19 thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân

Vai trò của thực phẩm giàu carbohydrate với cơ thể

Carbohydrate (carbs) là chất dinh dưỡng có trong nhiều loại thực phẩm. Thực phẩm giàu carbohydrate có nhiều vai trò quan trọng với cơ thể:

• Cung cấp năng lượng: quá trình tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, mô và cơ quan. Glucose dư thừa được lưu trữ trong gan và cơ để sử dụng sau hoặc được chuyển hóa thành chất béo.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa: ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.
• Kiểm soát cân nặng: rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và ít calo hơn, do đó, cân nặng được kiểm soát.

Thực phẩm chứa carbohydrate có ở đâu?

Vậy carbohydrate có nhiều trong thực phẩm nào? Dưới đây là các nguồn cung cấp carbohydrate từ thực phẩm phổ biến:

1. Các loại ngũ cốc

Những loại ngũ cốc như: bánh mì, mì sợi, nui, gạo, bắp… là thực phẩm cung cấp lượng carbohydrate dồi dào.

2. Trái cây

Một số loại trái cây như: táo, chuối, việt quất, xoài, cam… cũng là nguồn carbohydrate quen thuộc. Trái cây tươi còn chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

3. Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ… không chỉ chứa carbohydrate mà còn rất giàu chất béo, tốt cho sức khỏe.

4. Các loại đậu

Những loại đậu như: đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu carbohydrate và protein, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

5. Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt

Các loại đồ ăn nhẹ, đồ ngọt như bánh, kẹo, kem… cũng cung cấp nhiều carbohydrate, nhất là từ đường.

6. Nước ép, nước ngọt đóng chai

Nước ép, nước ngọt có ga, nước trái cây, nước tăng lực có chứa đường đều cung cấp carbohydrate cho cơ thể, tuy nhiên, không nên lạm dụng các thực phẩm này vì có thể nạp quá nhiều đường.

7. Các loại rau củ

Một số loại rau củ có chứa tinh bột như: khoai tây, khoai lang… cũng là những thực phẩm giàu carbohydrate.

19 thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể nên ăn

Các thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể, nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng gồm:

1. Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều carbohydrate, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trong 100g yến mạch chứa 12,2g carbohydrate. Yến mạch cũng là một nguồn protein tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác (2,12g protein/100g yến mạch).

Ăn yến mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 nhờ giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết. Bên cạnh đó, yến mạch giúp tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn, do đó hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh.

2. Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng lành mạnh, dễ tìm. Chất xơ trong đậu xanh giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

3. Khoai lang

Khoai lang là loại củ quen thuộc và giàu dinh dưỡng. 100g khoai lang sống chứa khoảng 20,1g carbohydrate, gồm: tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và kali dồi dào, cùng với các chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

4. Củ cải đường

100g củ cải đường chứa khoảng 9,56g carbohydrate, chủ yếu là từ đường và chất xơ. Củ cải đường cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật. Củ cải đường chứa nhiều nitrat vô cơ, khi ăn vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành oxit nitric. Chất này có tác dụng làm giãn mạch máu, hạ huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch. [1]

5. Quả bắp (ngô)

Khẩu phần 100g bắp chứa 18,7g carbohydrate và 3,27g protein. Thực phẩm này cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hữu ích khác cho cơ thể như: vitamin A, C, vitamin nhóm B, canxi, magie, kali…

6. Gạo lứt

Với người đang thắc mắc thực phẩm giàu carbohydrate có ở đâu thì gạo lứt là câu trả lời rất phù hợp. Đây là sự thay thế lành mạnh cho gạo trắng, dành cho những người có nhu cầu giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Không chỉ giàu carbohydrate, gạo lứt còn rất giàu chất chống oxy hóa.

7. Chuối

Chuối là loại trái cây rất quen thuộc với hương vị thơm ngon. Trong 100g chuối có chứa 22,8g carbohydrate ở dạng tinh bột hoặc đường. Chuối cũng chứa nhiều kali, vitamin B6, vitamin C và một số hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chuối xanh chưa chín chứa nhiều tinh bột hơn. Lượng tinh bột này sẽ chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín. Do đó, khi ăn chuối chưa chín hẳn, bạn sẽ hấp thụ được nhiều tinh bột và ít đường hơn.

8. Cam

Cam là loại trái cây có hương vị chua ngọt thơm ngon. Trong 100g cam (có vỏ) chứa 15,5g carbohydrate. Cam cũng là nguồn chất xơ dồi dào, giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit citric, một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh. Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ sỏi thận và tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.

9. Việt quất

100g việt quất chứa 14,5g carbohydrate. Loại trái cây này nổi bật với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, nhiều loại vitamin và khoáng chất như: vitamin C, vitamin K và mangan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong việt quất có thể làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại.

10. Bưởi

Bưởi chứa khoảng 8% carbohydrate cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo một số nghiên cứu, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Một số hợp chất trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, hạ cholesterol và kìm hãm ung thư. Tuy nhiên, những tác dụng này cần có thêm các nghiên cứu để khẳng định.

11. Táo

Táo (đã gọt vỏ) chứa khoảng 12,8g carbohydrate trên 100g. Loại trái cây này còn cung cấp hàm lượng cao vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ, có khả năng ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

12. Nho khô

Bạn có thể thêm nho khô vào ngũ cốc, salad, sữa chua để tạo thành món ăn nhẹ thơm ngon. 100g nho khô chứa 78,5g carbohydrate. Chúng cũng chứa kali, magie, phospho và canxi và chất chống oxy hóa tốt.

13. Quả kỷ tử

Trong 100g kỷ tử khô chứa 77,1g carbohydrate trong đó có 13g chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Do hàm lượng chất chống oxy hóa cao nên loại quả này cũng được gọi là “siêu thực phẩm”. [2]

14. Đậu gà (đậu hồi)

Không chỉ giàu carbohydrate, đậu gà còn chứa nhiều chất xơ và protein thực vật. Đậu gà cung cấp đa dạng các loại vitamin và khoáng chất như: sắt, phospho, vitamin B, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

15. Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu nổi bật với hàm lượng carbohydrate cao, cùng với protein, chất xơ, phospho, kali, canxi và folate.

16. Đậu tây

Không chỉ chứa nhiều carbohydrate, đậu tây còn rất giàu vitamin K1, folate, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và tủy sống của thai nhi.

17. Đậu thận (Kidney bean)

100g đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5g carbohydrate, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này cũng rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa (như anthocyanin và isoflavone), nhờ đó giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

18. Hạt diêm mạch

100g hạt diêm mạch nấu chín chứa 21,3g carbohydrate, đây cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Hạt diêm mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột. Nhiều người ăn kiêng lựa chọn hạt diêm mạch bởi nó tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, nhờ đó hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể.

19. Hạt kiều mạch

100g hạt kiều mạch thô chứa 71,5g carbohydrate. Đây là loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Thực phẩm chứa carbohydrate có các loại nào?

Carbohydrate được chia làm 2 loại: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Cụ thể:

1. Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate)

Đây là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhất cho cơ thể và cũng là cách nhanh nhất để tăng lượng đường trong máu. Carbohydrate đơn giản có trong những thực phẩm ngọt, như: đường, mật ong, siro cây phong… Bánh kẹo, trái cây, kem… là những món ăn chứa nhiều carbohydrate đơn giản.

2. Carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate)

Khi ăn vào cơ thể, carbohydrate phức tạp sẽ được phân hủy thành carbohydrate đơn giản, do đó, chúng cung cấp năng lượng chậm hơn carbohydrate đơn giản.

Ngoài ra, trong các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp cũng chứa nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu. Các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp gồm: bánh mì, ngũ cốc và rau củ như khoai tây.

Cơ thể cần carbohydrate để cung cấp năng lượng. Carbohydrate từ thực phẩm chưa qua chế biến (hoặc chế biến tối thiểu) thường tốt hơn carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế cao vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

3. Cách phân biệt carbohydrate khác

Các nguồn carbohydrate có thể chia làm 3 loại chính là:

3.1 Đường

Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất, thường được thêm vào bánh kẹo, đồ ngọt, thực phẩm chế biến, nước ngọt, sữa…

3.2 Tinh bột

Tinh bột là dạng carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ nhiều loại đường đơn kết hợp với nhau. Cơ thể cần phân hủy tinh bột thành đường để tạo ra năng lượng. Tinh bột có trong các thực phẩm như: cơm, bún, phở, mì, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, bắp, một số loại đậu…

3.3 Chất xơ

Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ không chỉ có lợi cho dạ dày, ruột, giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa mà còn giúp hạ cholesterol và đường huyết. Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như: trái cây, rau, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm giàu carbohydrate phù hợp với ai?

Tùy theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu cân nặng, một số người sẽ cần tăng lượng thực phẩm giàu carbohydrate hoặc hạn chế, cụ thể:

1. Người cần

Người có nhu cầu tăng cân hoặc vận động viên, người làm việc, hoạt động cường độ cao… cần ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng.

2. Nên hạn chế

Một số người có các mục tiêu sức khỏe sau cần hạn chế thức ăn nhiều carbohydrate:

• Kiểm soát đường huyết: người tiểu đường type 2 nên hạn chế lượng carbohydrate nạp vào để ổn định lượng đường trong máu.
• Giảm cân: hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, tăng cường rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Kiểm soát cholesterol: chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện mức cholesterol tốt (cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao – HDL), tốt cho hệ tim mạch.

Cách xác định hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm

Lượng carbohydrate trong thực phẩm được xác định bằng tổng lượng carbohydrate của từng thành phần. Để xác định số carbohydrate trong từng thành phần, có thể tra Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng, hoặc tham khảo tại nguồn uy tín của nước ngoài như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Đối với thực phẩm chế biến, bánh, kẹo…, thông tin về hàm lượng carbohydrate có thể tìm thấy trên bảng thành phần, được in trên bao bì sản phẩm.

Cách chế biến thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe

Mỗi người có khẩu vị khác nhau, từng loại thực phẩm cũng có những cách chế biến riêng biệt và đa dạng. Tuy nhiên, cách ăn tươi sống (với trái cây, rau xanh) hoặc hấp chín được khuyến khích nhiều nhất, bởi có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Những cách chế biến khác như luộc, hầm, nướng, rang, chiên, xào… có thể làm hao hụt dinh dưỡng và tăng thêm calo cho món ăn (do nêm nếm gia vị, dầu mỡ).

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều hàm lượng carbohydrate

Ăn vừa đủ lượng carbohydrate theo khuyến nghị, cân bằng với các nhóm chất dinh dưỡng khác (chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất) giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ bệnh tật. Dưới đây là những lợi ích và tác hại khi lựa chọn thức ăn chứa nhiều carbohydrate:

1. Lợi ích

Không có tiêu chuẩn carbohydrate chính xác cho tất cả mọi người. Ở mỗi độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, mong muốn về cân nặng… khác nhau, mỗi người sẽ có nhu cầu carbohydrate khác nhau. Ăn thức ăn chứa carb trong mức khuyến cáo giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi, kém tập trung, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả, giúp bạn sống khỏe hơn.

2. Tác hại

• Tăng cân: carbohydrate dư thừa được cơ thể tích lũy dưới dạng mỡ, lâu dài gây tăng cân, thừa cân hoặc béo phì.
• Tăng cholesterol xấu (LDL): ăn nhiều đồ ngọt và tinh bột có thể làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Các vấn đề về da: ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate có thể gây mụn, viêm nhiễm, nhất là ở người béo phì và tiểu đường.
• Mệt mỏi: khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate, mức đường huyết sẽ tăng lên. Việc tăng và giảm đường huyết nhanh chóng, liên tục có thể gây mệt mỏi và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
• Rối loạn tiêu hóa: ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, chứa nhiều tinh bột và đường nhưng ít chất xơ có thể gây táo bón, đầy hơi, khó tiêu…

Những sai lầm phổ biến khi ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate

• Ăn các loại ngũ cốc tinh chế thay vì ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc tinh chế có thể đã loại bỏ một số thành phần có lợi của ngũ cốc, thêm đường và các phụ gia khác.
• Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến, chứa đường bổ sung: các thực phẩm này có thể cung cấp calo nhưng mất cân bằng dinh dưỡng, thường thiếu chất xơ và vitamin, khoáng chất.
• Ăn quá ít chất xơ.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là các thắc mắc thường gặp về thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và thông tin giải đáp:

1. Ăn nhiều thực phẩm nhiều carbohydrate có hại không?

Có. Ăn nhiều thực phẩm nhiều carbohydrate có thể gây thừa cân, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, các vấn đề về da…

2. Các carbohydrate tốt cho người giảm cân là gì?

Loại carbohydrate tốt cho người giảm cân là carbohydrate phức tạp, có trong các thực phẩm như: khoai tây, bánh mì nguyên cám, chuối, củ cải…

3. Thức ăn chứa hàm lượng carbohydrate xấu có ở đâu?

Những thức ăn chứa hàm lượng carbohydrate xấu gồm: kẹo, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt, sữa chua có đường, khoai tây chiên, nước ép có đường, nước ngọt, thực phẩm chế biến…

4. Carbohydrate là chất gì trong thực phẩm?

Carbohydrate (còn gọi là carbs, glucid hay chất đường bột) là chất dinh dưỡng có mặt trong nhiều loại thực phẩm. Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, cùng với chất béo và chất đạm.

5. Thực phẩm nào giàu carbohydrate và ít chất béo?

Các thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất béo như: sữa tách béo, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, rau củ như: khoai tây, khoai lang, táo, việt quất, bưởi…

Khách hàng có nhu cầu khám, tư vấn, điều trị các vấn đề về cân nặng tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, vui lòng liên hệ theo thông tin:

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ăn uống điều độ, nên kết hợp vận động thể thao và duy trì những thói quen tốt như: tránh thức khuya; không uống rượu, bia; bỏ thuốc lá…