16 thức ăn chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe nên ăn có kiểm soát

Thực phẩm giàu tinh bột là gì?

Thức ăn chứa nhiều tinh bột là những thực phẩm có nhiều tinh bột (starch) trên một khối lượng nhất định. Ví dụ 100g cà rốt chỉ chứa khoảng 1,4g tinh bột, nhưng 100g khoai tây chứa tới 15g tinh bột.

Carb được chia thành 3 loại chính gồm đường, tinh bột và chất xơ. Đường và tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Đường (gồm đường đơn và đường đôi) được phân giải thành năng lượng dễ dàng, làm tăng nhanh chỉ số đường huyết sau khi ăn. Tinh bột có cấu tạo từ nhiều phân tử đường đơn nên có tốc độ chuyển hóa chậm hơn. Ngoài ra, cơ thể không thể phân giải chất xơ thành năng lượng hiệu quả như đường hay tinh bột.

Tinh bột cấu thành từ các chuỗi đường đa amylose và amylopectin. Amylose là chuỗi đường đa cấu trúc dài, thẳng, ít tan trong nước, chiếm khoảng 20% khối lượng tinh bột. Amylopectin là chuỗi đường đa có cấu trúc phân nhánh, dễ tan trong nước, chiếm khoảng 80% khối lượng tinh bột.

Cấu trúc của amylose và amylopectin.

Dựa trên tốc độ cơ thể chuyển hóa thành năng lượng, có thể chia tinh bột thành 3 dạng:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (rapidly digestible starch).
• Tinh bột tiêu hóa chậm (slowly digestible starch).
• Tinh bột kháng tiêu (resistant starch).

Danh sách các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột tốt

Tinh bột là nguồn năng lượng không thể thay thế trong thực đơn hàng ngày. Dưới đây là một số thức ăn chứa nhiều tinh bột, phù hợp cho nhiều chế độ ăn lành mạnh.

1. Gạo

Gạo là thực phẩm chính tại nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Trong 100g gạo đã nấu chín thành cơm chứa 28g carb, chủ yếu dưới dạng tinh bột. Trong một số trường hợp, người gặp vấn đề về đường huyết có thể được bác sĩ khuyên cắt bớt lượng tinh bột nạp vào bằng cách ăn ít cơm hơn, hoặc ăn gạo lứt để bổ sung chất xơ để cải thiện tình trạng đường huyết cao.

2. Khoai tây

Trong 100g khoai tây chứa 17,5g carbohydrate, trong đó có 15,3g tinh bột. Ngoài ra, khoai tây còn chứa nhiều vitamin C, canxi, kali, sắt, chất xơ… giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

3. Bánh mì

Trong 100g bánh mì trắng có gần 40g tinh bột, đây là nguồn cung cấp tinh bột rất dồi dào. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên ăn các loại bánh mì nguyên cám để bổ sung chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tim mạch, giảm lượng đường huyết trong máu.

Ví dụ, trong 100g bánh mì đen có khoảng 36g tinh bột, nhưng chứa tới 6g chất xơ. Lượng chất xơ một người trưởng thành cần ăn một ngày thường dao động 25-38g, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi.

4. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc (cereal) như lúa mì, lúa mạch, yến mạch… cung cấp lượng lớn tinh bột, chất xơ và các loại khoáng chất thiết yếu, thường mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

5. Mì ống

Trong 100g mì ống chín chứa gần 30g tinh bột cùng nhiều khoáng chất như sắt, canxi, kali, phốt pho, selen… Mì ống có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, dù không quá phổ biến trong thực đơn hàng ngày của người Việt.

6. Sắn

Trong 100g sắn (hay củ đậu) chứa khoảng 9g carbohydrate, chủ yếu là chất xơ (4,9g). Tuy không cung cấp nhiều tinh bột, củ đậu lại chứa nhiều vitamin C, magiê, canxi… Đặc biệt, sắn còn chứa chất chống oxy hóa như vitamin E, selen, beta carotene, giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì, tim mạch, Alzheimer…[2]

7. Khoai mỡ

Trong 100g khoai mỡ (khoai từ) chứa khoảng 25g tinh bột, 4,1g chất xơ, 1,5g protein và nhiều khoáng chất, vitamin. Khoai mỡ là thức ăn chứa nhiều tinh bột mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch, giảm đau xương khớp, kiểm soát đường huyết…

8. Khoai lang

Trong 100g khoai lang có khoảng 22g tinh bột với chỉ số đường huyết thấp (tốc độ giải phóng đường chậm), phù hợp với người mắc tiểu đường, hạn chế tình trạng kháng insulin. Ngoài ra, khoai lang còn có nhiều beta carotene (vitamin A), chất xơ, choline mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như no lâu, kháng viêm, hỗ trợ tiêu hóa…

9. Khoai môn

100g khoai môn chứa khoảng 22g tinh bột, 4,1g chất xơ và nhiều khoáng chất. Ăn khoai môn giúp ổn định đường huyết, ngừa tiểu đường, hỗ trợ miễn dịch do có nhiều chất chống oxy hóa phenolic.

10. Bắp (ngô)

Bắp chứa cả 3 nguồn dinh dưỡng đa lượng gồm carb (18,7g), protein (3,27g) và lipid (1,35g). Ăn bắp mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như giảm cholesterol nhờ có chất xơ, giảm nguy cơ thiếu máu nhờ vitamin B12 và axit folic, tăng cường sức khỏe da và mắt…

11. Chuối

Trong 100g chuối chín cung cấp 23g carbohydrate, bao gồm 12g đường, 5,4g tinh bột và 2,6g chất xơ. Chuối là loại thức ăn chứa nhiều tinh bột dễ tiêu hóa, thích hợp làm bữa ăn phụ để cung cấp năng lượng nhanh chóng, đặc biệt cho những người vận động thường xuyên. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin B, C, kali, mangan…

12. Bánh quy

Các loại bánh quy chứa rất nhiều tinh bột, ví dụ, 100g bánh quy tròn (cookie) chứa khoảng 65g carbohydrate (48,2g tinh bột, 15g đường, 1,8g chất xơ) hay 100g bánh quy xoắn chứa 80g carbohydrate (76,2g tinh bột, 3g chất xơ, 2,8g đường). Tuy nhiên, các loại bánh quy thường chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng vi lượng, nên ăn có kiểm soát để tránh thừa cân, tích mỡ.

13. Yến mạch

Trong 100g yến mạch chứa khoảng 56g tinh bột, 13g protein, 6,5g lipid cùng nhiều dưỡng chất vi lượng như canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽm, selen… mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

14. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh

Các loại đậu nói chung là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng như carb, protein, lipid. Dinh dưỡng trong 100g các loại đậu phổ biến như sau:

• Đậu đen: 63g carb (khoảng 45g tinh bột, 16g chất xơ, 2g đường), 22g protein, 1,4g lipid.
• Đậu đỏ: 44g carb (khoảng 40g tinh bột và 4g chất xơ), 21,3g protein, 1,2g lipid.
• Đậu xanh: 62,6g carb (39,7g tinh bột, 16,3 chất xơ), 23,9g protein, 1,2g lipid.

Ngoài ra, các loại đậu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng thiết yếu như canxi, sắt, magiê, kẽm, mangan, selen…

15. Đậu nành

Trong 100g đậu nành chứa khoảng 30g carb, gồm 14g tinh bột, 9g chất xơ, 7g đường và 36,5g protein cùng nhiều loại khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, selen, kali, natri và các loại vitamin A, B, C… Các chế phẩm từ đậu nành như sữa hay đậu phụ cũng cung cấp lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu. [3]

16. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan tươi chứa khoảng 81 calo, 3g tinh bột, 6g chất xơ cùng một số chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin C, canxi, sắt… phù hợp cho các chế độ ăn kiêng hoặc hạn chế calo.

Vai trò của thức ăn chứa nhiều tinh bột với cơ thể

Thức ăn chứa nhiều tinh bột có đóng vai trò quan trọng như:

• Cung cấp năng lượng: Tinh bột dễ dàng được chuyển hóa thành glucose, đóng vai trò nguồn năng lượng chính giúp cơ thể duy trì sự sống và vận động.
• Bổ sung chất xơ: Nhiều thực phẩm giàu tinh bột, như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, cung cấp chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
• Tăng cảm giác no: Các món ăn giàu tinh bột, đặc biệt tinh bột kháng tiêu, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nên ăn bao nhiêu thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày?

Lượng tinh bột nên ăn mỗi ngày nên dựa trên nhu cầu calo cụ thể của mỗi cá nhân. Với người Việt, tỷ lệ calo nạp vào cơ từ ba nguồn năng lượng nên được phân bổ theo tỷ lệ 55% carb, 25% lipid, 20% protein.

Ví dụ, một người cần 2000 calo/ngày sẽ nạp 1100 calo từ carb, 500 calo từ chất béo, 400 calo từ chất đạm. Ngoài tinh bột, carb cũng có thể đến từ đường và chất xơ.

Cách chế biến thức ăn chứa nhiều tinh bột

Đa số các thức ăn chứa nhiều tinh bột đều cần chế biến trước khi ăn để cơ thể tiêu hóa hiệu quả. Ví dụ, gạo cần phải nấu chín thành cơm trước khi ăn. Dưới đây là một số cách chế biến thực phẩm giàu tinh bột phổ biến:

• Nấu chín, luộc, hấp: Đây là cách chế biến giúp giữ lại lượng chất xơ và vitamin nhiều hơn so với chiên rán. Ví dụ, khoai tây, khoai lang, bắp có thể luộc hoặc hấp để tránh mất chất dinh dưỡng.
• Nướng: Nướng cũng là một lựa chọn tốt vì không sử dụng nhiều dầu mỡ. Khoai tây hoặc khoai lang nướng giúp giữ nguyên hương vị tự nhiên cũng như dinh dưỡng có trong thực phẩm.
• Nấu cháo hoặc súp: Gạo hoặc ngũ cốc (như yến mạch) có thể dùng để nấu cháo hoặc súp, vừa dễ tiêu hóa vừa giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể, phù hợp với những người đang gặp vấn đề tiêu hóa hoặc khó ăn uống.
• Xào: Nếu muốn xào thực phẩm, nên sử dụng ít dầu và xào nhanh để giữ lại chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Ngoài ra, nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen… để hỗ trợ đường tiêu hóa, mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như duy trì đường huyết ổn định, hạn chế mỡ máu, tăng cân.

Cách ăn thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số lưu ý khi ăn các thực phẩm giàu tinh bột để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

1. Chọn thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh là các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ. Các loại thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh phổ biến như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, các loại đậu… giúp duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Một số nguồn tinh bột không lành mạnh như bánh ngọt, thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh… có thể chứa nhiều tinh bột nhưng lại ít dinh dưỡng, mau đói sau khi ăn, dễ dẫn đến tình trạng ăn uống quá đà gây tăng cân.

2. Kiểm soát khẩu phần

Thức ăn chứa nhiều tinh bột thường cung cấp nhiều năng lượng (calo), nên ăn có kiểm soát để tránh tích mỡ, thừa cân. Ngoài ra, các loại tinh bột tiêu hóa nhanh có thể làm tăng chỉ số đường huyết nhanh chóng. Do đó, người mắc tiểu đường cần lưu ý lựa chọn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp để duy trì mức đường huyết ổn định.

3. Kết hợp với chất xơ và protein

Ngoài việc ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột, bạn cũng nên ăn thêm các dưỡng chất quan trọng khác như chất xơ và protein. Việc bổ sung chất xơ có nhiều lợi ích như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu trong cơ thể.
• Làm chậm quá trình hấp thụ đường, duy trì đường huyết ổn định.
• Duy trì sức khỏe, chức năng đường ruột, ngừa táo bón, tiêu chảy.
• Duy trì cảm giác no, cung cấp ít calo giúp việc giảm cân dễ dàng, hiệu quả hơn, nhờ đó giúp bạn sống khỏe hơn.

Trong khi đó, protein là chất đóng vai trò quan trọng nhất trong việc phục hồi và tái tạo mô trong cơ thể, phát triển cơ bắp.

Lợi ích và tác hại khi chọn thức ăn nhiều tinh bột

Dưới đây là một số lợi ích và tác hại khi ăn thức ăn chứa nhiều tinh bột.

1. Lợi ích

• Cung cấp năng lượng hiệu quả: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả.
• Cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng vi lượng: Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, yến mạch… cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Duy trì cảm giác no lâu: Tinh bột chậm tiêu hóa có thể giúp duy trì cảm giác no, giúp kiểm soát cơn đói và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

2. Tác hại

• Thừa cân béo phì: Ăn nhiều tinh bột có thể dẫn đến dư thừa calo, gây tích mỡ và tăng nguy cơ béo phì.
• Rối loạn đường huyết: Thực phẩm giàu tinh bột có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Rối loạn lipid máu: Tiêu thụ tinh bột quá mức có thể làm tăng cholesterol và rối loạn lipid máu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Lưu ý khi ăn đồ ăn nhiều tinh bột để khỏe mạnh

Để xây dựng chế độ ăn uống khỏe mạnh với các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, cần lưu ý:

• Không ăn quá nhiều tinh bột, dễ gây thừa cân, tăng đường huyết, mỡ máu…
• Nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ.
• Nên ăn cân bằng tinh bột, chất béo, chất đạm để duy trì sức khỏe ổn định.
• Hạn chế ăn các loại tinh bột ít chất dinh dưỡng như thực phẩm đóng hộp, bánh ngọt, các loại thức ăn vặt…

Câu hỏi thường gặp

1. Ăn thực phẩm nhiều tinh bột có hại không?

Ăn thực phẩm nhiều tinh bột với khối lượng phù hợp nhu cầu năng lượng hàng ngày thường không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều tinh bột dễ gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc tiểu đường và mỡ máu.

2. Các thức ăn giàu tinh bột tốt cho người giảm cân là gì?

Những người giảm cân nên ưu tiên chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ, tiêu hóa chậm, như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen. Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột này cung cấp nguồn tinh bột tốt, giàu vi chất có lợi và giúp kéo dài cảm giác no.

3. Cách ăn thực phẩm giàu tinh bột để giảm cân?

Nên xây dựng chế độ ăn tiết chế, khoa học nhằm tạo thâm hụt calo để giảm cân. Tuy nhiên mức thâm hụt calo không nên quá cao, nên dao động từ 300-500 calo/ngày để giảm cân an toàn, hiệu quả. Nên nạp calo từ cả 3 nguồn tinh bột – đạm – chất béo theo tỷ lệ 55% – 20% – 25% để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì sức khỏe.

4. Thực phẩm chứa tinh bột có ở đâu?

Hầu hết các thực phẩm chứa tinh bột đều có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc, trái cây, rau củ, các loại hạt, đậu… và thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế như bột bắp, bột gạo, bún, phở, miến…

5. Thức ăn gì chứa nhiều tinh bột nhất?

Những thực phẩm nhiều tinh bột hàng đầu gồm gạo, yến mạch, các loại đậu, hạt, ngũ cốc… Bạn có thể chọn thực phẩm cung cấp tinh bột phù hợp với sở thích ăn uống và mục tiêu sức khỏe của bản thân.

Trên đây là những thức ăn chứa nhiều tinh bột phổ biến, dễ dàng tìm thấy và kết hợp trong nhiều chế độ ăn. Nên ưu tiên lựa chọn các loại tinh bột có nhiều dưỡng chất vi lượng, chất xơ để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, cần ăn uống có kiểm soát tinh bột để tránh tình trạng tăng cân, rối loạn đường huyết, mỡ máu…