Thực đơn cho người mất ngủ giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn

Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng có liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể, trong đó có chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Các vấn đề về đường tiêu hóa cũng có thể là tác nhân khiến cho chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp có thể giúp nâng cao sức khỏe trí não, hỗ trợ quá trình sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ đạt hiệu quả tối ưu.

Mặt khác, chế độ ăn uống kém khoa học, dung nạp các chất gây kích thích thần kinh và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe có thể gây khó ngủ, mất ngủ hoặc khiến cho tình trạng mất ngủ tiến triển nghiêm trọng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người mất ngủ

Người bệnh mất ngủ, khó ngủ cần đi khám chuyên khoa thần kinh và dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể cách điều trị, ăn uống. Có thể tham khảo một số nguyên tắc trong xây dựng thực đơn cho người mất ngủ sau đây:

1. Hạn chế chất kích thích

Chế độ ăn uống cho người mất ngủ cần hạn chế dung nạp các chất gây kích thích hệ thần kinh từ các loại thực phẩm như:

• Thực phẩm chứa caffeine: Caffeine có nhiều trong trà xanh, trà đen, cà phê, nước tăng lực, hạt kola, quả guarana, lá yerba mate, cacao… Caffeine có thể khiến cho hệ thống thần kinh trung ương bị kích thích, tăng khả năng tỉnh táo. Vì vậy, dung nạp caffeine quá mức hoặc tiêu thụ vào buổi tối sẽ khiến cho hệ thần kinh tăng cường hoạt động, làm giảm cảm giác buồn ngủ hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Vì vậy, người đang gặp phải các vấn đề về rối loạn giấc ngủ cần hạn chế dung nạp các loại thực phẩm chứa caffeine, đặc biệt là vào buổi tối.
• Thực phẩm chứa cồn: Dung nạp quá mức các loại thực phẩm chứa cồn như bia, rượu, cocktail, cơm rượu… có thể tiềm ẩn nguy cơ gây mất ngủ. Bởi cồn có thể làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Ban đầu, việc tiêu thụ thực phẩm chứa cồn có thể gây ra cảm giác buồn ngủ, tuy nhiên dung nạp cồn quá mức sẽ gây áp lực cho gan và thận, dẫn đến tình trạng thường xuyên tỉnh giấc do buồn tiểu hoặc khó chịu trong cơ thể, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

2. Giảm thiểu thực phẩm nhiều đường

Dung nạp đường quá mức có thể gây đột biến năng lượng và mất cân bằng mức đường huyết ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trong quá trình chuyển hóa đường, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol – loại hormone chống lại căng thẳng, điều này sẽ gây áp lực cho hệ thần kinh, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.

3. Cẩn thận với đồ ăn cay và nhiều dầu mỡ

Dung nạp đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, tiềm ẩn các vấn đề về tiêu hóa khiến giấc ngủ bị gián đoạn, chẳng hạn như trào ngược dạ dày – thực quản, ở nóng, chướng bụng… Vì vậy, thực đơn cho người mất ngủ nên ưu tiên các món dễ tiêu, tránh đồ ăn cay nóng hay nhiều dầu mỡ.

4. Ăn uống cân bằng và đầy đủ các nhóm chất

Chế độ ăn cho người mất ngủ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, chất đạm, chất đường bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần hạn chế nguy cơ mất ngủ do thiếu dinh dưỡng. Tùy vào từng thể trạng, nhu cầu tiêu thụ các chất dinh dưỡng ở mỗi người có thể khác nhau.

Tốt hơn hết, người bị mất ngủ cần sớm đến bệnh viện để bác sĩ thăm khám và tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng sao cho đầy đủ các nhóm chất cần thiết, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

5. Kết hợp các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ

Trên thực tế, một số thực phẩm có thể chứa các chất giúp cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, người bị mất ngủ nên cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống, bao gồm:

• Thực phẩm cung cấp melatonin: Melatonin có trong một số thực phẩm, chẳng hạn như quả hạch, khoai tây, quả dứa, chuối, hạt óc chó, mật ong… Vì vậy, người bị mất ngủ có thể bổ sung các loại thực phẩm này để góp phần cải thiện lượng hormone melatonin trong cơ thể, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Thực phẩm cung cấp tryptophan: Tryptophan là chất tham gia vào quá trình sản xuất nên serotonin – đây là thành phần quan trọng giúp cơ thể tổng hợp “hormone giấc ngủ” melatonin. Một số thực phẩm cung cấp tryptophan nên có trong thực đơn cho người mất ngủ bao gồm đậu phộng, gạo lứt, thịt gà, đậu nành…
• Thực phẩm giàu vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc điều hòa giấc ngủ. Theo một số nghiên cứu cho biết, vitamin D cùng với các loại enzyme kiểm soát sự kích hoạt của chúng được biểu hiện ở khu vực não chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, loại vitamin này còn tham gia vào quá trình sản xuất “hormone giấc ngủ” melatonin, hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Một số thực phẩm giàu vitamin D điển hình như lòng đỏ trứng, hải sản có vỏ, phô mai…
• Thực phẩm giàu omega-3: Bên cạnh khả năng chống viêm, bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch và kiểm soát mức cholesterol trong máu, axit béo omega-3 còn tham gia vào quá trình điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chất lượng và chu trình của giấc ngủ. Trên thực tế, cơ thể không tự sản xuất omega-3, vì vậy thực đơn cho người mất ngủ cần đảm bảo cung cấp thực phẩm giàu chất này như ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, các loại hạt…
• Thực phẩm cung cấp selen: Đây là loại khoáng chất tham gia vào quá trình chống lại sự tấn công của các gốc tự do trong cơ thể. Thiếu hụt selen có thể khiến cho nội tiết tố bị mất cân bằng, ảnh hưởng đến hiệu quả sản sinh “hormone giấc ngủ” melatonin, dẫn đến các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Một số thực phẩm cung cấp selen điển hình như tôm, hàu, quả hạch Brazil…
• Thực phẩm giàu vitamin C: Thiếu hụt vitamin C có thể làm suy giảm sức khỏe hệ miễn dịch, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Bổ sung vitamin có liên quan đến việc góp phần cải thiện tình trạng stress oxy hóa – tác nhân gây mất ngủ phổ biến. Một số thực phẩm giàu vitamin C điển hình như trái cây họ cam quýt, ổi, bông cải xanh, cà chua…
• Thực phẩm giàu vitamin B6: Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh, qua đó gia tăng hiệu quả sản xuất hormone liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ là serotonin, melatonin. Một số thực phẩm giàu vitamin B6 nên có trong chế độ ăn cho người mất ngủ bao gồm trứng, thịt bò, cà rốt…
• Thực phẩm giàu magie: Bổ sung magie đã được chứng minh có liên quan đến vấn đề cải thiện chứng mất ngủ ở người lớn tuổi thông qua cơ chế thúc đẩy cơ thể tăng cường sản xuất Gamma aminobutyric acid (GABA) – axit amin giúp làm dịu cường độ hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Một số thực phẩm giàu magie điển hình như hạt chia, hạt lanh, quả bơ, chuối, cải bó xôi…
• Thực phẩm giàu kẽm: Theo nghiên cứu, bổ sung kẽm có liên quan đến việc làm tăng hiệu quả điều hòa giấc ngủ. Một số thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung vào thực đơn cho người mất ngủ bao gồm sò, hàu, đậu phộng, hạt điều, sữa, trứng…

Xem thêm:

• Ăn gì dễ ngủ?

6. Ăn uống điều độ với bữa tối vừa phải

Người bị mất ngủ nên duy trì thói quen ăn uống điều độ, tránh bỏ bữa, đặc biệt là tránh ăn quá no vào thời điểm trước khi đi ngủ. Có như vậy, sức khỏe hệ tiêu hóa mới được nâng cao, góp phần giúp tránh nguy cơ gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Người bị mất ngủ chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối bằng các món dễ tiêu hóa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như súp rau củ, cháo yến mạch…

Thực đơn cho người mất ngủ nên bao gồm những gì?

Chế độ dinh dưỡng cụ thể cho từng người bệnh cần được bác sĩ tư vấn sau khi thăm khám chi tiết. Nhìn chung, thực đơn cho người bệnh mất ngủ có thể cân nhắc thêm vào các loại thức ăn và rau củ quả sau.

1. Kiwi

Bổ sung kiwi vào chế độ dinh dưỡng đã được chứng minh có liên quan đến việc cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người trưởng thành. Bởi lẽ, loại quả này rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời cung cấp serotonin giúp tối ưu hiệu quả điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

2. Cherry

Cherry là loại quả cung cấp tryptophan và melatonin góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, loại quả này rất giàu vitamin C giúp chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, qua đó hạn chế nguy cơ mất ngủ do căng thẳng oxy hóa.

3. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua, bơ sữa, phô mai… cung cấp hàm lượng melatonin, tryptophan cao giúp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả. Vì vậy, chế độ ăn uống cho người mất ngủ nên bổ sung nhóm thực phẩm này.

4. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi… cung cấp hàm lượng vitamin D và omega-3 cao – hai loại dưỡng chất cần thiết giúp cải thiện giấc ngủ. Với các loại cá béo, người bị mất ngủ có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn bằng các phương pháp khác nhau như áp chảo, hấp, nấu canh, đút lò… để đa dạng thực đơn dinh dưỡng của mình.

5. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt chia, hạt điều, hạt lanh, hạt óc chó, hạt hạnh nhân… là nguồn cung cấp melatonin, omega-3, magie dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp dễ ngủ. Vì vậy, người bị mất ngủ nên thường xuyên ăn các món ăn chế biến từ hạt như súp, cháo, sữa hạt, salad… để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

6. Yến mạch

Bên cạnh protein và chất xơ giúp no lâu, yến mạch còn cung cấp omega-3, melatonin, tryptophan giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể. Yến mạch là nguyên liệu dễ tìm và có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như làm bánh, nấu cháo, nấu sữa, nấu súp…

7. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau mồng tơi, cải bó xôi, tần ô, rau diếp cá… rất giàu dinh dưỡng và sở hữu các đặc tính giúp cải thiện giấc ngủ, điển hình như:

• Chống oxy hóa: Các loại rau lá xanh cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào bao gồm polyphenols, vitamin C, E… giúp củng cố hàng rào bảo vệ cơ thể, nhờ vậy nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Hỗ trợ giảm tình trạng căng thẳng thần kinh: Các loại rau xanh thường cung cấp các chất giúp làm dịu tình trạng căng thẳng thần kinh như luteolin, axit gamma-aminobutyric (GABA)… Nhờ vậy, thường xuyên ăn rau lá xanh sẽ góp phần làm giảm tình trạng mất ngủ do căng thẳng.

8. Quả mọng

Các loại quả mọng như mâm xôi, dâu tây, phúc bồn tử, việt quất… là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là polyphenols và vitamin C. Bổ sung các loại quả mọng và thực đơn cho người mất ngủ sẽ góp phần tăng cường sức đề kháng, làm giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể.

9. Đậu nành

Sau khi được cơ thể hấp thụ, isoflavone trong đậu nành sẽ hỗ trợ quá trình sản sinh serotonin đạt hiệu quả tốt hơn. Do đó, để nâng cao chất lượng giấc ngủ, người bị mất ngủ nên bổ sung đậu nành và các sản phẩm từ loại đậu này như đậu phụ, sữa đậu nành, váng đậu… vào chế độ dinh dưỡng của mình.

10. Thịt gia cầm không da

Thịt gia cầm cung cấp hàm lượng tryptophan dồi dào giúp cơ thể tăng cường sản xuất “hormone giấc ngủ melatonin”. Tuy vậy, để tránh dung nạp chất béo bão hòa vào cơ thể, người bị mất ngủ nên ưu tiên sử dụng thịt gia cầm không da.

11. Trứng

Trứng là thực phẩm cung cấp melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Bên cạnh đó, trứng còn chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình điều chỉnh giấc ngủ như vitamin B6, vitamin D, magie… Vì vậy, người bị mất ngủ nên bổ sung trứng vào chế độ ăn uống của mình.

12. Một số loại trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc không chứa caffeine có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, chẳng hạn như:

• Trà tim sen: Hay còn gọi là trà tâm sen, được làm từ phần lõi của hạt sen (lõi xanh). Loại trà này cung cấp lượng lớn các chất giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ chẳng hạn như liensinin, nuciferin, nelumbin, asparagin… Thường xuyên uống trà tim sen giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
• Trà bạc hà: Trà bạc hà được làm từ lá bạc hà, tinh dầu từ loại lá này sẽ góp phần làm dịu tình trạng căng thẳng, đồng thời hỗ trợ tối ưu hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì vậy, sử dụng trà bạc hà sẽ góp phần xoa dịu tình trạng mất ngủ do căng thẳng hoặc do các vấn đề về tiêu hóa.
• Trà hoa cúc: Đây là loại trà giàu apigenin – chất chống oxy hóa góp phần đẩy lùi tình trạng căng thẳng ở hệ thần kinh. Thường xuyên uống trà bạc hà sẽ hỗ trợ nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Bên cạnh việc tối ưu chế độ dinh dưỡng, người bị mất ngủ nên sớm đến gặp bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại các bệnh viện uy tín để thăm khám và chữa trị kịp thời. Chuyên khoa Thần kinh – Trung tâm Khoa học Thần kinh tại Hệ thống PlinkCare, Phòng khám Đa Khoa Tâm Anh Quận 7 chuyên khám và điều trị hiệu quả các bệnh thần kinh trong đó có mất ngủ, khó ngủ. Người bệnh có thể được đo đa ký giấc ngủ giúp chẩn đoán các bệnh lý liên quan và điều trị với máy kích thích từ trường xuyên sọ hiện đại.

Gợi ý thực đơn cho người mất ngủ

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho người mất ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ tối ưu. Lưu ý, nhu cầu về dinh dưỡng ở mỗi cá nhân không giống nhau, người bị mất ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ ăn uống an toàn và phù hợp.

Tư vấn, thiết kế thực đơn cho người mất ngủ tại PlinkCare

Việc xây dựng chế độ ăn uống cho người mất ngủ cần dựa trên thể trạng hiện tại của người bệnh. Để xây dựng được thực đơn ăn uống chi tiết và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, người bị mất ngủ nên đến thăm khám tại chuyên khoa dinh dưỡng ở các cơ sở y tế uy tín.

Hiện tại, Chuyên khoa Dinh dưỡng Tiết chế tại Hệ thống PlinkCare và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 đang cung cấp dịch vụ Thăm khám & Thiết kế Thực đơn Dinh dưỡng chuyên biệt, hỗ trợ giúp người bệnh cải thiện sức khỏe, chất lượng giấc ngủ.

Dựa trên kết quả thăm khám và phân tích các chỉ số trong cơ thể, bác sĩ sẽ thiết lập, tư vấn chi tiết cách xây dựng thực đơn ăn uống giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tóm lại, duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp có thể góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ. Trong mọi trường hợp, để bảo vệ sức khỏe và tối ưu hiệu quả nâng cao chất lượng giấc ngủ, người bệnh nên đi khám, điều trị theo chỉ định và việc xây dựng thực đơn cho người mất ngủ cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.