23 thực phẩm giàu chất xơ nên ăn tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe

Thực phẩm giàu chất xơ là gì?

Thực phẩm giàu chất xơ là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao trên khối lượng. Thực phẩm giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích như duy trì sức khỏe đường ruột, ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân… Các loại thực phẩm nhiều chất xơ hầu hết có nguồn gốc thực vật, gồm các loại rau củ quả, trái cây, ngũ cốc, đậu…

23 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe nên ăn

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ phổ biến, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và phù hợp cho thực đơn hàng ngày.

1. Gạo lứt

Gạo lứt (gạo được loại bỏ vỏ trấu, chưa làm sạch lớp cám gạo) cung cấp tinh bột chuyển hóa chậm và một số khoáng chất như magiê, canxi, kali… phù hợp làm nguồn tinh bột chính trong thực đơn hàng ngày. Trong 100g gạo lứt có khoảng 1,6g chất xơ, chủ yếu đến từ lớp cám gạo, giúp duy trì chỉ số đường huyết ổn định và hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu quả. [1]

2. Bánh mì đen

100g bánh đen chứa khoảng 5,8g chất xơ, 8,5g protein và 3,3g chất béo. Bánh mì đen mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe đường ruột, duy trì cảm giác no lâu hơn bánh mì trắng.

3. Bông cải xanh

Trong 100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ, cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin C, K, canxi, magiê… giúp giảm viêm, kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

4. Khoai lang

100g khoai lang chứa khoảng 3g chất xơ, 13g tinh bột, thích hợp cho nhiều chế độ ăn kiêng. Khoai lang chứa nhiều vitamin A, khoáng chất, có khả năng hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, duy trì sức khỏe mắt.

5. Cải Brussels

100g cải Brussels hay bắp cải tí hon chứa khoảng 3,8g chất xơ, 3,4g protein cùng nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A, C, K… giúp tăng cường hệ miễn dịch.

6. Atiso

100g atiso có 5g chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng cải thiện chức năng gan, giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, lợi tiểu… Để bổ sung chất xơ, bạn nên ăn atiso thay vì uống các chế phẩm như trà.

7. Đậu gà

Đậu gà cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm cả carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (chất đạm), lipid (chất béo). Cụ thể, 100g đậu gà chứa khoảng 12,2g chất xơ, 20,5g đạm, 6g chất béo cùng nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

8. Đậu Hà Lan

100g đậu Hà Lan chứa 5,7g chất xơ, 5,4g protein cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho, kali, kẽm, selen, folate… giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương và cải thiện hệ miễn dịch.

9. Đậu lăng

100g đậu lăng có khoảng 8g chất xơ, 9g protein và rất ít chất béo. Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, kali, kẽm và selen.

10. Củ dền

100g củ dền chứa khoảng 87g nước, 2,8g chất xơ, kali, phốt pho, folate… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu.

11. Cà rốt

100g cà rốt chứa khoảng 2,8g chất xơ, nhiều kali, canxi, vitamin A, C… giúp bảo vệ mắt, tăng cường sức khỏe da, hỗ trợ hệ miễn dịch. Vitamin A từ cà rốt còn có tác dụng quan trọng trong việc duy trì màng nhầy (niêm mạc) khỏe mạnh.

12. Quả bơ

100g bơ chứa khoảng 6,8g chất xơ và rất nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim, vitamin như K, C, E… giúp duy trì cholesterol ở mức ổn định, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất từ các thực phẩm khác.

13. Dâu tây

100g dâu tây chứa 2g chất xơ, nhiều vitamin C cùng các chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe da, hỗ trợ hệ miễn dịch, chống viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch.

14. Chuối

100g chuối chứa khoảng 2,6g chất xơ và là nguồn cung cấp dồi dào kali, vitamin B6. Chuối giúp duy trì huyết áp ổn định, hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

15. Sung

100g trái sung chứa khoảng 3g chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và tiểu đường.

16. Quả mâm xôi

Trong 100g mâm xôi có 7g chất xơ, cùng lượng lớn các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm…

17. Táo

100g táo chứa khoảng 2,4g chất xơ và pectin, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết hiệu quả cùng nhiều chất chống oxy hóa.

18. Trái lê

100g lê có 3,1g chất xơ và 84g nước, giúp duy trì, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và kiểm soát mức đường trong máu hiệu quả.

19. Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. 100g hạnh nhân chứa 12g chất xơ, 21g protein và 49g chất béo. Hạnh nhân tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

20. Hạt chia

Dù không phổ biến trong các món ăn hàng ngày nhưng hạt chia có thể cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. 100g hạt chia có đến 34g chất xơ, 17g đạm và 31g chất béo cùng nhiều khoáng chất như canxi, magiê… Ngoài chất xơ, hạt chia cũng chứa nhiều đạm và chất béo tốt, giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, xương, cơ bắp và hệ thần kinh.

21. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất thiết yếu. 100g yến mạch chứa 10,6g chất xơ, nhiều khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho, kali, mangan, kẽm… Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, giúp kiểm soát lượng cholesterol và đường huyết hiệu quả .

22. Quinoa (hạt diêm mạch)

100g hạt diêm mạch chứa 2,8 chất xơ, 4,4g protein và 1,92g lipid cùng nhiều khoáng chất, axit amin, chất chống oxy hóa.

23. Chocolate đen

Chocolate đen thường có nhiều cacao, ít đường, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g chocolate đen (70%-85% cacao) có khoảng 11g chất xơ, gần 8g protein, 43g chất béo và chất chống oxy hóa flavonoid, giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Lợi ích của tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ với cơ thể

Chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, dưới đây là một số lợi ích rõ rệt.

1. Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ giúp tăng cường hoạt động của ruột, tăng khối lượng và làm mềm phân, giảm nguy cơ táo bón. Chất xơ tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi phát triển, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

2. Kiểm soát cân nặng

Chất xơ là cấu trúc carbohydrate phức tạp, cơ thể không thể phân giải thành năng lượng hiệu quả như đường hay tinh bột. Do đó, chất xơ cung cấp rất ít calo. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ giúp duy trì cảm giác no và hạn chế lượng đường cơ thể hấp thụ trong quá trình tiêu hóa. Vì thế, chất xơ có thể hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân.

3. Giảm cholesterol

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra, tiêu thụ đồ ăn nhiều chất xơ giúp giảm tổng lượng chất béo xấu (cholesterol xấu) trong cơ thể. Cholesterol xấu là nguyên nhân hàng đầu gây tắc nghẽn mạch máu và nhiều bệnh nguy hiểm như cao huyết áp hay tim mạch.

4. Ổn định đường huyết

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau khi ăn. Vì thế, bác sĩ thường khuyên người bệnh tiểu đường ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, rau hay một số loại củ.

5. Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh mãn tính

Nhìn chung, các món ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch… Vì thế, chất xơ là nguồn dinh dưỡng không thể thay thế trong bữa ăn hàng ngày nếu muốn duy trì sức khỏe ổn định. [2]

Những ai có thể cần thực phẩm giàu chất xơ

Bất kỳ ai cũng cần ăn chất xơ để duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, những người dưới đây cần đặc biệt lưu ý ăn đủ chất xơ hàng ngày.

1. Tình trạng sức khỏe

Người mắc các bệnh, tình trạng sau nên bổ sung đủ chất xơ trong thực đơn hàng ngày:

• Người gặp vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy do chất xơ hỗ trợ cải thiện, duy trì chức năng đường ruột.
• Người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường do chất xơ có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ glucose, duy trì đường huyết ổn định.
• Người nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cần bổ sung chất xơ để giảm lượng cholesterol xấu trong máu.

2. Giảm cân

Người đang có nhu cầu kiểm soát hoặc giảm cân cần ăn các thực phẩm giàu chất xơ để tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào cũng như hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ngoài ăn chất xơ từ rau củ, trái cây, người đang giảm cân cũng nên ưu tiên những loại tinh bột có chứa chất xơ như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm nhiều chất xơ cũng có thể gây một số tác hại nhất định.

1. Lợi ích

Các lợi ích tiêu biểu của chất xơ gồm:

• Hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe đường ruột.
• Giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Duy trì lượng đường huyết ổn định.
• Giảm cholesterol xấu.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, béo phì…giúp bạn sống khỏe và duy trì chất lượng cuộc sống tốt hơn.

2. Tác hại

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể gây:

• Đầy hơi, chướng bụng do chất xơ khó phân giải và hấp thụ ở đường ruột.
• Hấp thụ kém các dưỡng chất khác như canxi, sắt, kẽm.
• Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây tiêu chảy hoặc táo bón.

Câu hỏi thường gặp

1. Chất xơ là những thực phẩm nào?

Chất xơ thường có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau xanh, các loại củ, trái cây, các loại hạt, đậu… Ngoài ra, chất xơ cũng có thể được bổ sung dưới dạng uống như thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bổ sung chất xơ từ thực phẩm là con đường tốt nhất.

2. Nên ăn bao nhiêu chất xơ thực phẩm mỗi ngày?

Theo “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” được Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế ban hành, nhu cầu chất xơ của người Việt theo độ tuổi như sau:

Nhóm tuổi	Nhu cầu khuyến nghị chất xơ (g/ngày)
	Nam	Nữ
0-5 tháng	–	–
6-8 tháng	–	–
9-11 tháng	–	–
1-2 tuổi	19	19
3-5 tuổi	20-21	20-21
6-7 tuổi	22-23	22-23
8-9 tuổi	24-26	24-25
10-11 tuổi	27-28	26
12-14 tuổi	29-31	26
15-19 tuổi	38	26
20-29 tuổi	38	25
30-49 tuổi	38	25
50-69 tuổi	30	21
>70 tuổi	30	21
Phụ nữ có thai	–	28
Phụ nữ cho con bú	–	29

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giảm cân có sao không?

Ăn thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón, tiêu chảy, hấp thu dinh dưỡng kém.

4. Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón được không?

Thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón nhờ khả năng tăng khối lượng và làm mềm phân, giúp duy trì nhu động ruột đều đặn.

Trên đây là danh sách những thực phẩm giàu chất xơ, mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe nếu ăn uống điều độ. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt với người cần kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều hay quá ít chất xơ đều có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.