Top 15 thực phẩm giúp giảm huyết áp người bệnh nên tham khảo dùng

Tăng huyết áp là tình trạng áp lực máu trong các động mạch cao hơn bình thường. Nếu áp lực này quá cao có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng theo thời gian. Người bị cao huyết áp cần đến gặp bác sĩ để được kiểm tra, thăm khám và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp. Bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho người bệnh một số cách giúp giảm huyết áp tự nhiên, hỗ trợ điều trị hiệu quả hơn bao gồm duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Ăn gì để hạ huyết áp? Các nhóm thực phẩm cần ưu tiên

1. Thực phẩm giàu kali

Thực phẩm chứa hàm lượng kali cao như khoai lang, măng tây, củ cải đường, sữa chua, nghêu, chuối… là thực phẩm giúp giảm huyết áp nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bệnh tăng huyết áp. Kali không chỉ là loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mà còn giúp cân bằng điện giải, góp phần kiểm soát huyết áp hiệu quả. Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống giàu kali có tác động đến huyết áp theo hai cơ chế như sau:

• Giảm nồng độ natri trong máu: Bổ sung kali sẽ giúp cơ thể đào thải bớt lượng natri thông qua nước tiểu. Trong khi đó, dung nạp nhiều natri chính là tác nhân hàng đầu gây tăng huyết áp. Vì vậy, thông qua cơ chế làm giảm mức natri trong máu, chế độ dinh dưỡng giàu kali sẽ giúp cải thiện bệnh tăng huyết áp hiệu quả.
• Giảm căng thẳng thành mạch máu: Tiêu thụ kali đã được chứng minh góp phần làm giảm sự căng thẳng trong thành mạch máu, nâng cao sức khỏe mạch máu, nhờ vậy cải thiện đáng kể tình trạng tăng huyết áp.

Lưu ý: Để tránh rủi ro sức khỏe, người mắc các bệnh lý về thận cần đặc biệt thận trọng khi bổ sung thực phẩm hạ huyết áp giàu kali trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình. Tốt hơn hết, người bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thực phẩm giảm huyết áp giàu kali vào thực đơn dinh dưỡng của mình.

2. Thực phẩm giàu canxi

Tiêu thụ canxi sẽ góp phần điều chỉnh hoạt động co – giãn của động mạch, kiểm soát mức huyết áp thông qua cơ chế giúp gia tăng hiệu quả tương tác với hệ thần kinh và cơ bắp của cơ thể. Ngoài ra, dung nạp canxi còn góp phần phòng tránh tăng huyết áp ở người nhiều muối trong các bữa ăn. Một số thực phẩm giúp hạ huyết áp giàu canxi điển hình như sữa chua, sữa, quả sung, hạt chia…

3. Thực phẩm giàu magie

Bổ sung magie sẽ góp phẩm làm giảm áp lực cho hệ tuần hoàn thông qua cơ chế giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ hoạt động của cơ tim. Do đó, để hỗ trợ kiểm soát mức huyết áp, người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung thực phẩm giàu magie như quả bơ, socola nguyên chất, đậu phụ, các loại ngũ cốc nguyên hạt… vào chế độ dinh dưỡng của mình.

4. Thực phẩm giàu omega 3

Người trưởng thành tiêu thụ khoảng 3 g axit béo omega-3 mỗi ngày đã được chứng minh có thể hỗ trợ hạ huyết áp tối ưu. Vì vậy, để cải thiện mức huyết áp, người bệnh nên bổ sung thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…), các loại hạt, đậu…

Gợi ý các loại thực phẩm giúp giảm huyết áp quen thuộc

1. Quả mọng

Nitric oxide có thể hỗ trợ kiểm soát mức huyết áp ổn định thông qua cơ chế cải thiện chức năng nội mô và góp phần điều hòa lưu lượng máu. Trong khi đó, các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây… lại cung cấp hàm lượng nitric oxide cao. Bên cạnh đó, chất anthocyanin có trong các loại quả này đã được chứng minh có thể hỗ trợ làm hạ chỉ số huyết áp đáng kể. Vì vậy, người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung các loại quả mọng vào chế độ ăn uống của mình để cải thiện tình trạng bệnh tối ưu.

2. Chuối

Chuối là thực phẩm giàu kali nên có trong thực đơn dinh dưỡng của người bệnh tăng huyết áp. Trung bình 100 g chuối cung cấp đến 358 mg kali tương đương 7,3% nhu cầu kali được khuyến nghị tiêu thụ trong ngày, góp phần cải thiện tình trạng huyết áp hiệu quả. Người bệnh tăng huyết áp có thể dễ dàng chế biến chuối thành nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như nấu chè, làm bánh, salad, sinh tố…

3. Củ dền

Củ dền cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tuần hoàn như kali, magie, chất chống oxy hóa mạnh mẽ (vitamin C, E; beta-carotene; quercetin…). Ngoài ra, chất nitrat trong củ dền đã được chứng minh góp phần giúp làm giảm mức huyết áp hiệu quả. Do đó, người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung thực phẩm giúp giảm huyết áp này vào thực đơn ăn uống của mình.

4. Socola đen

Theo nghiên cứu, hợp chất chống oxy hóa flavonoids có tác động góp phần bảo vệ và tối ưu hoạt động của hệ tuần hoàn, nhờ vậy phòng tránh nguy cơ khởi phát các bệnh lý về tim mạch, bao gồm tăng huyết áp. Trong khi đó, socola đen hay socola nguyên chất rất giàu flavonoids, vì vậy người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng của mình.

5. Kiwi

Kiwi không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều magie và kali giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp hiệu quả. Trung bình, trong 100 g quả kiwi cung cấp đến 4% nhu cầu magie và 7% nhu cầu kali mà cơ thể cần trong ngày. Ngoài ra, loại quả này còn rất giàu vitamin C (92,7 mg / 100 g), giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe mạch máu hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 2 quả kiwi vào buổi sáng trong một tuần có thể góp phần làm giảm 2,7 mmHg chỉ số huyết áp tâm thu. Vì vậy, kiwi là thực phẩm giúp giảm huyết áp nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bệnh tăng huyết áp.

6. Dưa hấu

Như đã đề cập, nitric oxide có tác dụng giúp kiểm soát huyết áp ổn định, trong khi đó dưa hấu cung cấp hàm lượng axit amin citrulline dồi dào giúp cơ thể sản sinh nitric oxide hiệu quả hơn. Vì vậy, người bệnh tăng huyết áp nên thêm dưa hấu vào chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ cải thiện huyết áp hiệu quả.

7. Yến mạch

Người bệnh tăng huyết áp có thể bổ sung yến mạch vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Bởi chất beta-glucan và avenanthramide C trong yến mạch đã được chứng minh góp phần nâng cao sức khỏe hệ tim mạch thông qua cơ chế làm giảm nồng độ malondialdehyde – một chất gây ra phản ứng oxy hóa trong cơ thể. Ngoài ra, yến mạch còn giàu kali, magie, vitamin E tốt cho sức khỏe của người bệnh tăng huyết áp.

8. Quả bơ

Bơ là loại quả giàu magie và kali cần thiết cho sức khỏe của người bệnh tăng huyết áp. Bên cạnh đó, quả bơ còn cung cấp hàm lượng axit oleic (omega-9) cao, góp phần làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, qua đó hạn chế nguy cơ khởi phát các vấn đề về tim mạch ở người bệnh tăng huyết áp. Người bệnh tăng huyết áp có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến quả bơ thành nhiều món ngon khác nhau như sinh tố, salad, súp, bánh…

9. Rau lá xanh

Rau lá xanh là thực phẩm tốt cho sức khỏe của mọi đối tượng, đặc biệt là người bệnh tăng huyết áp hoặc mắc các vấn đề về tim mạch. Trong các loại rau lá xanh như cải xoăn, cá bó xôi, cải ngọt, diếp cá… rất giàu kali và magie góp phần ổn định huyết áp, điều hòa nhịp tim. Ngoài ra, hàm lượng chất oxy hóa dồi dào có trong rau lá xanh còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do, qua đó nâng cao sức khỏe hệ tim mạch.

10. Tỏi

Chất allicin trong tỏi đã được chứng minh giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của phản ứng oxy hóa, hỗ trợ hạ huyết áp hiệu quả qua đó nâng cao sức khỏe hệ tim mạch tối ưu. Vì vậy, tỏi là thực phẩm giúp giảm huyết áp mà người bệnh cao huyết áp có thể cân nhắc sử dụng.

11. Cá béo

Các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá hồi… nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày của người bệnh tăng huyết áp. Đây là nhóm thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp cải thiện hoạt động của mạch máu và ngăn chặn phản ứng oxy hóa, qua đó góp phần kiểm soát mức huyết áp. Ngoài ra, bằng cách tiêu thụ các loại cá béo, cơ thể có thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn nhờ lượng vitamin D dồi dào có trong nhóm thực phẩm này.

12. Các loại đậu, hạt

Người bệnh tăng huyết áp nên bổ sung các loại đậu, hạt như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia… vào thực đơn ăn uống của mình. Bởi vì:

• Các loại đậu cung cấp hàm lượng folate, magie và kali dồi dào giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch hiệu quả.
• Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa và magie giúp kiểm soát mức huyết áp trong ngưỡng ổn định.
• Hàm lượng chất xơ, protein dồi dào trong các loại đậu, hạt sẽ giúp người bệnh tăng huyết áp no lâu hơn. Nhờ vậy, hạn chế nguy cơ tăng cân quá mức, giúp người bệnh tăng huyết áp duy trì cân nặng hợp lý.

13. Sữa chua

Người bệnh tăng huyết áp nên dùng sữa chua điều độ để hỗ trợ cải thiện mức huyết áp. Sữa chua rất giàu canxi (110 mg / 100 g), bổ sung thực phẩm này sẽ góp phần hỗ trợ tối ưu dòng chảy của máu, góp phần làm giảm áp lực lên thành mạch. Ngoài ra, để hạn chế dung nạp đường và năng lượng quá mức, người bệnh nên ưu tiên chọn loại sữa chua không đường, ít béo.

14. Quả lựu

Theo nghiên cứu, thường xuyên ăn quả lựu (đặc biệt là uống nước ép lựu nguyên chất) sẽ góp phần làm giảm mức huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể. Bên cạnh đó, quả lựu còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa (vitamin C, E, polyphenols…), nitrat, kali, magie… dồi dào tốt cho sức khỏe của người bệnh tăng huyết áp.

15. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như quýt, cam, bưởi… là thực phẩm giúp giảm huyết áp nên có trong thực đơn của người bệnh tăng huyết áp. Đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào (vitamin C, E; polyphenols, flavonoids…), giúp bảo vệ cơ thể khỏi phản ứng oxy hóa và góp phần kiểm soát mức huyết áp trong ngưỡng ổn định. Một số nghiên cứu cho biết, tiêu thụ trái cây họ cam quýt trong khoảng 12 tuần có thể góp phần kiểm soát mức huyết áp tâm thu.

Xem thêm:

• Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp?
• Ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh?

Một số lưu ý khác giúp kiểm soát huyết áp

Ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp, người bệnh tăng huyết áp cần thăm khám định kỳ, kết hợp với lối sống khoa học để cải thiện hiệu quả tình trạng. Một số cách mà người bệnh cao huyết áp có thể áp dụng gồm:

• Kiểm tra chỉ số huyết áp định kỳ: Người mắc bệnh tăng huyết áp nên thường xuyên kiểm tra mức huyết áp định kỳ tại các bệnh viện hoặc sử dụng máy đo lường tại nhà để theo dõi tiến triển của bệnh, qua đó kịp thời thông báo cho bác sĩ để có biện pháp xử trí nếu có dấu hiệu bất thường.
• Thường xuyên rèn luyện thể chất: Duy trì rèn luyện thể chất phù hợp, đều đặn từ 30 phút mỗi ngày với tần suất từ 3 lần mỗi tuần sẽ giúp nâng cao sức khỏe hệ tuần hoàn, hỗ trợ kiểm soát mức huyết áp ổn định. Người bệnh tăng huyết áp có thể rèn luyện thể chất bằng các môn thể thao như đi bộ, đạp xe, yoga,…
• Không hút thuốc lá: Nicotin trong thuốc lá sẽ làm tăng nhịp tim, khiến mạch máu co thắt nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người bệnh tăng huyết áp. Do đó, người bệnh tăng huyết áp không nên hút thuốc lá và tránh xa khói thuốc lá để bảo vệ sức khỏe tối ưu.
• Bổ sung một số thành phần thiên nhiên: GDL-5 (Policosanol – tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ) là thành phần từ thiên nhiên giúp tăng hoạt hóa Receptor tế bào và điều hòa hoạt động men HMG-CoA reductase, giúp hỗ trợ kiểm soát tăng huyết áp.

Tóm lại, bài viết góp phần gợi ý các loại thực phẩm giúp giảm huyết áp nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bệnh tăng huyết áp. Trong mọi trường hợp, người bệnh tăng huyết áp nên tuân thủ phác đồ điều trị và tham khảo ý kiến bác sĩ về vấn đề ăn gì để hạ huyết áp, từ đó có thể xây dựng được thực đơn ăn uống an toàn, phù hợp.