13 tác hại của thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể con người

Theo tổ chức Sleep Foundation (Mỹ), hơn ⅓ người trưởng thành đang ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm (1). Ngủ ít sẽ dẫn đến thiếu ngủ, nếu kéo dài và thời gian ngủ càng ít thì mức độ và phạm vi ảnh hưởng của thiếu ngủ càng lớn. Vậy, tác hại của việc thiếu ngủ là gì hay thiếu ngủ có tác hại gì?

Tầm quan trọng của ngủ đủ giấc

Giấc ngủ tác động đến hầu hết các hệ thống điều tiết và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, tái tạo tế bào, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện trí nhớ, kiểm soát căng thẳng, duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý,… Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ có thể giúp ngăn ngừa hoặc hỗ trợ cải thiện bệnh tật (như bệnh đái tháo đường, béo phì).

Theo đó, những lợi ích của giấc ngủ mang lại cho cơ thể bao gồm:

• Hỗ trợ phục hồi: Trong thời gian ngủ, cơ thể tiến hành sửa chữa cơ bắp, tổng hợp protein, đào thải các tác nhân có hại ra khỏi cơ thể và giúp cơ thể tăng cường hệ thống miễn dịch, phục hồi những tổn thương.
• Giảm căng thẳng: Giấc ngủ là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả. Khi ngủ đủ giấc, căng thẳng được đẩy lùi, cải thiện sự tập trung, điều chỉnh tâm trạng và nâng cao khả năng phán đoán hay đưa ra quyết định.
• Cải thiện trí nhớ: Ngủ đủ giấc giúp bạn ghi nhớ các thông tin lâu và chính xác hơn.
• Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh: Khi bị thiếu ngủ, cơ thể sẽ thay đổi hàm lượng hormone leptin (hormone ngăn sự thèm ăn) và kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng và gia tăng hormone ghrelin (hormone gây ra cảm giác đói). Điều này khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, dễ gây tăng cân. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp cơ thể ổn định nồng độ hormone, qua đó duy trì trọng lượng cơ thể.
• Ngăn ngừa bệnh tật: Một giấc ngủ đủ và sâu có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, hạn chế nhiều bệnh lý nguy hiểm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người ngủ đủ giấc thường ít mắc bệnh hơn so với người thường xuyên thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo.

Tác hại của thiếu ngủ lâu ngày rất nguy hiểm

Với nhịp sống bận rộn, việc thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài với mức độ thiếu ngủ nhiều sẽ gây ra các hệ lụy cho sức khỏe, trong đó có nhiều hệ lụy nguy hiểm.

1. Suy giảm nhận thức

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một trong những tác hại của thiếu ngủ dễ nhận thấy nhất chính là tình trạng suy giảm nhận thức. Bạn càng thiếu ngủ bao nhiêu thì càng kém tỉnh táo bấy nhiêu.

Những người thường xuyên không ngủ đủ giấc có thể gặp khó khăn khi làm việc, nhất là làm nhiều việc cùng một lúc. Sự suy giảm khả năng tập trung và nhận thức khiến người thiếu ngủ dễ mắc sai lầm hơn, làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn nơi làm việc hoặc trong lúc điều khiển phương tiện giao thông.

2. Giảm chức năng miễn dịch

Giấc ngủ và hệ thống miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất các protein quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch và tình trạng viêm (ví dụ cytokine). Điều hòa miễn dịch trong khi ngủ có thể giúp phục hồi và chữa lành vết thương hoặc chống lại nhiễm trùng. Giấc ngủ chất lượng sẽ duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể tác động tiêu cực đến phản ứng miễn dịch của cơ thể, làm tăng khả năng nhạy cảm với nhiễm trùng và giảm phản ứng miễn dịch đối với việc tiêm chủng. Thiếu ngủ được cho là có thể dẫn đến tình trạng viêm dai dẳng ở mức độ thấp và gây suy giảm miễn dịch. Cả hai điều này đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy người bị thiếu ngủ ít phản ứng với vắc xin cúm và dễ bị các bệnh nhiễm trùng hơn (như cảm lạnh, cảm cúm…).

3. Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Theo Viện Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận Quốc gia Hoa Kỳ, thiếu ngủ có thể khiến cơ thể gặp nhiều khó khăn hơn khi “xử lý” lượng đường đã hấp thụ. Từ đó góp phần gây ra tình trạng không dung nạp glucose và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. (2)

4. Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Tác hại của thiếu ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Thiếu ngủ làm tăng huyết áp và chứng viêm, nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm. Nghiên cứu cho thấy người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ đau tim cao hơn 20% so với người ngủ 6-9 giờ. (3)

5. Tăng nguy cơ đột quỵ

Người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7 tiếng. Các nghiên cứu cũng cho thấy, người có triệu chứng mất ngủ có nguy cơ đột quỵ cao hơn 51% so với người không có triệu chứng mất ngủ. (4)

Thiếu ngủ, mất ngủ khiến huyết áp thay đổi, dễ gây tăng huyết áp. Tình trạng này cũng dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ.

6. Gây suy thận

Thiếu ngủ kéo dài có thể gây suy thận. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường với biến chứng phổ biến nhất là gây ra bệnh thận. Hơn nữa, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì – các yếu tố góp phần gây ra tổn thương ở thận và dẫn đến suy thận.

Tình trạng thiếu ngủ còn làm suy giảm hệ miễn dịch, dễ gây viêm, nhiễm trùng đường tiết niệu, lâu dài dẫn đến suy giảm chức năng thận.

7. Biến chứng thai kỳ

Phụ nữ mang thai bị thiếu ngủ có nguy cơ đối diện với các biến chứng thai kỳ cao hơn, bao gồm:

• Tiền sản giật
• Huyết áp cao
• Tiểu đường thai kỳ
• Sinh non
• Thời gian chuyển dạ kéo dài hơn
• Tỷ lệ mổ lấy thai cao hơn (đặc biệt ở những phụ nữ ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi ngày)

Ngoài ra, phụ nữ mang thai không ngủ đủ giấc thì trẻ chào đời cũng thường nhẹ cân, chậm phát triển hơn.

8. Ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột

Đường tiêu hóa của cơ thể bao gồm dạ dày và ruột. Đây là nơi chứa một hệ vi sinh vật được tạo thành từ hàng nghìn tỷ vi khuẩn cực nhỏ. Phần đông trong số này là vi khuẩn có lợi, giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng giảm số lượng lợi khuẩn trong ruột, làm tăng nguy cơ đầy hơi, khó tiêu, viêm dạ dày, buồn nôn, polyp đại tràng… Ngược lại, đường ruột không khỏe mạnh cũng có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

9. Mắc các bệnh về mắt

Tác hại của việc thiếu ngủ hay tác hại thiếu ngủ là ảnh hưởng đến thị lực. Giống như bộ não và cơ thể, mắt sẽ tự phục hồi về trạng thái khỏe mạnh khi bạn ngủ. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến khô mắt, ngứa hoặc đỏ mắt. Mắt có thể tiết ra ít nước mắt hơn sau một đêm thiếu ngủ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng mắt.

Thiếu ngủ cũng có thể khiến mắt trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng hoặc mờ mắt. Theo thời gian, thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về mắt như bệnh tăng nhãn áp.

10. Tăng nguy cơ ung thư

Tác hại của việc thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Thời gian ngủ không đủ có liên quan đến nguy cơ cao mắc polyp đại tràng cao và dễ phát triển thành ung thư đại tràng. Ở người lớn tuổi, một số nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ giảm còn làm tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày và ung thư tuyến giáp, bàng quang.

11. Ảnh hưởng đến trí nhớ

Tác hại của thiếu ngủ gây ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh và gây suy yếu não bộ. Người thường xuyên không ngủ đủ giấc có trí nhớ kém hơn và khó tập trung hơn do bị tổn thương thần kinh ở vùng hải mã, một phần não liên quan đến học tập và trí nhớ, vùng đóng vai trò chính trong việc hình thành ký ức mới.

Theo nghiên cứu, chỉ một đêm thiếu ngủ có thể khiến não tích tụ protein beta amyloid, nguyên nhân chính gây bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tìm thấy dấu hiệu của protein ở vùng hải mã. Đây cũng là một trong những khu vực đầu tiên bị ảnh hưởng bởi bệnh Alzheimer. Việc mất ngủ, thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ khi về già. (5)

12. Làm thay đổi tâm trạng

Thiếu ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Tình trạng này xảy ra dễ khiến một người cảm thấy lo lắng hoặc chán nản hơn; có xu hướng dễ cảm thấy cáu kỉnh, thất vọng và có những suy nghĩ tiêu cực.

Người bị thiếu ngủ cũng gặp nhiều khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình. Vì vậy, tình trạng thiếu ngủ nếu kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm.

13. Gây tăng cân

Ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ khiến bạn dễ bị tăng cân hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác hại thiếu ngủ có thể gây rối loạn chuyển hóa. Người bị thiếu ngủ, mất ngủ có nhiều xu hướng bỏ bữa sáng và ăn nhiều các loại các thực phẩm ngọt, mặn, béo và tinh bột do cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Những yếu tố này khiến bạn khó kiểm soát cân nặng và dễ tăng cân.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Để tránh các tác hại của việc thiếu ngủ, chúng ta nên cố gắng duy trì ngủ đủ giấc và ngủ sâu. Trung bình, trẻ sơ sinh dưới 1 tháng tuổi thường cần ngủ từ 14-16 tiếng/ngày hoặc hơn; trẻ từ 1-5 tuổi cần ngủ 10-14 tiếng/ngày. Trẻ từ 6-12 tuổi nên ngủ từ 9-12 tiếng/ngày còn thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi nên ngủ 8 đến 10 tiếng/ngày.

Với người trưởng thành, thời gian ngủ trung bình từ 7-8 tiếng/ngày. Một số trường hợp có thể cần ngủ nhiều hơn, bao gồm phụ nữ vừa sinh xong, người bệnh đang hồi phục sức khỏe, người bị thiếu ngủ kéo dài,… Người cao tuổi có thể ngủ ít hơn mỗi ngày do tác động của lão hóa, bệnh tật.

Cách giúp ngủ ngon giấc khắc phục tình trạng thiếu ngủ

Thắc mắc thiếu ngủ có tác hại gì đã phần nào được giải đáp. Vậy, ở những giai đoạn khó ngủ, mất ngủ thì chúng ta nên làm cách nào để ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng thiếu ngủ? Mỗi người có thể tham khảo áp dụng một số biện pháp sau đây:

• Dành thời gian để thư giãn: Căng thẳng cũng là nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy bạn nên dành thời gian thư giãn, cân bằng công việc. Trước khi đi ngủ, có thể tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ… hay thực hiện các hoạt động để giải phóng tâm trí khỏi lo lắng, căng thẳng, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Tránh xa các thiết bị điện tử: Sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hoặc TV… quá gần giờ đi ngủ cũng là nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình của các thiết bị có thể khiến não hiểu rằng đã đến giờ thức dậy. Bất cứ điều gì kích thích não bộ, từ tin nhắn đến trò chơi điện tử, cũng có thể khiến cơ thể bạn khó ngủ hơn.
• Môi trường ngủ phù hợp: Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên để phòng ngủ tối và yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ. Có thể dùng thêm máy xông tinh dầu để sử dụng liệu pháp mùi hương kích thích cảm giác buồn ngủ. Một chiếc giường êm ái, gối ngủ có độ đàn hồi tốt cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Ăn uống khoa học giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm như quả óc chó, rau diếp cá, cá hồi, hạnh nhân,… Ngoài ra, nên hạn chế dùng rượu bia, các loại đồ uống có chứa caffeine như trà và cà phê.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất rất tốt cho giấc ngủ và sức khỏe. Tuy nhiên, nên tập các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe… để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ và tình trạng này không được cải thiện, bạn nên đi khám để tìm ra nguyên nhân. Hiện nay, Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, PlinkCare sở hữu máy đo đa ký giấc ngủ hiện đại cùng nhiều trang thiết bị chuyên dụng tiên tiến khác, giúp phát hiện nguyên nhân mất ngủ từ đó có phương án điều trị hiệu quả.

Đội ngũ các chuyên gia, bác sĩ tại Khoa Thần kinh, Bệnh viện Tâm Anh có nhiều năm kinh nghiệm trong việc điều trị các bệnh lý thần kinh và khó ngủ, mất ngủ, từ đó ngăn ngừa tác hại của thiếu ngủ. Người bệnh có thể đăng ký khám tại Bệnh viện Tâm Anh để được tư vấn cách cải thiện chất lượng giấc ngủ phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

1. Thiếu ngủ có gây đau đầu không?

Tác hại của thiếu ngủ có thể gây ra hoặc khởi phát, làm trầm trọng thêm chứng đau nửa đầu và các kiểu đau đầu khác. Tuyến tùng sản xuất melatonin, loại hormone giúp con người chìm vào giấc ngủ khi nhận ra sự thay đổi giữa ngày và đêm. Lượng melatonin thấp gây đau nửa đầu và đau đầu từng cơn, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ đau đầu khi thức dậy.

Bên cạnh đó, vùng dưới đồi là phần não điều chỉnh giấc ngủ. Đây cũng là khu vực chứa các tế bào thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh cơn đau. Việc thiếu ngủ sẽ gây kích thích vùng dưới đồi và làm tăng cảm giác đau đầu.

2. Thiếu ngủ có tăng cân hay sụt cân không?

Có! Thiếu ngủ có thể gây tăng cân do rối loạn chuyển hóa khiến cơ thể tích tụ nhiều chất béo hơn. Thiếu ngủ cũng làm bạn cảm thấy mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn.

3. Thiếu ngủ có nên tập gym, chơi thể thao không?

Người bị thiếu ngủ, mất ngủ và gặp các vấn đề rối loạn giấc ngủ nên tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể tập gym, yoga hay chơi các môn thể thao mà mình yêu thích.

Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mỗi tuần nên tập ít nhất 150 phút với các bài tập nhẹ nhàng vừa phải hoặc 75 phút với các bài tập thể dục cường độ cao hơn. Đặc biệt, các bài tập dưới ánh sáng tự nhiên sẽ có hiệu quả cải thiện sự tập trung, giảm buồn ngủ ban ngày và giúp ngủ ngon hơn vào buổi tối. (6)

4. Thiếu ngủ có tăng huyết áp không?

Tăng huyết áp là một trong những tác hại phổ biến ở người bị thiếu ngủ. Những người ngủ 6 tiếng/ngày hoặc ít hơn có nguy cơ tăng huyết áp tăng cao hơn. Nếu bạn đã bị huyết áp cao, việc không ngủ ngon có thể khiến tình trạng huyết áp của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.

5. Thiếu ngủ có bị suy thận không?

Chức năng thận được điều chỉnh bởi chu kỳ ngủ-thức. Chu kỳ này giúp điều phối khối lượng công việc của thận trong 24 giờ. Những người ngủ ít thường bị suy giảm chức năng thận nhanh hơn và có nguy cơ suy thận cao hơn.

6. Phụ nữ sau sinh thiếu ngủ có bị mất sữa không?

Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ sau sinh bị mất sữa. Oxytocin (cùng với prolactin) là một loại hormone quan trọng đối với phụ nữ đang cho con bú, giúp kích thích tuyến sữa. Khi mẹ ngủ ít hơn, cơ thể sẽ trở nên căng thẳng, giải phóng ra adrenaline – chất gây ức chế oxytocin, khiến mẹ dễ bị mất sữa hơn.

Tình trạng thiếu ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách và mức độ ảnh hưởng khác nhau ở từng trường hợp. Để hạn chế tối đa những tác hại của thiếu ngủ hay tác hại của việc thiếu ngủ, mỗi người cố gắng đảm bảo thời gian ngủ theo từng độ tuổi và duy trì một giấc ngủ chất lượng.