Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ an toàn, hiệu quả, tham khảo ngay

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ như thế nào?

Dù gen di truyền ảnh hưởng lớn đến chiều cao nhưng chế độ dinh dưỡng và lối sống khoa học cũng góp phần không nhỏ vào việc phát triển chiều cao của trẻ.

Xây dựng thực đơn tăng chiều cao khoa học sẽ giúp tối ưu hóa tiềm năng tăng trưởng của trẻ. Cha mẹ cần kết hợp hài hòa các nhóm thực phẩm cả về số lượng lẫn chất lượng. Điều này giúp nâng cao sức khỏe, đồng thời bổ sung dưỡng chất cho quá trình tạo xương từ sụn. Qua đó kích thích tăng trưởng chiều cao và cân nặng chuẩn trước khi bước vào độ tuổi trưởng thành.

Thế nào là thực đơn tăng chiều cao hiệu quả?

Một thực đơn tăng chiều cao hiệu quả cần có sự kết hợp hài hòa giữa các dưỡng chất thiết yếu. Đi kèm theo đó là chế độ tập luyện thể dục hợp lý nhằm tối ưu hóa khả năng phát triển chiều cao cho trẻ. Ba mẹ nên đưa trẻ đi khám dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn thực đơn cụ thể. Một số nhóm dưỡng chất cần thiết giúp trẻ tăng chiều cao gồm:

1. Protein xây dựng cơ và xương

Protein (đạm) là phân tử có cấu trúc phức tạp và đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Trong đó, xây dựng, phát triển và duy trì cơ và xương chắc khỏe là một trong những chức năng quan trọng đó. Cơ thể hấp thụ protein thông qua những thực phẩm như ức gà, cá ngừ, sữa, đậu phụ, bắp…

2. Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 1,5-2% trọng lượng cơ thể. Trong đó, 99% lượng canxi tồn tại ở xương, răng, móng và phần còn lại có trong máu. Có thể thấy, canxi đóng vai trò quan trọng đối với sự hình thành và duy trì độ chắc khỏe của xương. Ở trẻ em, khoáng chất này không chỉ tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao mà còn tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ bé khỏi những tác nhân gây hại từ môi trường.

3. Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi

Vitamin D là dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn tăng chiều cao cho bé. Dưỡng chất này đảm nhận chức năng thúc đẩy hấp thụ canxi để tham gia vào quá trình phát triển của cơ xương. Mặt khác, vitamin D còn hỗ trợ tăng sức đề kháng, giúp trẻ luôn khỏe mạnh.

Thiếu hụt vitamin D ở trẻ nhỏ khiến sụn không phát triển bình thường, thậm chí gây biến dạng xương. Hậu quả dẫn tới tình trạng còi xương, trẻ chậm lớn, chân vòng kiềng, chậm biết đi… (1)

4. Kẽm

Kẽm cũng là một dưỡng chất quan trọng trong cấu tạo xương. Kem giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Qua đó bổ sung dưỡng chất đa dạng cho cơ thể, tăng chiều cao và cân nặng nhanh chóng.

Một nghiên cứu cho thấy cung cấp 10mg kẽm mỗi ngày trong 24 tuần giúp trẻ nhỏ tăng khoảng 0,37cm so với trẻ không bổ sung. Trẻ bị thiếu kẽm thường có biểu hiện biếng ăn, chậm lớn, còi xương, tiêu chảy kéo dài…

5. Các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác

Dù chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ trong cơ thể, nhưng các vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, K2, magie, kali, sắt… hỗ trợ tích cực vào sự phát triển của hệ cơ xương khớp, giúp trẻ đạt chiều cao tối đa. Chúng còn tham gia vào quá trình phát triển trí não, tăng cường sức đề kháng và khả năng vận động của trẻ nhỏ.

6. Dinh dưỡng, năng lượng cần phù hợp với nhu cầu phát triển của trẻ

Những dưỡng chất kể trên mang lại hiệu quả tích cực cho sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi mà nhu cầu dinh dưỡng của trẻ cũng khác nhau. Thừa hoặc thiếu dưỡng chất, cả hai đều ảnh hưởng đến quá trình tăng chiều cao, thậm chí gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, cần xây dựng thực đơn tăng chiều cao khoa học, cân bằng giữa các chất dinh dưỡng và phù hợp với trẻ nhỏ.

Nhu cầu dinh dưỡng để phát triển chiều cao tối ưu

Dinh dưỡng có thể gây phản tác dụng nếu sử dụng không đúng định lượng. Do đó, cần xác định nhu cầu dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày phù hợp với từng trẻ. Ở trẻ, tùy theo từng giai đoạn phát triển mà nhu cầu dinh dưỡng hay dưỡng chất giúp tăng trưởng chiều cao cũng khác nhau. Ba mẹ có thể tham khảo thông tin sau.

1. Canxi

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 100mg/ngày
• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 260 mg/ngày
• Trẻ 1-3 tuổi: 700 mg/ngày
• Trẻ 4-8 tuổi: 1.000 mg/ngày
• Trẻ 9-13 tuổi: 1.300 mg/ngày
• Trẻ 14-18 tuổi: 1.300 mg/ngày

2. Vitamin D

• Trẻ 0-12 tháng tuổi: 10 mcg/ngày
• Trẻ 1-13 tuổi: 15 mcg/ngày
• Trẻ 14-18 tuổi: 15 mcg

3. Kẽm

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 3 mg/ngày
• Trẻ 1-3 tuổi: 3 mg/ngày
• Trẻ 4-8 tuổi: 5 mg/ngày
• Trẻ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày
• Trẻ 14-18 tuổi: nam 11 mg/ngày; nữ 9 mg/ngày

4. Phốt pho

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 100 mg/ngày
• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 275 mg/ngày
• Trẻ 1-3 tuổi: 460 mg/ngày
• Trẻ 4-8 tuổi: 500 mg/ngày
• Trẻ 9-13 tuổi: 1250 mg/ngày
• Trẻ 14-18 tuổi: 1.250 mg/ngày

5. Magie

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 30 mg/ngày
• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 75 mg/ngày
• Trẻ 1-3 tuổi: 80 mg/ngày
• Trẻ 4-8 tuổi: 130 mg/ngày
• Trẻ 9-13 tuổi: 240 mg/ngày
• Trẻ 14-18 tuổi: nam 410 mg/ngày; nữ 360 mg/ngày

* Lưu ý: Nhu cầu dinh dưỡng của các chất trên chỉ mang tính tham khảo. Cha mẹ nên gặp trực tiếp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và chính xác hơn.

Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ bao gồm các thực phẩm nào?

Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống tăng chiều cao, giúp trẻ tăng cân lành mạnh, phát triển toàn diện.

1. Trứng

Trứng là thực phẩm phổ biến và đa dạng cách chế biến, phù hợp với khẩu vị của trẻ. Một quả trứng chứa khoảng 4,9-6,5 g protein cùng các loại axit amin cần thiết, hỗ trợ phát triển xương ở trẻ. Trứng còn cung cấp một số dưỡng chất như vitamin D, axit béo omega-3, phốt pho… góp phần vào sự phát triển toàn diện cho trẻ nhỏ.

2. Các sản phẩm từ sữa

Sữa nguyên kem chứa lượng lớn protein, vitamin D và khoáng chất (kali, canxi, magie và phốt pho). Đây là những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển xương của trẻ nhỏ. Do đó, phụ huynh nên bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa vào thực đơn phát triển chiều cao cho trẻ, trừ trường hợp bé gặp các vấn đề thừa cân hay béo phì.

3. Đậu nành

Đậu nành có hàm lượng protein cao và được xem là tương đương với protein động vật. Đồng thời, nó cũng chứa hàm lượng lớn canxi, góp phần cải thiện và duy trì sức khỏe xương. Do đó, hãy cân nhắc bổ sung đậu nành cùng những thực phẩm từ đậu nành như bột đậu nành, đậu phụ hay sữa đậu nành vào chế độ ăn của bé. Tuy nhiên, cần kiểm tra xem trẻ có bị dị ứng với đậu nành hay không.

4. Thịt nạc

Các loại thịt nạc như cá và thịt gà không da rất giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa. Đây là một trong những thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ.

5. Cá nạc và cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… chứa lượng lớn axit béo omega-3 cùng vitamin A và D. Đây là những thành phần cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và hỗ trợ kích thích chuyển hóa xương để tăng trưởng chiều cao. Mặt khác, omega-3 còn giúp phát triển não bộ, tăng cường thị lực và cải thiện chất lượng giấc ngủ cho trẻ.

6. Các loại rau lá xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp canxi tốt cho trẻ, đặc biệt với những trẻ không thể uống sữa do không dung nạp lactose. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp vitamin K hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương. Một số loại rau xanh có thể bổ sung vào thực đơn tăng chiều cao cho bé như bắp cải, cải xoăn, rau dền, rau chân vịt… (3)

7. Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp hỗn hợp protein, canxi cùng lượng lớn axit béo omega-3, đóng vai trò tích cực trong việc cải thiện sức khỏe xương khớp. Chưa hết, nhờ chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, chúng còn giúp nhuận tràng, tốt cho hệ tiêu hóa của trẻ. Có thể bổ sung vào thực đơn để tăng chiều cao những loại hạt như hạnh nhân, hồ trăn, quả óc chó…

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Dù không chứa nhiều canxi, ngũ cốc nguyên hạt lại là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như magie, kẽm, selen… Đây đều là những khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, lúa mạch… vào thực đơn tăng chiều cao sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao tốt nhất.

9. Trái cây

Bên cạnh vitamin và chất xơ, trái cây còn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như magie, kali, sắt…, tham gia tích cực vào quá trình tăng trưởng chiều cao ở trẻ. Đặc biệt, những loại trái cây giàu vitamin A và D như cam, dứa, đu đủ hay quýt giúp đẩy mạnh quá trình tổng hợp collagen, tăng cường sức khỏe xương khớp.

10. Nấm

Nấm là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều dưỡng chất như protein, đồng, magie, phốt pho, vitamin D… Đây đều là những chất quan trọng trong việc cấu tạo, phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ. Một số loại nấm có thể bổ sung vào thực đơn tăng chiều cao như nấm rơm, nấm mỡ, nấm kim châm…

Gợi ý thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần đủ dinh dưỡng

Dưới đây là thực đơn ăn uống tăng chiều cao trong 1 tuần mà phụ huynh có thể tham khảo, tuy nhiên nên tham vấn bác sĩ cho từng trường hợp cụ thể.

Thứ 2

• Bữa sáng: Bánh mì chảo ốp la bít tết bò + 1 ly nước sâm
• Bữa phụ sáng: Ngũ cốc sữa chua
• Bữa trưa: Cơm + bò xào bông cải xanh + canh cải ngọt + thịt kho tàu + tráng miệng với ổi
• Bữa phụ chiều: Sữa hạt sen
• Bữa tối: Cơm + thịt heo xào hành tây + trứng rán + canh rong biển + trái cây tùy chọn

Thứ 3

• Bữa sáng: Cháo cá + sữa chua
• Bữa phụ sáng: Nửa trái cam
• Bữa trưa: Cơm + canh rau dền mồng tơi + thịt kho măng + tráng miệng dưa lưới
• Bữa phụ chiều: 1 bát nhỏ ngũ cốc, yến mạch với sữa tươi
• Bữa tối: Cơm + gà chiên nước mắm + cải thìa xào dầu hào + canh cua đồng rau đay + sữa hạnh nhân

Thứ 4

• Bữa sáng: Bún chả cá + nước ép táo lê
• Bữa phụ sáng: Sữa đậu xanh sữa dừa
• Bữa trưa: Cơm + thịt viên sốt cà + canh rau ngót nấu tôm + rau củ xào hải sản + nhãn
• Bữa phụ chiều: Kem trứng sữa tươi cacao
• Bữa tối: Cơm + gỏi bắp bò rau mầm + gà ram me + canh khoai sọ hầm xương + táo

Thứ 5

• Bữa sáng: Xôi gà xé + 1 chai sữa hạt sen
• Bữa phụ sáng: Bánh chuối yến mạch
• Bữa trưa: Cơm + cá thu kho thơm + canh hến nấu bầu + đọt lang xào tỏi + nước ép dưa hấu
• Bữa phụ chiều: Sữa yến mạch óc chó hạnh nhân
• Bữa tối: Cơm + bông thiên lý xào + cá diêu hồng kho gừng + canh bông bí + quýt

Thứ 6

• Bữa sáng: Bún riêu + 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa phụ sáng: Bánh Souffle vani trứng
• Bữa trưa: Cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà + canh đu đủ hầm xương + bông hẹ xào thịt + quýt
• Bữa phụ chiều: Đậu hũ nước gừng
• Bữa tối: Cơm + rau lang xào tỏi + vịt kho gừng + canh rau ngót + bưởi

Thứ 7

• Bữa sáng: Phở bò + nước ép trái cây tùy chọn
• Bữa phụ trưa: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm + xíu mại sốt cà + canh bí tôm thịt + cải chua xào trứng + tráng miệng với 3-5 trái dâu
• Bữa phụ chiều: Bánh kếp thơm
• Bữa tối: Cơm + sườn xào chua ngọt + rau củ luộc + canh cua mồng tơi

Chủ nhật

• Bữa sáng: Cơm chiên dưa bò + nước ép táo
• Bữa phụ trưa: 1 hũ yaourt
• Bữa trưa: Cơm + cá nục hấp + canh rau má + bông cải xào + tráng miệng với ổi.
• Bữa phụ chiều: Sữa bắp
• Bữa tối: Cơm + đùi gà rô ti + bắp non xào nấm + canh bí đỏ + tráng miệng sữa chua hoa quả

* Lưu ý: Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi dựa trên nhu cầu dinh dưỡng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của từng bé. Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thực đơn tăng chiều cao phù hợp và hiệu quả nhất cho từng trường hợp cụ thể.

Qua tuổi dậy thì ăn thực đơn tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả không?

Sau 18-20 tuổi, cơ thể không còn tập trung cho việc phát triển chiều cao do các đĩa tăng trưởng của xương đã ngừng hoạt động ở giai đoạn này. Do đó, áp dụng thực đơn giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành hầu như không mang lại hiệu quả đáng kể. (4)

Dù vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý vẫn góp phần duy trì sức khỏe xương khớp cũng như cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Để phát triển chiều cao tối đa, nên thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp vận động và nghỉ ngơi hợp lý trong giai đoạn thơ ấu và dậy thì.

Lưu ý để thực đơn giúp tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố quan trọng nhưng không phải duy nhất trong việc phát triển chiều cao ở trẻ. Để thực đơn tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất, cha mẹ nên lưu ý một số điều sau:

1. Tránh tiêu thụ những thực phẩm hạn chế tăng chiều cao

Không nên cho trẻ tiêu thụ quá nhiều những loại thực phẩm như:

• Đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ
• Đồ ăn chứa nhiều đường, muối, chất béo
• Thực phẩm ôi thiu, ẩm mốc, hết hạn sử dụng
• Nước ngọt, cà phê

Những thực phẩm trên ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển chiều cao cũng như gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, béo phì, tim mạch, loãng xương… ở trẻ.

2. Cho trẻ ngủ đủ giấc

Trẻ ngủ nhiều hơn vào ban đêm sẽ giúp thúc đẩy giải phóng hormone GH – một loại hormone hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Do đó, ngủ đủ giấc và đúng giờ tác động rất lớn đến việc phát triển chiều cao của trẻ. Không chỉ thế, điều này còn giúp trẻ nâng cao khả năng tập trung, cải thiện thể chất lẫn tinh thần.

Ở mỗi giai đoạn khác nhau, nhu cầu về thời gian ngủ của trẻ cũng sẽ thay đổi. Trẻ sơ sinh từ 0-3 tháng tuổi cần ngủ 14-17 tiếng mỗi ngày. Trẻ 14-17 tuổi là 8-10 tiếng mỗi ngày. Đồng thời, xây dựng thói quen ngủ đúng giờ (trước 21-22 giờ) cũng rất quan trọng.

3. Khuyến khích trẻ vận động và chơi thể thao

Bên cạnh thực đơn tăng chiều cao hợp lý, cha mẹ nên khuyến khích trẻ tham gia một số môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội… hoặc các hoạt động ngoài trời. Thời gian thích hợp nhất để vận động là vào sáng sớm vì lúc này cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ vitamin D, hỗ trợ phát triển chiều cao.

4. Điều chỉnh tư thế đứng và ngồi đúng

Những tư thế sai như cúi gập người, thõng vai hay khom lưng có thể khiến trẻ trông thấp hơn. Tư thế sai còn ảnh hưởng đến hệ xương khớp, gây ra tình trạng đau lưng và cổ.

5. Sử dụng thực phẩm chức năng

Phụ huynh có thể cân nhắc cho trẻ sử dụng thực phẩm chức năng nếu thực đơn tăng chiều cao hằng ngày chưa phát huy hiệu quả. Tuy nhiên, cha mẹ nên tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nhằm đảm bảo an toàn cho bé.

Tư vấn, thiết kế thực đơn tăng chiều cao tối ưu tại PlinkCare

Chuyên Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế tại PlinkCare TP.HCM là nơi chuyên tư vấn và thiết kế thực đơn tăng chiều cao tối ưu. Tại đây chuyên khám, điều trị và chăm sóc dinh dưỡng theo từng trường hợp như:

• Tư vấn, chăm sóc sức khỏe toàn diện cho trẻ
• Tư vấn dinh dưỡng và phát triển thể chất theo từng độ tuổi
• Theo dõi sự phát triển thể chất và tinh thần của trẻ

Chuyên khoa Dinh dưỡng tại BV Tâm Anh quy tụ đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm. Qua đó mang đến chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp với từng trường hợp cụ thể. Bên cạnh đó, hệ thống cơ sở vật chất hiện đại và sang trọng của Hệ thống PlinkCare TP.HCM nhất định sẽ giúp bạn cảm thấy yên tâm và thoải mái khi đến thăm khám. Hãy liên hệ hotline: 028 7102 6789 để đặt lịch khám và tư vấn nếu có nhu cầu.

Để đặt lịch thăm khám tại Hệ thống PlinkCare, vui lòng liên hệ:

Một thực đơn tăng chiều cao khoa học cần đảm bảo đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, kết hợp cùng chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao tối đa. Tuy nhiên, cha mẹ nên cho bé thăm khám dinh dưỡng với chuyên gia hoặc bác sĩ ở những phòng khám, bệnh viện uy tín để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe trẻ.