho vùng cổ.
• Sử dụng kèm một chiếc gối kê cổ: Gối kê cổ sẽ giữ đầu và cổ ở vị trí cân đối nhất trong quá trình ngủ, từ đó giúp cải thiện hiệu quả triệu chứng đau nhức khó chịu.
• Chọn nệm phù hợp: Bạn nên chọn những chiếc nệm có độ mềm vừa phải, có khả năng nâng đỡ toàn bộ cột sống mà không khiến cơ thể bị lún xuống hoặc chịu áp lực quá lớn. Đặc biệt, kích thước nệm nên vừa đủ để đảm bảo cơ thể có thể thay đổi tư thế thoải mái khi ngủ. Ngoài ra, nệm cần được thay mới từ 8 – 10 năm một lần để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là khi người bệnh đã từng trải qua những thay đổi về thể chất như chấn thương, tăng, giảm cân đáng kể.

Ngoài ra, nếu người bệnh phải ngủ ngồi trên máy bay, tàu hỏa, ô tô… thì nên chọn một chiếc gối hình móng để hỗ trợ phần cổ và ngăn đầu nghiêng sang một bên gây đau nhức. Tuy nhiên, kích thước gối không nên quá lớn vì dễ ép đầu về phía trước, khiến triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng hơn.

2. Chườm nóng và lạnh

Bên cạnh việc thay đổi tư thế thích hợp, người gặp phải tình trạng này cũng có thể kết hợp chườm nóng, lạnh lên vùng bị đau trước khi ngủ để đẩy nhanh tốc độ phục hồi. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên thực hiện 15 phút mỗi lần. Ngoài ra, để bảo vệ da khỏi bỏng, người bệnh nên sử dụng đệm sưởi ở chế độ thấp và túi đá được quấn trong khăn. Thói quen thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ đem đến hiệu quả cải thiện đáng kể.

3. Sửa tư thế trong sinh hoạt

Không chỉ trong quá trình ngủ, tư thế khi sinh hoạt cũng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi chứng đau cổ vai gáy. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng người ý nên tham khảo: (3)

• Tránh khom lưng hoặc ngủ gục trên bàn vì dễ gây đau và căng cơ vùng cổ.
• Tập thói quen ngồi thẳng, cằm nghiêng xuống vừa phải.
• Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt để duy trì đầu, cổ ở vị trí hợp lý nhất.
• Không nên cúi đầu quá thấp để sử dụng điện thoại.

4. Tập thể dục

Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng kết hợp vận động đúng cách sẽ đem đến hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng đau vai gáy. Đó là các hoạt động với phạm vi chuyển động lên xuống, trái sang phải, phải sang trái chậm rãi để kéo căng cơ. Cụ thể như sau:

• Ép hai bả vai vào nhau 10 lần.
• Đẩy đầu về phía sau và giữ nguyên trong vòng 30 giây.
• Cuộn vai về phía sau và xuống dưới 10 lần.
• Thực hiện động tác tai chạm vai mỗi bên 10 lần.

5. Giảm căng thẳng

Bên cạnh việc áp dụng các tư thế ngủ cho người bị đau vai gáy, người bệnh nên biết cách kiểm soát cảm xúc, điều chỉnh căng thẳng để đảm bảo đạt được hiệu quả cải thiện tốt nhất. Trong đó, thiền và kỹ thuật hít thở chánh niệm là gợi ý hữu ý hữu ích nhất có thể tham khảo. Ngoài ra, một số hình thức tập luyện nhẹ nhàng như yoga, thái cực quyền… cũng là lựa chọn lý tưởng để thư giãn tinh thần và giảm đau nhức. Người bệnh có thể trao đổi trực tiếp với chuyên gia sức khỏe để có hướng dẫn phù hợp nhất. (4)

6. Thuốc giảm đau

Thuốc chống viêm không Steroid (NSAID) và Acetaminophen là hai loại thuốc thường được bác sĩ khuyên dùng trong điều trị. Tuy nhiên, dù sử dụng bất kỳ loại nào, người bệnh cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để hạn chế tác dụng phụ cùng một số vấn đề không mong muốn khác. Trong trường hợp không đem lại hiệu quả, bác sĩ có thể sẽ chỉ định dùng thuốc kê đơn.

7. Sử dụng nẹp cổ

Người bệnh có thể đeo nẹp mềm quanh cổ theo chỉ định của bác sĩ để giảm đau. Phương pháp điều trị này thường được áp dụng phổ biến khi cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, người bệnh không nên đeo nẹp cổ quá 3 giờ trong một ngày và kéo dài liên tục quá 2 tuần bởi sẽ ảnh hưởng không tốt đến tốc độ phục hồi tổn thương.

>>>Xem thêm: Cách chữa đau vai gáy tại nhà

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống PlinkCare, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

PlinkCare còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ:

Trên đây là tổng hợp tất cả các thông tin hữu ích liên quan đến tư thế ngủ cho người đau vai gáy. Hy vọng thông qua những chia sẻ này, người bệnh đã có thêm nhiều cập nhật hữu ích, góp phần cải thiện hiệu quả triệu chứng đau nhức khó chịu. Tuy nhiên, tất cả các phương pháp trên có thể không đem đến hiệu quả điều trị hoàn toàn. Ngay khi nhận thấy triệu chứng bất thường, bên cạnh một số thay đổi tích cực trong thói quen sống, người bệnh nên liên hệ trực tiếp với bác sĩ để được thăm khám, chẩn đoán sớm.