10 thực phẩm giàu chất béo tốt với cơ thể dễ tìm bạn cần ăn đều

Tác động của việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo với cơ thể

Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi g chất béo cung cấp 9 calo, hơn gấp đôi lượng calo từ protein và carbohydrate (4 calo/g). Không chỉ cung cấp năng lượng, chất béo còn thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác, như: hỗ trợ chức năng cho các tế bào, giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng, tham gia vào quá trình sản xuất hormone, xây dựng hệ miễn dịch, ổn định nhiệt độ của cơ thể…

Chất béo cũng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, kéo theo nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm mức cholesterol xấu. Ngoài ra, hấp thụ quá nhiều calo trong thời gian dài, vượt quá nhu cầu của cơ thể, có thể dẫn đến thừa cân hoặc béo phì.

Thực phẩm chứa chất béo có ở đâu?

Có rất nhiều thực phẩm chứa chất béo, hầu hết là các thực phẩm quen thuộc mọi người vẫn ăn hàng ngày, gồm:

1. Các loại hạt, dầu và bơ hạt

Thực phẩm giàu chất béo có ở nhiều loại hạt và sản phẩm chế biến từ hạt. Nhóm hạt, dầu và bơ từ hạt rất giàu chất béo không bão hòa, bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đơn: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hạt nho, bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng…
• Chất béo không bão hòa đa: hạt mè, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt óc chó, dầu hướng dương, dầu bắp, dầu mè, bắp, đậu nành, đậu phụ…

2. Các sản phẩm bơ sữa

Những sản phẩm bơ sữa gồm: sữa, bơ, kem, phô mai… chứa nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa. Các chất béo này không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu sử dụng trong mức cho phép. Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, thể trạng… mà mỗi người có thể bổ sung lượng sản phẩm từ bơ, sữa khác nhau vào chế độ ăn.

3. Thịt, da và mỡ động vật

Thịt, da và mỡ động vật cũng thuộc nhóm đồ ăn nhiều chất béo, cụ thể:

• Thịt: thịt cung cấp protein và chất béo dồi dào, gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Da động vật: gồm da gia cầm (gà, vịt, ngan, ngỗng…), da gia súc (bò, heo…), da cá… đều chứa nhiều chất béo và collagen. Trong đó, da cá chứa nhiều axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch và hệ thần kinh. Các loại da động vật còn lại chứa nhiều chất béo bão hòa, khi ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.
• Mỡ động vật: chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, khi ăn quá nhiều có thể gây hại cho hệ tim mạch. Riêng mỡ cá chứa nhiều vitamin A, D, axit béo Omega-6 cần thiết cho cơ thể.

4. Các loại cá béo

Cá béo được coi là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt nhất. Nhóm này gồm các loại cá: cá hồi, cá cơm, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá trích. Chúng chứa nhiều Omega-3 tốt cho tim mạch, protein động vật chất lượng cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy ăn cá béo thường xuyên có thể tăng cường chức năng não bộ, ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim…

5. Trứng

Trứng cũng cung cấp lượng lớn axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não. Đây là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh được rất nhiều người ưa chuộng, thường xuyên xuất hiện trong thực đơn hàng ngày, kể cả thực đơn giảm cân.

6. Một số loại quả

Một số loại quả là nguồn cung cấp chất béo tự nhiên lành mạnh và dồi dào, nhất là quả bơ, ô-liu, dừa, sầu riêng… Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các vitamin, khoáng chất khác tốt cho sức khỏe.

10 thực phẩm giàu chất béo tốt với cơ thể phổ biến

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo phổ biến được nhiều người lựa chọn:

1. Trứng

Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol và chất béo, nhưng là chất béo lành mạnh và không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Khẩu phần 100g trứng chứa 9,51g chất béo. Bên cạnh đó, trứng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Trứng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe não bộ và thần kinh.

Một quả trứng (50g) cung cấp 27% nhu cầu choline cơ thể cần hàng ngày. Đây cũng là thực phẩm có mặt trong nhiều thực đơn giảm cân, nhờ lượng protein cao, giúp tăng cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

2. Các loại hạt

Các loại hạt được xem là thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho sức khỏe nhờ chứa hàm lượng chất béo tốt, chất xơ và protein thực vật dồi dào. Đặc biệt, hạt thường chứa nhiều vitamin E và magie, tốt cho da, tóc, móng và hệ tim mạch, xương khớp… Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có xu hướng ít béo phì và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại hạt tốt cho sức khỏe gồm: hạnh nhân, óc chó, hạt macca, hạt hướng dương…

3. Socola đen

Socola đen là món ăn vặt được nhiều người yêu thích, cũng là thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể. Có nhiều loại socola, nên ưu tiên chọn socola đen chứa ít nhất 70% ca cao, bởi những loại khác có thể chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Ngoài ra, socola đen còn chứa chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác như sắt, magie…, chất chống oxy hóa resveratrol…[1]

4. Sữa chua

Sữa chua, nhất là sữa chua nguyên kem cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng. Sữa chua là một sản phẩm từ sữa, do đó, thực phẩm này chứa lượng chất béo cao. Bên cạnh đó, nó cũng bổ sung nhiều lợi khuẩn cho đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch, xương khớp… khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, sữa chua thường được thêm đường, do đó, nên chọn loại ít ngọt hoặc không đường.

5. Đậu

Nhóm thực phẩm họ đậu (đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh…) chứa lượng protein thực vật và chất béo không bão hòa dồi dào. Các loại đậu cũng không chứa cholesterol, có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, tốt cho tim mạch… nên được ưa chuộng trong nhiều thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, nhất là thực đơn cho người có nhu cầu giảm cân.

6. Quả bơ

Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbohydrate, quả bơ lại chứa nhiều chất béo. Nếu tính theo calo, quả bơ còn chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.

Quả bơ cũng là một trong những nguồn kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, khẩu phần 150g bơ cung cấp 15% nhu cầu kali hàng ngày. Ngoài ra, chúng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Bơ cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, tốt cho hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.

7. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt, ngoài ra còn là nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh. Khẩu phần 100g đậu phụ cung cấp 4,19g chất béo và 10,9g protein. [2]

8. Cá hồi

Nhắc đến những thực phẩm giàu chất béo thì không thể bỏ qua cá hồi. Đây là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào từ thiên nhiên, rất tốt cho tim mạch và hệ thần kinh. Trong khẩu phần 100g cá hồi có chứa 3,77g chất béo, 20,1g protein và nhiều khoáng chất như: sắt, canxi, magie, phospho, kẽm, selen…

9. Hạt chia

Nhiều người không biết rằng hạt chia cũng là thực phẩm chứa chất béo dồi dào. Trong khẩu phần 100g hạt chia có chứa đến 30,7g chất béo (phần lớn là Omega-3, tốt cho tim mạch), 16,5g protein. Ngoài ra, hạt chia còn chứa rất nhiều chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

10. Ô-liu

Ô-liu là thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. 100g quả ô-liu cung cấp khoảng 10,9g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Theo nhiều nghiên cứu, ô-liu chứa chất oleuropein, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất này kích thích quá trình tiết insulin và ngăn ngừa tác động của amylin amyloid, chất có thể gây tiểu đường.

11. Phô mai Cheddar

Hầu hết các loại phô mai đều rất giàu chất béo. Cheddar là loại phô mai có kết cấu cứng, màu trắng ngà đến hơi cam, hương thơm, vị béo nhẹ. Trong 100g phô mai Cheddar chứa 33,3g chất béo. [3]

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, xấu cần lưu ý

Chất béo gồm 3 loại chính: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu chất béo được phân chia theo từng loại:

1. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa cũng cung cấp vitamin E, axit béo Omega-6 và Omega-3.

1.1 Chất béo không bão hòa đa

Các loại dầu thực vật có hàm lượng cao chất béo không bão hòa đa gồm:

• Dầu hạt cải.
• Dầu bắp.
• Đầu đậu nành.
• Dầu hướng dương.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa gồm:

• Cá béo (cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá mú, cá vược…).
• Một số loại hạt: óc chó, hạt lanh và hạt hướng dương.
• Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành.

1.2 Chất béo không bão hòa đơn

Các loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn gồm:

• Dầu ô-liu.
• Dầu hạt cải.
• Dầu đậu phộng.
• Dầu cây rum.
• Dầu mè.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• Quả bơ.
• Bơ đậu phộng.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt bí ngô và hạt mè.

2. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa trong thời gian dài có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người không nên ăn quá 13g chất béo bão hòa mỗi ngày.

Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa gồm:

• Thịt (bò, heo, cừu, gà, vịt, ngỗng…, đặc biệt là thịt gia cầm có da).
• Mỡ động vật (bò, heo…)
• Bơ.
• Phô mai.
• Kem.
• Dừa.
• Dầu cọ.
• Một số loại thực phẩm nướng và chiên.

3. Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa thường được ghi trong thành phần sản phẩm với tên “dầu hydro hóa một phần”. Lạm dụng loại chất béo này làm tăng mức cholesterol xấu và làm giảm mức cholesterol tốt, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, bệnh tiểu đường type 2….

Các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa gồm:

• Thức ăn nhanh.
• Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Đồ nướng.
• Một số loại bơ thực vật.
• Bánh ngọt.

Cách chế biến thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Thực phẩm được chế biến đúng cách có thể giữ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng, giảm nguy cơ sản sinh các chất có hại. Thực phẩm giàu chất béo không nên chế biến với nhiệt độ cao, bởi nhiệt độ làm oxy hóa các axit béo, giảm giá trị dinh dưỡng và tạo ra các chất gây hại cho cơ thể như aldehyd và peroxit aldehyt. Thay vào đó, nên ưu tiên các phương pháp hấp, luộc, áp chảo…, hạn chế dầu mỡ và gia vị.

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều chất béo

Lựa chọn thức ăn nhiều chất béo mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi lạm dụng các thực phẩm này, nhất là thực phẩm chứa chất béo xấu, có thể gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực.

1. Lợi ích

Hấp thụ chất béo trong mức khuyến cáo có thể mang đến rất nhiều lợi ích như:

• Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động.
• Giữ ấm, ổn định nhiệt độ cơ thể.
• Tham gia xây dựng và duy trì cấu trúc tế bào.
• Bảo vệ các cơ quan bên trong cơ thể.
• Giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E, K, cung cấp axit béo Omega-3 và Omega-6.
• Tham gia sản xuất các nội tiết tố.
• Tăng cường sức khỏe não bộ.

2. Tác hại

Nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, nhất là chất béo xấu sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:

• Bệnh tim mạch, huyết áp.
• Béo phì.
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
• Tiểu đường type 2.
• Rối loạn tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa…

Phụ nữ ăn nhiều chất béo dễ bị thừa cân, béo phì; trong khi nam giới lớn tuổi hấp thụ nhiều chất béo có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về các thực phẩm giàu chất béo:

1. Thực phẩm nhiều chất béo có hại không?

Không. Lạm dụng thực phẩm nhiều chất béo xấu mới là nguyên nhân dẫn đến nguy cơ mắc bệnh, nhất là bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…

2. Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì?

Người giảm cân nên ăn cân bằng các thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.

3. Thực phẩm giàu chất béo tốt có ở đâu?

Những thực phẩm giàu chất béo tốt gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích, cá ngừ…), các loại hạt, sản phẩm từ bơ, sữa; thịt; trái cây giàu chất béo như quả bơ, dừa…

4. Chất béo xấu có trong thực phẩm nào?

Chất béo xấu có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến, đồ chiên, đồ ngọt… Đây là những thực phẩm nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng hiệu quả, giúp sống khỏe hơn.

Khách hàng có nhu cầu đặt lịch khám, tư vấn, điều trị các vấn đề về cân nặng, có thể liên hệ Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, PlinkCare TP.HCM và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 theo thông tin:

Trên đây là thông tin về những thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể. Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Điều quan trọng là cần lựa chọn thực phẩm chứa chất béo tốt, tránh xa những thực phẩm chứa chất béo xấu, đồng thời ăn cân bằng thực phẩm chứa chất béo với các chất dinh dưỡng khác, bổ sung thêm rau xanh, trái cây tươi… vào thực đơn để tăng cường sức khỏe tổng thể.