7 nhóm thực phẩm tốt cho tuyến giáp, giúp hỗ trợ phòng ngừa bệnh

Tuyến giáp nằm ở phía trước cổ họng, bên dưới thanh quản và bao gồm hai thùy nằm ở hai bên khí quản. Tuyến giáp tiết ra hormone để điều chỉnh nhiều quá trình trao đổi chất, bao gồm tăng trưởng và tiêu hao năng lượng. Chức năng tuyến giáp có thể bị ảnh hưởng bởi gen, môi trường và lối sống, bao gồm cả những gì bạn ăn. Có một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được xem là thực phẩm tốt cho tuyến giáp. Đó là những loại thực phẩm nào và có công dụng ra sao?

Ăn gì tốt cho tuyến giáp?

Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp góp phần bảo vệ tuyến giáp luôn khỏe mạnh. Thực phẩm tốt cho tuyến giáp có thể bao gồm 7 nhóm sau đây:

1. Thực phẩm giàu iốt

Iốt là một khoáng chất vi lượng thiết yếu không được cơ thể tạo ra nên phải được cung cấp qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Iốt rất cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp.

Thực phẩm giàu iốt được đánh giá là thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi iốt cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp thyroxine và triiodothyronine, hỗ trợ tạo ra protein và hoạt động của enzyme. Không chỉ vậy, iốt còn đóng vai trò giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu không có đủ iốt, các hormone tuyến giáp không hoạt động bình thường, có thể dẫn đến suy giáp và cường giáp.

Một số loại thực phẩm giàu iốt bạn có thể lựa chọn gồm: rong biển, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp, hàu, tôm, trứng, gan bò, thịt gà,…

Tuy nhiên, cần lưu ý không phải lúc nào thực phẩm giàu iốt cũng là thực phẩm tốt cho tuyến giáp. Lượng iốt cao được hầu hết những người có sức khỏe tốt dung nạp một cách bình thường. Nhưng ở một số người, lượng iốt dư thừa có thể dẫn đến cường giáp, suy giáp, bướu cổ hoặc dẫn đến bệnh tự miễn dịch tuyến giáp. Do đó, điều quan trọng là cần cân bằng lượng iốt trong chế độ ăn hằng ngày. Khẩu phần iốt khuyến nghị là 150 microgam (mcg) mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và phụ nữ trên 19 tuổi, 220 mcg đối với phụ nữ mang thai và 290 mcg đối với phụ nữ cho con bú. (1)

2. Thực phẩm giàu selen

Thực phẩm giàu selen có thể là những thực phẩm tốt cho tuyến giáp mà bạn có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng của mình.

Selenium là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, đặc biệt là tuyến giáp và hệ miễn dịch. Thiếu selen có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu iốt, có khả năng làm tăng nguy cơ suy giáp bẩm sinh ở trẻ sơ sinh

3. Thực phẩm giàu kẽm

Một số khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tuyến giáp, trong đó có kẽm. Kẽm cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp và sự thiếu hụt có thể dẫn đến suy giáp. Vì thế nếu tìm thức ăn tốt cho tuyến giáp, bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm giàu kẽm như: các loại hạt (hạt bí ngô, hạt điều), đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nấm và các loại rau xanh đậm màu.

4. Thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho hoạt động bình thường của nhiều cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả tuyến giáp. Thiếu vitamin D được coi là yếu tố dẫn đến nguy cơ phát triển nhiều rối loạn tuyến giáp, bao gồm các bệnh tuyến giáp tự miễn và ung thư tuyến giáp.

Hầu hết vitamin D được tổng hợp ở da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (vitamin D3), trong khi chỉ có 5–10% được lấy từ thực phẩm (vitamin D2 và D3). Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cân nhắc lựa chọn thực phẩm giàu vitamin D để giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp ở mức tốt nhất.

5. Thực phẩm chứa nhiều sắt

Chất sắt có cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp không? Câu trả lời là có! Thực phẩm chứa nhiều sắt được đánh giá là thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi có một mối liên hệ rõ rệt giữa thiếu sắt và bệnh tuyến giáp.

Cụ thể, suy giáp có thể gây ra nhiều loại thiếu máu khác nhau và ngược lại, thiếu sắt cũng có thể dẫn đến suy giáp do sắt cũng như selen, kẽm, iốt,… đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone tuyến giáp.

6. Thực phẩm chứa protein nạc tốt cho tuyến giáp

Chế độ ăn ít protein gây ức chế tuyến giáp, dẫn đến các triệu chứng suy giáp như lạnh tay chân, trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, tăng cân,… Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm tốt cho tuyến giáp, nên ưu tiên thực phẩm chứa protein nạc như đậu phụ, thịt bò nạc, sữa ít béo, …

7. Thực phẩm giàu omega-3

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá thu và cá hồi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,… Hàm lượng omega-3 cần bổ sung hằng ngày nên ở mức ít nhất 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới để có thể duy trì tuyến giáp khỏe mạnh.

Cụ thể, axit béo omega-3 có khả năng giúp giảm viêm và hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, viêm có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng tuyến giáp và kiểm soát tình trạng viêm là một cách giúp ngăn ngừa các triệu chứng do tuyến giáp không khỏe mạnh gây ra.

11 thực phẩm tốt cho tuyến giáp người bệnh nên ăn

Nếu bạn chưa biết thực phẩm tốt cho tuyến giáp là thực phẩm nào, bạn có thể tham khảo danh sách các loại thực phẩm sau đây:

1. Rong biển

Rong biển là một trong những loại thực phẩm bạn nên ăn nếu muốn duy trì tuyến giáp khỏe mạnh bởi thành phần của rong biển có chứa rất nhiều iốt. Một khẩu phần 10 gram rong biển nori khô (loại rong biển dùng trong sushi) chứa tới 232 mcg iốt, gấp hơn 1,5 lần mức tối thiểu cần thiết hàng ngày.

2. Các loại quả mọng

Chống viêm luôn là một trong những tiêu chí quan trọng để duy trì tuyến giáp khỏe mạnh. Vitamin C có vai trò giúp chống oxy hóa, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các phản ứng viêm.

Do đó, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, … là nhóm thực phẩm giàu vitamin C cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với tuyến giáp.

Không chỉ vậy, các loại quả mọng còn được đánh giá là thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi thành phần chứa anthocyanin – một loại chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm.

3. Quả Kiwi

Ngoài các loại quả mọng, bạn cũng có thể lựa chọn kiwi để thêm vào bữa ăn hằng ngày. Đây cũng là một loại quả được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại các phản ứng viêm nhiễm.

4. Các loại trái cây có múi

Cam, quýt, bưởi, thanh yên,… và những loại trái cây có múi khác đều được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi thành phần của các loại trái cây này chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa như hesperidin, có công dụng giúp chống lại stress oxy hóa trên tế bào, phòng ngừa các tổn thương do gốc tự do gây ra, hạn chế phản ứng viêm.

Việc thường xuyên ăn các loại trái cây có múi được biết đến là một giải pháp để duy trì tuyến giáp luôn khỏe mạnh.

5. Các sản phẩm từ sữa

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm có hiệu quả giúp duy trì tuyến giáp khỏe mạnh thì không thể bỏ qua sữa và các sản phẩm từ sữa – một trong những nguồn cung cấp iốt cho cơ thể. Các loại sữa thực vật thường có lượng iốt nhỏ hơn so với sữa động vật.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống 1 cốc sữa ít béo sẽ đáp ứng được khoảng ⅓ nhu cầu iốt hàng ngày của cơ thể. Ngoài sữa, bạn cũng có thể chọn sữa chua, phô mai, bơ sữa,…

6. Trứng

Trứng được đánh giá là một loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi thành phần của trứng chứa nhiều selen, iốt và vitamin D giúp điều chỉnh hormone tuyến giáp. Trung bình, một quả trứng lớn chứa khoảng 16% lượng iốt cũng như 20% lượng selen mà cơ thể cần hàng ngày.

Mặc dù lòng trắng trứng chứa nhiều protein nhưng tốt nhất bạn nên ăn cả quả trứng bởi phần lớn iốt và selen nằm trong lòng đỏ.

7. Cá hồi

Cá hồi luôn nằm trong nhóm những loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Bạn có thể chọn các món từ cá hồi như cá hồi sốt cam, lườn cá hồi áp chảo, lẩu cá hồi, cháo cá hồi,…

8. Các loại đậu

Chế độ ăn quá ít protein gây ức chế tuyến giáp và các loại đậu sẽ là nguồn bổ sung protein vô cùng tuyệt vời để có thể bảo vệ sức khỏe tuyến giáp của bạn.

Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ nên ăn các loại đậu ở một mức độ vừa phải. Thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 25 đến 38 gam (g) chất xơ mỗi ngày (mục tiêu là 14 g chất xơ trên mỗi 1.000 calo trong chế độ ăn). Các loại đậu thường rất giàu chất xơ nên việc ăn quá nhiều đậu sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn và có thể cản trở việc cơ thể hấp thụ thuốc thay thế hormone tuyến giáp.

9. Các loại hạt

Để nhắc đến các loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp thì không thể không kể đến các loại hạt, chẳng hạn như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí đỏ, hạt mắc ca,… Các loại hạt vừa giúp bổ sung kẽm, vừa cung cấp selen để giúp duy trì tuyến giáp luôn khỏe mạnh.

10. Thịt gà, thịt bò

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với tuyến giáp. Cơ thể cần kẽm để sản xuất hormone tuyến giáp. Với người có chế độ dinh dưỡng kém hoặc rối loạn tiêu hóa, cản trở khả năng hấp thụ kẽm, nên bổ sung thêm thịt gà và thịt bò vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày vì đây là những loại thực phẩm giàu kẽm, tốt cho tuyến giáp.

11. Các loại rau lá xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm được đánh giá là nhóm thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi thành phần chứa nhiều chất sắt, magie và vitamin A. Vitamin A giúp tuyến giáp sản xuất hormone tuyến giáp, trong khi cả sắt và magie đều giúp cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn.

Xem thêm:

• Các loại rau tốt cho tuyến giáp

Các thực phẩm nên ăn ở mức vừa phải để bảo vệ tuyến giáp khỏe mạnh

1. Rau họ cải

Các loại rau thuộc họ cải như bắp cải, súp lơ, cải rổ, cải xoăn,… rất được ưa chuộng vì thành phần chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cùng với lượng calo thấp. Đặc biệt, các loại rau họ cải có màu xanh đậm còn được biết đến với khả năng chống viêm, giảm viêm để duy trì tuyến giáp khỏe mạnh.

Tuy nhiên, lời khuyên dành cho bạn là không nên ăn quá nhiều rau họ cải bởi chúng có chứa goitrogen cản trở sự hấp thu iốt của cơ thể. Người có sức khỏe ổn định có thể ăn một lượng rau họ cải vừa phải trong khi người mắc bệnh suy giáp hoặc được chẩn đoán thiếu iốt chỉ nên ăn một lượng thật ít các loại rau này.

2. Đậu nành

Các loại đậu được biết đến là những loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp. Nhưng với đậu nành, bạn cần cân nhắc khi ăn bởi cũng như rau họ cải, đậu nành cũng là một loại thực phẩm có chứa goitrogen. Việc ăn quá nhiều đậu nành hay các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hũ,… có thể khiến cơ thể khó hấp thụ iốt hơn, dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.

3. Thực phẩm nhiều Gluten

Gliadin trong gluten được cho là làm tăng mức độ của các kháng thể đặc hiệu tấn công tuyến giáp, có thể làm các vấn đề về tuyến giáp trở nên trầm trọng hơn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng không gluten cho thấy chế độ ăn này không phát huy quá nhiều hiệu quả trong việc hỗ trợ cải thiện điều trị ở bệnh nhân mắc bệnh tuyến giáp. Do vẫn còn nhiều tranh cãi về việc gluten có thật sự có hại cho tuyến giáp hay không nên tốt nhất bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối, không dùng quá nhiều thực phẩm chứa gluten để bảo vệ sức khỏe.

4. Thực phẩm chứa nhiều caffein

Thực phẩm chứa nhiều caffein có phải là thực phẩm tốt cho tuyến giáp không? Nghiên cứu cho thấy, uống ít hơn 2 tách cà phê mỗi ngày giúp giảm nguy cơ suy giáp và uống 2-4 tách cà phê làm giảm nồng độ hormone TSH trong huyết thanh. Ngoài ra, việc uống cà phê không liên quan đến nguy cơ cường giáp và suy giáp.

Tuy nhiên, theo Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia (Mỹ), người bệnh suy giáp thường cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức do tuyến giáp sản xuất quá ít hormone tuyến giáp – loại hormone kiểm soát cách cơ thể sử dụng năng lượng. Cà phê và các loại thực phẩm chứa nhiều caffein có thể gây mất nước và khiến bạn mệt mỏi nhiều hơn. Tốt nhất, chỉ nên dùng caffeine ở một mức độ vừa phải.

5. Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn thường có chứa nhiều muối, làm tăng hàm lượng natri mà cơ thể hấp thụ. Natri có gây ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và khiến bệnh suy giáp trở nên nghiêm trọng hơn.

Thức ăn nhanh hay thực phẩm chế biến sẵn cũng không phải thực phẩm tốt cho tuyến giáp bởi các loại thức ăn này thường giàu chất béo. Chất béo cản trở khả năng sản xuất hormone của tuyến giáp, làm gián đoạn khả năng hấp thụ các loại thuốc thay thế hormone tuyến giáp ở người mắc bệnh về tuyến giáp đang dùng thuốc điều trị.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về sức khỏe tuyến giáp tại Hệ thống PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Trên đây là những loại thực phẩm tốt cho tuyến giáp cũng như những lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp tuyến giáp khỏe mạnh. Tuy nhiên, các khuyến nghị không phải lúc nào cũng áp dụng cho mọi trường hợp. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý tuyến giáp, nên thăm khám dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp. Bạn có thể khám dinh dưỡng tại các cơ sở y tế uy tín như Khoa Dinh dưỡng Tiết chế – Hệ thống PlinkCare, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome,…