11+ bài tập thể dục cho người bệnh suy giáp

Mối liên hệ giữa bệnh suy giáp và tập thể dục

Quá trình trao đổi chất của người bệnh suy giáp chậm hơn và đốt cháy lượng calo thấp hơn nhiều so với người bình thường trong lúc nghỉ ngơi.

Vì vậy, người bệnh suy giáp dễ tăng cân hơn. Khi cơ thể tăng trọng lượng sẽ kéo theo bệnh đau khớp. Nhưng với người bệnh tập thể dục với cường độ từ trung bình đến cường độ cao giúp tăng cường mức hormone tuyến giáp cũng như tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài việc dùng thuốc và áp dụng chế độ ăn uống phù hợp thì tập thể dục chính là cách tốt nhất để tối ưu sức khỏe tuyến giáp.

Một số lợi ích của việc tập thể dục cho người bệnh suy giáp:

• Giảm cân và duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
• Cải thiện tình trạng đau khớp.
• Tăng cường khối cơ.
• Giảm chứng trầm cảm.
• Tăng cường sinh lực.

Hướng dẫn bài tập thể dục cho người bệnh suy giáp

Cường độ tập thể dục cho người bệnh suy giáp được các chuyên gia đề xuất là kéo dài khoảng 30 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn tối thiểu 5 buổi mỗi tuần. Dưới đây là một số bài tập thể dục phù hợp với người bệnh suy giáp:

1. Đứng trên một chân

Tư thế đứng trên một chân là một tư thế yoga đơn giản nhưng yêu cầu sự kiên trì, khéo léo từ người tập.

Các bước cụ thể để thực hiện tư thế này như sau:

• Người tập dùng một chân làm trụ (thường bắt đầu với chân thuận) và từ từ nâng chân còn lại lên.
• Áp lòng bàn chân của chân đang giơ lên vào vị trí trên đầu gối hoặc phần đùi của chân còn lại. Hai bàn tay chắp lại và đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
• Hướng tầm mắt vào một vật hay một vị trí cố định nào đó, điều này sẽ giúp bạn nâng cao sự tập trung và giữ vững thăng bằng lâu hơn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 5 – 10 nhịp thở, sau đó hạ chân xuống và làm tương tự với chân còn lại.

2. Đứng thẳng rồi uốn cong hông và đầu gối (ngồi xổm)

Tư thế ngồi xổm là một tư thế cơ bản thuộc thể loại Hatha yoga. Thời lượng tập luyện trung bình của tư thế này là trong khoảng 60 giây. Tư thế ngồi xổm có tác dụng tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa, hông và phần lưng dưới.

Sau đây là các bước thực hiện tư thế ngồi xổm:

• Người tập ngồi xổm xuống sao cho hai chân đặt cạnh nhau và hai gót chân chạm sàn nhà.
• Dần dần mở rộng khoảng cách giữa hai đùi.
• Thở ra và từ từ đẩy thân người về phía trước.
• Hai tay chắp lại, hai khuỷu tay chống vào đùi để giữ thăng bằng lâu hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, sau đó thả lỏng và thư giãn.

3. Nhấn trên cao hoặc di chuyển đẩy dọc tương tự

Di chuyển đẩy dọc là thuật ngữ dùng để chỉ động tác đẩy tạ qua đầu và hạ xuống. Động tác đẩy dọc này rất hữu ích cho hệ cơ lưng và vai. (1)

Các bước chi tiết thực hiện động tác đẩy dọc như sau:

• Người tập bước đến đứng bên dưới thanh tạ, hai tay dang ngang theo chiều dài của thanh tạ.
• Mở giá đỡ và bước vào khoảng trống bên dưới giá đỡ.
• Người tập kéo đầu ra sau đồng thời uốn cong cơ delta, khuỷu tay mở rộng để nâng thanh tạ.
• Dần dần đẩy thanh tạ qua đầu cho đến khi cánh tay đạt đến trạng thái mở rộng hoàn toàn.
• Hạ thanh tạ xuống một cách từ từ và chậm rãi và dừng lại khi vị trí thanh tạ ở ngang vùng xương đòn hoặc cổ.
• Lặp lại quá trình tập luyện này nhiều lần trong khoảng 15 đến 30 phút.

4. Lat pull-down hoặc động tác kéo dọc tương tự

Lat pull-down hay động tác kéo dọc là bài tập thể dục cho người bệnh suy giáp giúp làm tăng sức mạnh cho nhóm cơ lưng. Để tập bài tập này, người tập cần sử dụng máy tập gym chuyên dụng.

Các bước thực hiện động tác kéo dọc như sau:

• Điều chỉnh mức tạ của máy tập và vị trí ghế ngồi sao cho phù hợp với khả năng thực tế của bản thân.
• Ngồi vào ghế và giữ lưng thẳng, sau đó điều chỉnh đệm ngồi phù hợp với chiều cao.
• Hai tay giơ lên cao và nắm vào thanh kéo xô, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách hai tay phải rộng hơn vai.
• Ngực hơi ưỡn ra, người hơi nghiêng về phía sau (khoảng tầm 30 độ). Tư thế này sẽ giúp cơ xô được tác động nhiều nhất có thể.
• Dùng cơ xô để kéo thanh tay cầm xuống, sau đó siết chặt cơ bả vai đồng thời thở ra.
• Tiếp tục siết chặt phần cơ bả vai trong khi hạ thanh tạ xuống gần đến ngực. Trong lúc đó, người tập cần giữ thân người ở vị trí cố định và cơ lưng phải ở vị trí cuối cùng.
• Vẫn siết vai, giữ tạ ở nguyên vị trí trong vòng vài giây, sau đó từ từ nâng thanh ngang quay trở lại vị trí ban đầu, lưu ý hít vào trong khi thực hiện.
• Lặp lại quá trình tập luyện này nhiều lần trong khoảng 15 – 30 phút.

5. Chống đẩy hoặc động tác chống đẩy ngang tương tự

Chống đẩy là một động tác thể dục Calisthenics phổ biến và điển hình nhất. Có hai dạng chống đẩy thông dụng nhất là động tác chống đẩy với tường và chống đẩy bằng đầu gối.

Sau đây là các bước chi tiết để thực hiện động tác chống đẩy ngang với tường:

• Người tập đứng đối diện với tường, cách tường khoảng vài bước chân.
• Từ từ ngả người về phía trước, giữ tay dưới vai và gồng mình bằng cánh tay.
• Khuỷu tay gập trong khi đẩy ngực về phía tường.
• Ép người vào tường hết mức có thể, sau đó quay trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác này nhiều lần trong mức độ mà cơ thể cho phép.

6. Động tác chèo thuyền hoặc kéo ngang tương tự

Động tác chèo thuyền sẽ được thực hiện dưới sự hỗ trợ của ròng rọc có tạ, dây đàn hồi hoặc máy tập chuyên dụng. Động tác này tác động nhiều và giúp nâng cao sức mạnh ở phần cơ chân cho người tập.

Các bước thực hiện động tác chèo thuyền như sau:

• Người tập ngồi trên ghế thấp, 2 đầu gối gập vuông góc và 2 bàn chân để trên mặt sàn. Hoặc người tập ngồi trên mặt sàn, 2 bàn chân để sát nhau, cẳng chân duỗi về trước và gập nhẹ gối.
• Cố định dây đàn hồi ở vị trí trước mặt, dùng 2 tay để nắm giữ và kéo hai đầu dây về phía thân mình cho đến khi hai bàn tay về vị trí đùi, 2 khuỷu tay gập sát lại và 2 bả vai ép lại với nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong một giây và duỗi tay ra để trở lại thư thế ban đầu, sau đó đếm đến ba rồi lặp lại động tác.
• Thông thường, trong mỗi hiệp, động tác chèo thuyền sẽ được lặp lại từ 12 – 15 lần, mỗi ngày thực hiện 3 hiệp và có khoảng nghỉ giữa các hiệp tùy theo điều kiện sức khỏe của người tập.

7. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai là tư thế tập thể dục có khả năng giúp ổn định lượng hormone thyroxin có trong máu và kích thích hoạt động của tuyến giáp.

Các bước thực hiện tư thế tập thể dục này như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay cũng để xuôi theo chiều dọc của thân.
• Nâng dần 2 chân lên một cách chậm rãi, 2 cánh tay và bàn tay đồng thời đặt dưới lưng nhằm chống đỡ sức nặng của cơ thể.
• Tiếp tục nâng phần lưng lên theo hướng thẳng đứng, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và hít thở sâu.
• Cuối cùng, uốn cong đầu gối, dần dần hạ thân người xuống sàn trong khi 2 bàn tay vẫn giữ nguyên vị trí úp xuống.

8. Tư thế lộn ngược

Tư thế lộn ngược là một trong những tư thế yoga quan trọng vô cùng hữu ích với người bệnh suy giáp. Tư thế này giúp điều tiết, cân bằng hoạt động của tuyến giáp, đồng thời làm giảm thiểu các biến chứng gây ra do suy giáp.

Các bước thực hiện tư thế thể dục lộn ngược được thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và áp vào tường, mông đặt sát tường sao cho chân vuông góc với thân người.
• 2 tay để thoải mái bên cạnh hông, sau đó nhắm mắt lại, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

9. Tư thế cái cày

Tư thế cái cày là tư thế tập thể dục có tác dụng tốt trong việc giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này còn có khả năng thúc đẩy hoạt động của tuyến giáp.

Sau đây là các bước thực hiện tư thế cái cày:

• Người tập nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
• Mượn lực từ cánh tay để nâng hông và nâng chân lên, vòng chân qua đầu cho đến khi mũi chân chạm tới mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, 2 bàn tay đan vào nhau và hít thở sâu.

10. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là tư thế hỗ trợ kéo căng và tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt cho vùng cổ. Vì thế, đây cũng là một trong những tư thế tập thể dục phù hợp dành cho người bệnh suy giáp.

Các bước thực hiện tư thế con lạc đà chi tiết như sau:

• Người tập quỳ gối, các ngón chân đặt úp xuống sàn nhà.
• Từ từ uốn cong thân người về phía sau, trong lúc đó 2 bàn tay cố gắng chạm vào gót chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây trước khi thả người về tư thế ban đầu.

11. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế tập thể dục có tác dụng điều tiết hoạt động của tuyến giáp. Thông qua đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể người bệnh suy giáp cũng được tăng cường.

Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang chi tiết như sau:

• Người tập nằm sấp trong lúc 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để dọc theo thân người.
• Tiếp theo, chống 2 tay xuống sàn, ngửa người và từ từ ngã về phía sau.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế rắn hổ mang trong vòng 30 giây, trong lúc đó vẫn hít thở đều.
• Cuối cùng, người tập dần dần hạ người xuống sàn về vị trí khởi động.

Lưu ý cho người bệnh suy giáp khi tập thể dục

1. Xin tư vấn của bác sĩ trước khi tập

Trước khi bắt đầu áp dụng phương thức hay quy trình tập luyện nào, người bệnh cần được bác sĩ tư vấn. Bởi tùy tình trạng bệnh, một số trường hợp có thể xảy ra nguy cơ tiềm ẩn gây khó khăn cho việc tập luyện hoặc có khả năng gây ra chấn thương không lường trước. (2)

Tham khảo ý kiến từ phía huấn luyện viên chuyên nghiệp: Một số vấn đề về tim sẽ dễ phát sinh nếu dùng sai liều lượng hormone tuyến giáp. Những người dùng quá nhiều thuốc tuyến giáp có thể dẫn đến nguy cơ nhịp tim tăng quá cao trong lúc tập thể dục và nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi dù áp dụng cường độ tập luyện ở mức trung bình.

2. Bắt đầu từ từ, chậm rãi

Nếu chưa quá quen với các bài tập thể dục, bạn nên từ từ bắt đầu với cường độ chậm rãi. Hãy cố gắng duy trì chế độ tập luyện đều đặn nhưng ở mức vừa sức, đừng cố gắng tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể có cảm giác quá tải.

Ngay cả khi bạn đã có kinh nghiệm tập thể dục, các triệu chứng suy giáp có thể là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn cần phải tập chậm lại. Suy giáp không được điều trị hoặc điều trị không đúng cách có thể gây thiếu năng lượng. Vì vậy nếu bạn mệt mỏi, khả năng tập thể dục của bạn sẽ giảm đi rất nhiều. Bạn có thể cần phải điều chỉnh cường độ của các bài tập mà mình vẫn dễ dàng thực hiện trước đây.

3. Khởi động giãn cơ trước khi tập

Giãn cơ có thể giúp bạn duy trì khả năng vận động của khớp phù hợp để bạn không làm căng khớp quá mức khi tập thể dục. Một số người bị suy giáp có biến chứng đau khớp, đau cơ hoặc cứng khớp

Do đó, điều quan trọng đối với bệnh nhân suy giáp là phải duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động của khớp càng nhiều càng tốt. Các bài tập cổ và vai nhẹ nhàng là lựa chọn hữu ích cho những bệnh nhân đã phẫu thuật tuyến giáp nhưng vẫn gặp phải tình trạng cứng cổ và vai.

4. Hãy thử các bài tập không tác động hoặc tác động thấp

Trong trường hợp bị đau khớp nặng, người bệnh suy giáp có thể thử tập luyện các bài tập có tác động thấp hoặc không tác động. Các bài tập aerobic không tác động bao gồm chạy nước sâu, bơi vòng, thể dục nhịp điệu dưới nước. Một số bài tập thể dục có tác động thấp là đạp xe, đi bộ, các bài tập với máy tập elip.

5. Kết hợp tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh, bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như ngồi xổm và chống đẩy. Đây là những bài tập có thể giúp chống lại một số tác động của chứng suy giáp.

Cơ bắp khỏe hơn có nghĩa là các khớp khỏe mạnh hơn và ít mệt mỏi hơn với các hoạt động hàng ngày, đặc biệt khi về già. Điều đó rất quan trọng vì mệt mỏi là triệu chứng phổ biến của bệnh suy giáp.

6. Đừng tập trung vào một hình thức tập thể dục

Người bệnh suy giáp nên cố gắng kết hợp nhiều động tác tập luyện để tối đa hóa lợi ích. Mỗi bài tập sẽ có tác động chuyên biệt đến từng nhóm cơ, xương cụ thể. Do đó, việc áp dụng nhiều bài tập thể dục với cường độ thích hợp và tần suất đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người bệnh suy giáp.

7. Sắp xếp lịch tập đều đặn cho tất cả các ngày trong tuần

Người bệnh suy giáp cần lên kế hoạch tập luyện đều đặn trong cả tuần. Lịch tập luyện nên được sắp xếp tương ứng với cường độ bài tập và tương thích với tình trạng sức khỏe của bệnh nhân.

Cường độ tập luyện sức mạnh được các chuyên gia khuyến khích từ 2 – 3 lần/tuần với các bài tập cường độ cao. Một số bài tập aerobic có thể được áp dụng từ 5-6 ngày/tuần và các bài tập linh hoạt nhẹ nhàng có thể duy trì đều đặn hàng ngày.

8. Đừng lạm dụng việc tập thể dục

Đừng quá lạm dụng việc tập thể dục hay cảm thấy bắt buộc phải tăng thời lượng hoặc cường độ trong mỗi lần tập luyện. Hãy dành cho bản thân vài ngày, thậm chí một tuần hoặc hơn ở mỗi giai đoạn chuyển tiếp để đảm bảo rằng cơ thể bạn đang dung nạp những gì bạn đang làm.

Sau các buổi tập thể dục, hãy chú ý xem liệu mình có cảm thấy quá đau hoặc quá mệt mỏi hay không. Nếu không thì điều đó có nghĩa là bạn đã sẵn sàng để nâng cường độ hoặc tăng thời lượng tập luyện của mình lên một mức độ mới.

9. Cân nhắc việc đầu tư một huấn luyện viên cá nhân

Tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân giúp đảm bảo sự an toàn cho bạn cũng như tính chính xác của các bài tập.

Tuy nhiên, người bệnh nên tìm hiểu trước một số thông tin cơ bản về các bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng khi tập luyện dành cho bệnh nhân suy giáp. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng huấn luyện viên mà bạn chọn có các chứng chỉ hành nghề được công nhận bởi những đơn vị uy tín.

10. Hãy lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể

Hãy lưu ý rằng bệnh suy giáp có rất nhiều triệu chứng khác nhau. Vì vậy, trải nghiệm khi tập luyện với từng bệnh nhân cũng sẽ không giống nhau hoàn toàn.

Lời khuyên dành cho bạn là hãy chú ý lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể. Thông qua đó, bạn có thể biết được rằng liệu mình có đang tập luyện ở cường độ vừa sức hay không nhằm có phương án điều chỉnh thích hợp.

Tập luyện thể thao có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với việc duy trì, cải thiện sức khỏe thể chất cho bệnh nhân suy giáp. Tuy nhiên, khi áp dụng các bài tập thể dục cho người bệnh suy giáp, cần lưu ý đảm bảo cường độ, thời lượng phù hợp. Ngoài ra, người bệnh cũng đừng quên tham khảo ý kiến từ chuyên gia như bác sĩ, huấn luyện viên để đảm bảo tính hiệu quả, an toàn cho quá trình tập luyện.