BS NGUYỄN THỊ DIỆU HIỀN

Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả, ngon miệng, ít tốn kém

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh

Việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy cần tuân thủ một số nguyên tắc để đảm bảo tối ưu hiệu quả, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng, giúp người gầy cải thiện cân nặng, bao gồm:

1. Thực đơn tăng cân phải có lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Điều đầu tiên cần quan tâm khi xây dựng thực đơn cho người gầy hay thực thực đơn cho người muốn tăng cân chính là lượng calo dung nạp vào cơ thể phải cao hơn lượng tiêu thụ. Bởi lẽ, để cải thiện cân nặng, cơ thể cần tích trữ một lượng calo dư thừa nhất định. Để đạt được điều này, tổng lượng calo trong khẩu phần ăn cần lớn hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong ngày.

Tổng năng lượng cơ thể cần dung nạp trong ngày được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Để hỗ trợ tăng cân, người gần cần duy trì việc dung nạp năng lượng cao hơn chỉ số TDEE, cụ thể:

TDEE (Kcal) = BMR x R

Trong đó:

BMR (Basal Metabolic Rate) là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động hằng ngày phù hợp với cân nặng và chiều cao hiện tại. Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính, chỉ số BMR ở mỗi người sẽ có sự chênh lệch. Công thức tính tham khảo:

Nam giới: BMR = (13,397 x W) + (4,799 x H) – (5,677 x T) + 88,362
Nữ giới: BMR = (9,247 x W) + (3,098 x H) – (4,330 x T) + 447,593
W: Cân nặng (kg).
H: Chiều cao (cm).
T: Tuổi (theo năm dương lịch).

R là chỉ số giúp đo lượng mức độ vận động của cơ thể trong 1 tuần, cụ thể:

R = 1,2 nếu vận động cường độ nhẹ.
R = 1,375 nếu chỉ tập thể dục từ 1 – 3 ngày trong tuần.
R = 1,55 nếu tập thể dục từ 3 – 5 ngày trong tuần.
R = 1,725 nếu tập thể dục từ 6 – 7 ngày trong tuần.
R = 1,9 nếu tập thể dục đều đặn mỗi ngày hoặc lao động thể chất cường độ cao hàng ngày.

Theo đó, ví dụ đối với phụ nữ khoảng 25 tuổi nặng 45 kg, cao 165 cm, chỉ số R là 1,2 (vận động nhẹ nhàng, không tập thể dục) thì chỉ số TDEE có thể tính như sau:

TDEE = [ (9,247 x 45) + (3,098 x 165) – (4,330 x 25) + 447,593 ] * 1,2 = 1520 calories.

Như vậy, nếu người này muốn tăng cân thì khẩu phần ăn trong ngày cần dung nạp nhiều hơn 1520 calories.

Theo nghiên cứu, trong 6 tháng nếu một người gầy dung nạp nhiều hơn 500 calo so với TDEE có thể giúp cơ thể tăng thêm khoảng 6,8 kg, với điều kiện duy trì lối sống và chế độ ăn tăng cân khoa học.

2. Thực đơn tăng cân phải có đầy đủ dinh dưỡng cần thiết

Để tối ưu hiệu quả cải thiện trọng lượng cơ thể và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, thực đơn tăng cân cho người gầy hay thực đơn cho người tăng cân cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và nên xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng, nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ nguồn thực phẩm.

Thực đơn ăn tăng cân cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng là: chất đường bột, chất đạm, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Như vậy, khẩu phần ăn hằng ngày của người gầy cần đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm giàu các nhóm dưỡng chất này, tránh tình trạng thiếu hụt hoặc cung cấp dư thừa một nhóm chất cụ thể.

Thực đơn tăng cân phải có đầy đủ dinh dưỡng cần thiết — Thực đơn tăng cân cho người gầy cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng

3. Bổ sung nhiều protein cho cơ thể

Theo nghiên cứu, việc bổ sung protein vào khẩu phần ăn sẽ góp phần tăng cường khối lượng cơ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống tập trung vào việc cung cấp protein cho cơ thể là biện pháp giúp người gầy tăng cân có kiểm soát, đảm bảo cơ thể luôn săn chắc, ít tích tụ mỡ thừa.

Như vậy, thực đơn tăng cân cần đảm bảo đủ lượng protein được khuyến nghị tiêu thụ trong ngày là từ 1 – 1,6 g / kg / ngày đối với người trong độ tuổi trưởng thành. Một số thực phẩm giàu protein nên có trong thực đơn cho người muốn tăng cân bao gồm thịt nạc gia súc hoặc gia cầm, trứng, phô mai, sữa, các loại hạt, các loại đậu, …

Tùy thuộc vào thể trạng, tình trạng sức khỏe, tần suất và cường độ vận động, khối lượng tiêu thụ protein được khuyến nghị trong thực đơn tăng cân cho người gầy có thể chênh lệch ở mỗi đối tượng. Tốt hơn hết, người gầy cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung protein vào khẩu phần ăn giúp tăng cân của mình.

4. Ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnh

Tập trung cung cấp carbohydrate (chất đường bột) và chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) là điều quan trọng trong khẩu phần ăn của người gầy muốn tăng cân, bởi vì:

Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Sau khi được tiêu thụ, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate thành glucose ở ruột, sau đó glucose sẽ được vận chuyển vào máu. Khi đó, các tế bào trong cơ thể sẽ sử dụng glucose làm năng lượng để duy trì hoạt động. Như vậy, tăng cường carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng là biện pháp giúp tăng cường năng lượng xây dựng cơ thể, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả. Một số thực phẩm giàu carbohydrate nên có trong khẩu phần ăn của người gầy muốn tăng cân bao gồm khoai lang, gạo lứt, khoai tây, cà rốt, ngô, gạo tẻ…
Chất béo không bão hòa: Không chỉ cung cấp năng lượng mà chất béo không bão hòa còn có khả năng kích thích các hoạt động trong cơ thể đạt hiệu quả tối ưu, bao gồm: sản xuất hormone, tăng trưởng các tế bào, hấp thu chất dinh dưỡng, cải thiện hệ miễn dịch, đảm bảo cấu trúc màng của tế bào, … Vì vậy, người gầy nên cân nhắc bổ sung thực phẩm giàu chất béo không bão hòa vào thực đơn tăng cân hay thực đơn cho người gầy, điển hình như:
- Nguồn chất béo không bão hòa từ thực vật: Dầu ô-liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, hạt óc chó, quả bơ, các loại ngũ cốc nguyên hạt (hạt diêm mạch, lúa mạch đen, yến mạch…), …
- Nguồn chất béo không bão hòa từ động vật: Các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá mòi…), hàu, …

5. Ăn thêm các bữa phụ trong ngày

Để tối ưu hiệu quả giúp tăng cân, người gầy nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Trên thực tế, dung nạp quá nhiều chất dinh dưỡng vào các bữa chính sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, tiềm ẩn nguy cơ làm khởi phát nhiều bệnh lý. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn, thêm các bữa phụ xen kẽ các bữa chính sẽ góp phần dàn trải lượng calo cung cấp cho cơ thể, đồng thời kiểm soát mức đường huyết, tránh gây hại cho sức khỏe.

Như vậy, thay vì chỉ tập trung vào ba bữa chính, người gầy nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 3 – 5 bữa trong ngày để tối ưu hiệu quả, cải thiện cân nặng nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

6. Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng

Để cải thiện cân nặng, chế độ dinh dưỡng của người gầy cần tập trung vào việc tăng cường dung nạp thực phẩm năng lượng. Vì vậy, thực đơn tăng cân cho người gầy nên ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cân này.

Bên cạnh đó, một số thực phẩm dù chứa nhiều năng lượng nhưng người gầy cần hạn chế tiêu thụ để tránh dung nạp các chất có hại cho sức khỏe, như khoai tây chiên, thịt hộp, thức ăn nhanh, món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt, bánh kẹo, …

thực đơn cho người tăng cân ưu tiên thực phầm giàu năng lượng — Người gầy không nên dung nạp nhiều năng lượng bằng cách ăn các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe

Thực đơn tăng cân cho người gầy đủ dưỡng chất

Sau đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong một tuần mà người gầy có thể tham khảo để cải thiện cân nặng:

	Bữa sáng	Bữa phụ sáng	Bữa trưa	Bữa phụ chiều	Bữa tối
Thứ 2	1 bát phở gà 1 quả táo 100 ml sữa tươi tiệt trùng	100 ml sữa đậu xanh 1 quả chuối 70 g miếng bánh yến mạch mật ong	2 chén cơm 80 g thịt thăn heo xào bông cải 100 g canh cải xanh nấu tôm 1 miếng dưa hấu	100 g khoai lang luộc	200 g cháo yến mạch nấu tôm 100 ml sữa đậu nành
Thứ 3	150 g yến mạch hoa quả ngâm qua đêm	1 quả chuối 100 g sữa chua 1 bánh bao xá xíu nguyên cám	2 chén cơm 80 g cá hồi áp chảo 100 g rau củ luộc 1 quả cam	1 quả ngô luộc 70 g khoai từ luộc	150 g súp cua gà xé 1 bánh xếp nhân rau củ
Thứ 4	100 g xôi mặn 100 ml sữa đậu xanh hạt sen 1 quả chuối	2 lát sandwich 1 quả trứng gà ốp la	2 chén cơm 100 g thịt bò xào giá 80 g tôm luộc 100 g canh cải bó xôi nấu thịt băm	100 g đậu phộng luộc 100 ml sữa tươi tiệt trùng	100 g cháo nấm rơm tôm thịt 1 quả ngô nướng
Thứ 5	150 g mì ý sốt bò băm 1 quả táo	1 cái bánh bao xá xíu 100 ml nước ép cà rốt	2 chén cơm 100 g thịt kho trứng cút 100 g canh khoai mỡ nấu tôm 2 quả táo ta	100 khoai lang nướng 180 ml sữa hạt sen hạnh nhân	2 chén cơm 80 g tôm rim thịt 100 g salad rau củ 2 miếng cam
Thứ 6	150 g mì xào tôm thịt 1 quả chuối	2 lát bánh mì ngũ cốc ăn kèm bơ đậu phộng	2 chén cơm 100 g trứng đút thịt 100 g canh nấm nấu sườn 1 quả táo	100 g súp rau củ nấu thịt băm	2 chén cơm 100 g cá hú kho 100 g canh cà chua trứng
Thứ 7	200 g cơm chiên dương châu 100 ml sữa đậu đỏ	2 cái bánh gạo	2 chén cơm 100 g bò xào củ hành 100 g canh bí đao nấu sườn 2 con tôm luộc	150 g cháo trắng lá dứa ăn kèm thịt heo chà bông	180 ml sữa hạnh nhân 100 g sữa chua
Chủ nhật	150 g miến trộn hải sản 1 quả cam	80 g khoai tây nghiền 30 g thịt heo đút lò	2 chén cơm 2 quả trứng luộc 80 g cá thu sốt cà 100 g rau củ luộc	180 g sữa yến mạch	2 chén cơm 100 g cá diêu hồng kho cà 50 g thịt heo luộc 100 g canh cải ngọt nấu thịt băm

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy

Để đảm bảo thực đơn tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, người gầy cần lưu ý một số yếu tố sau:

Uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày.
Trong ngày, ăn tối thiểu 3 bữa chính và từ 1 – 3 bữa phụ với thực đơn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Món ăn tăng cân ưu tiên chọn thực phẩm tươi sống, tránh chọn loại đông lạnh bảo quản lâu ngày.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ, hạn chế thức khuya.
Kết hợp rèn luyện thể chất với cường độ và tần suất phù hợp bằng các bộ môn như đạp xe, chạy bộ, tập gym, yoga, bơi lội,…
Tuân thủ chỉ định về chế độ dinh dưỡng của bác sĩ. Trong mọi trường hợp, việc thay đổi thực đơn tăng cân cho người gầy cần được tham khảo ý kiến bác sĩ.
Không lạm dụng bia, rượu, thuốc lá, chất kích thích.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy — Người gầy cần kết hợp thực đơn giúp tăng cân với việc rèn luyện thể chất điều độ

Khám và tư vấn, thiết kế thực đơn tăng cân tại PlinkCare

Để thực đơn tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người gầy nên chọn thăm khám tại chuyên khoa dinh dưỡng ở các bệnh viện uy tín.

Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế tại Hệ thống PlinkCare chuyên thăm khám và điều trị các vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng. Bệnh viện quy tụ đội ngũ bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm, chuyên môn cao trong lĩnh vực thăm khám và tư vấn thực đơn dinh dưỡng chuẩn cá nhân hóa, phù hợp với từng nhu cầu như tăng cân, giảm cân, rối loạn hấp thu dinh dưỡng, thiếu hụt chất dinh dưỡng, …

Chuyên khoa Dinh dưỡng – Tiết chế tại PlinkCare ứng dụng linh hoạt các máy móc, xét nghiệm giúp chẩn đoán, đánh giá tình trạng dinh dưỡng của người bệnh, các biện pháp hỗ trợ, điều trị người bệnh ngoại trú, nội trú, … đảm bảo tuân thủ đầy đủ nguyên tắc dinh dưỡng giúp người gầy đạt được mục tiêu tăng cân.

Tóm lại, việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy cần được tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đạt hiệu quả tối ưu, an toàn. Trong trường hợp cần được bác sĩ tư vấn chi tiết về thực đơn giúp tăng cân, người gầy nên đến thăm khám tại chuyên khoa dinh dưỡng ở các bệnh viện uy tín.