Rối loạn lipid máu nên ăn gì và kiêng gì? 15 thực phẩm cần lưu ý

Cần biết gì về rối loạn lipid máu?

Rối loạn lipid máu làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các tình trạng nghiêm trọng khác. Các nhóm rối loạn lipid máu, gồm có: tăng nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), tăng cholesterol máu toàn phần, tăng triglycerid, giảm nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). (1)

Thông thường, rối loạn lipid máu không có triệu chứng và được phát hiện trong quá trình kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đôi khi cũng xuất hiện xanthelasmas và xanthomas (những chất béo lắng đọng dưới bề mặt da), thường thấy ở những bệnh nhân mắc các rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình.

Tăng lipid máu thường do gan sản xuất quá nhiều VLDL hoặc quá trình thải của gan bị chậm. VLDL sau đó được chuyển thành LDL. Tăng cholesterol máu có tính chất gia đình về cơ bản khi được sinh ra nồng độ LDL đã cao và tăng nhanh theo thời gian. Điều này có liên quan đến các thụ thể LDL ở gan và ngoài gan bị khiếm khuyết. Hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng sản xuất VLDL và chất béo trung tính của gan.

Nếu một người có mức lipid cao từ nhẹ đến trung bình, bác sĩ có thể khuyên nên điều chỉnh lối sống trong vài tháng trước khi cân nhắc dùng thuốc. Đôi khi, chỉ cần thay đổi lối sống là đủ để cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.

Nguyên tắc trong chế độ ăn cho bệnh nhân rối loạn lipid máu

Một vài nguyên tắc trong chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu, bao gồm:

• Tăng lượng chất béo có lợi cho tim (axit béo omega 3) có trong cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, bơ…
• Đặt mục tiêu ăn 20 – 30g chất xơ mỗi ngày. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu là một số nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
• Hạn chế lượng chất béo bão hòa ăn vào (<14g/ngày): Món ăn chiên rán, bơ, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao (sữa nguyên chất, phô mai), thịt xông khói, xúc xích, thịt đỏ… là những thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
• Hạn chế lượng chất béo chuyển hóa trong bơ thực vật, thực phẩm chiên, đóng gói, thực phẩm có dầu hydro hóa trong thành phần.
• Hạn chế chất béo ở mức 25-35% tổng lượng calo ăn vào.
• Hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống: Thực phẩm giàu cholesterol bao gồm lòng đỏ trứng (một lòng đỏ trứng có khoảng 212 mg cholesterol), thịt mỡ, sữa nguyên chất, phô mai, tôm, cua…
• Tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút. (2)

Người bị rối loạn lipid máu nên ăn gì?

Bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống khoa học cho tim, người bị rối loạn lipid máu có thể cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Vậy, bị rối loạn lipid máu nên ăn gì?

1. Rau củ và trái cây tươi

Rau củ là thực phẩm mà bệnh nhân bị rối loạn lipid máu không nên bỏ qua. Những loại rau củ có màu xanh đậm không chỉ giàu chất xơ, mà còn chứa các chất chống oxy hóa, ít calo. Khi bạn ưu tiên sử dụng rau củ tươi trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp duy trì cân nặng ở mức độ ổn định. Một số loại rau củ có chứa nhiều pectin có tác dụng làm giảm lượng cholesterol hiệu quả có thể kể đến như: Cà tim, khoai tây, đậu bắp, cà rốt,…

Ngoài ra, trái cây tươi cũng là một nguồn bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol hiệu quả. Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%; được tìm thấy trong các loại trái cây như táo, nho, cam quýt, dâu tây.

2. Sữa tách béo

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống làm tăng cholesterol LDL “xấu’’, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Do đó, nếu uống sữa bò, các bác sĩ đều khuyên dùng loại sữa tách béo. Một cốc sữa tách béo có khoảng 83 calo, không có chất béo bão hòa và chỉ có 5 mg cholesterol.

3. Tỏi là thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người rối loạn lipid máu

Người rối loạn lipid máu nên ăn tỏi, vì đây là một loại gia vị chế biến món ăn và làm thuốc; đồng thời các nghiên cứu cho thấy, tỏi giúp giảm huyết áp và giảm cholesterol LDL toàn phần. Sử dụng 3-6g tỏi (nửa tép hoặc 1 tép tỏi) mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol.

4. Hành tây

Nghiên cứu chỉ ra rằng, hành tây có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Hành tây chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, giúp giảm chất béo trung tính và giảm mức cholesterol. Những điều này đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Flavonoid trong hành tây làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay cholesterol “xấu” ở những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mức lipoprotein mật độ cao (HDL), hay cholesterol “tốt” không bị ảnh hưởng.

5. Đậu nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu có lợi cho sức khỏe tim mạch, có chứa protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và có thể giúp giảm cholesterol.

Các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành miếng… có thể được dùng thay thế cho thịt béo hoặc thịt đã qua chế biến. Tương tự, sữa đậu nành và sữa chua có thể được sử dụng thay thế sữa bò.

6. Rong biển

Rong biển và những sản phẩm chiết xuất từ rong biển giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Việc sử dụng rong biển góp phần giảm nguy cơ rối loạn lipid máu.

7. Ớt

Ớt là gia vị được sử dụng hằng ngày để tăng hương vị và mùi thơm cho món ăn; đặc biệt có lợi cho tim khi giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch bằng cách giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Ngoài ra, ớt xanh còn có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, có thể gây ra các cơn nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

8. Súp lơ

Một nghiên cứu cho thấy, ăn súp lơ (bông cải) hấp thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể. Súp lơ trắng có thể làm giảm chất béo trung tính bởi chứa nhiều chất xơ.

9. Mướp đắng

Kali, magie và canxi trong mướp đắng làm giảm mức cholesterol “xấu” LDL trong máu; đồng thời duy trì mức cholesterol tốt. Cholesterol là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều bệnh lý trong đó có bệnh tim mạch, vì vậy mướp đắng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trong các nghiên cứu, các động vật thử nghiệm có chế độ ăn nhiều chất béo và chiết xuất mướp đắng đã giảm mức chất béo trung tính, cholesterol và axit béo tự do trong máu. Những kết quả này cho thấy chiết xuất mướp đắng có thể cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu ở người.

10. Giá đỗ

Giá đỗ là thực phẩm có chứa ít calo, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim tổng thể bằng cách cân bằng lượng cholesterol. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, giá đỗ giúp giảm cholesterol LDL và làm tăng mức cholesterol HDL, giúp loại bỏ chất béo tích tụ trong máu. Bên cạnh đó, giá đỗ cũng có thể hỗ trợ giúp giảm chất béo trung tính.

11. Các loại hạt

Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào, óc chó) giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Một phân tích tổng hợp cho thấy, cứ mỗi khẩu phần 28g hạt hàng ngày, cholesterol toàn phần và LDL có thể giảm khoảng 5%.

12. Thịt trắng

Ăn thịt trắng có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu. Việc ăn thịt trắng bỏ da (ví dụ như thịt gà) cùng với cá giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Ngoài ra, chế độ ăn thịt trắng với sự cân bằng giữa ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và carbs phức hợp có thể giúp giảm cholesterol LDL từ 5-9%. (3)

13. Axit béo có lợi cho sức khỏe

Axit béo omega-3 có tác dụng tăng mức mặc cholesterol HDL, giúp giảm huyết áp, giảm viêm nhiễm và hạn chế nguy cơ đột quỵ. Một số loại cá béo dồi dào nguồn axit béo omega-3 bạn nên tăng cường bổ sung vào thực đơn như cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá trích, cá ngừ,… Lưu ý là bạn nên ưu tiên chế biến bằng cách hấp hoặc hầm, hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy loại axit béo tốt này ở trong quả óc chó, hạt lanh xay hoặc hạt chia.

14. Cà rốt

Cà rốt cung cấp các khoáng chất, vitamin, chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Theo các chuyên gia, sự hiện diện của Vitamin A và Beta Carotene – một chất chống oxy hóa trong cà rốt, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch mạn tính.

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients States, cà rốt chứa nhiều chất xơ không hòa tan và hòa tan, có thể giúp giảm mức cholesterol, giúp kiểm soát huyết áp cũng như lượng đường trong máu.

15. Các loại nấm

Nấm không chỉ mang lại hương vị thơm ngon cho bữa ăn, mà còn phòng ngừa bệnh mạn tính và cải thiện sức khỏe hàng ngày. Nấm có thể thay thế cho thịt đỏ trong việc giảm thiểu lượng calo, chất béo và cholesterol. Nghiên cứu cho thấy, nấm đông cô giúp giữ mức cholesterol LDL thấp. Chúng chứa các hợp chất ức chế sản xuất cholesterol, ngăn chặn cholesterol hấp thụ và giảm tổng lượng cholesterol trong máu.

Người bị rối loạn lipid máu kiêng ăn gì?

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng tình trạng rối loạn lipid máu, người bệnh nên kiêng ăn, bao gồm:

1. Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao

Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol “không lành mạnh” sau đây:

• Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên kem, bơ và pho mát có nhiều chất béo bão hòa. Hạn chế ăn phô mai (khoảng 85g mỗi tuần) và chọn phô mai ít béo hoặc phô mai mozzarella khi nấu ăn. Uống sữa tách béo (không béo) 1% hoặc 2% để bổ sung canxi. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ thay vì dùng bơ.
• Thịt bò nướng, sườn lợn, thịt bò xay,… thường có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Do đó, nên tập trung vào các nguồn protein động vật ít chất béo như thịt gia cầm bỏ da.
• Hạn chế thịt chế biến sẵn nói chung vì chúng được chế biến bằng cách ướp muối, xông khói hoặc thêm chất bảo quản hóa học. Loại thực phẩm này có hàm lượng natri cao và dinh dưỡng thấp như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông… thường được làm từ những miếng thịt bò hoặc thịt lợn nhiều mỡ. Lượng muối trong thực phẩm này có thể làm tăng huyết áp, cân nặng và nguy cơ mắc bệnh tim – ba nguyên nhân phổ biến của bệnh tim mạch.
• Khoai tây chiên, gà rán có da và các thực phẩm khác được nấu trong nồi chiên ngập dầu luôn có lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Một lựa chọn tốt hơn là ăn gà nướng hoặc gà tây bỏ da, khoai tây nướng với một ít dầu ô liu. Sử dụng nồi chiên không dầu để có thực phẩm “chiên” ít chất béo hơn. (4)

2. Chất béo bão hòa

Chế độ ăn cho bệnh nhân rối loạn lipid máu nên kiêng thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Vì cholesterol được tạo ra và phân hủy trong gan. Ăn thực phẩm có quá nhiều chất béo bão hòa và quá ít chất béo không bão hòa sẽ làm thay đổi cách gan xử lý cholesterol.

Các tế bào gan có các thụ thể LDL. Khi cholesterol LDL đi qua trong máu, các thụ thể này sẽ lấy cholesterol ra khỏi máu và đưa vào gan để phân hủy. Nghiên cứu cho thấy, ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ ngăn các thụ thể hoạt động tốt và khiến cholesterol tích tụ trong máu.

3. Đồ uống có cồn

Uống quá nhiều rượu có thể khiến tình trạng rối loạn mỡ máu thêm trầm trọng, chủ yếu là tăng chất béo trung tính; làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và đột quỵ. Ngoài ra, uống rượu quá mức cũng có thể dẫn đến bệnh cơ tim, nhịp tim không đều (rối loạn nhịp tim).

4. Đường

Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy và kẹo nhiều đường góp phần làm tăng mức cholesterol LDL cao. Do đó, giảm lượng đường ăn vào sẽ làm giảm mức cholesterol trong máu.

Dextrose, fructose, xi-rô ngô, sucrose, maltose và glucose đều là các loại đường bổ sung. Nếu bất kỳ loại đường nào trong số này nằm ở đầu hoặc gần đầu trong danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm, thì thực phẩm đó có hàm lượng đường cao. Tốt nhất là hạn chế tối đa ăn những thực phẩm này.

5. Thuốc lá

Hút thuốc lá làm tăng mức LDL và chất béo trung tính, gây ra mảng xơ vữa tích tụ trong động mạch; đồng thời làm giảm HDL, hay cholesterol có lợi cho cơ thể.

Cần lưu ý gì trong sinh hoạt hằng ngày?

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc thay đổi lối sống, hoạt động thể chất thường xuyên cũng góp phần giúp giảm cholesterol LDL (có hại), cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu.

• Vận động thể chất nhiều hơn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, mà còn rất tốt cho tim mạch. Tăng hoạt động thể chất từ ít nhất 10 phút mỗi ngày lên 30-45 phút mỗi ngày, thực hiện từ 3 – 5 ngày trong một tuần sẽ giúp kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Bạn nên cố gắng từ bỏ hoàn toàn thuốc lá. Trong sinh hoạt hằng ngày cũng nên tránh xa những nói có khói thuốc lá.
• Hạn chế rượu, bia: Để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng, phụ nữ và nam giới khỏe mạnh không nên lạm dụng rượu, bia. Nếu không thể tránh tuyệt đối bia, rượu, hãy tham vấn bác sĩ về lượng sử dụng phù hợp.
• Nếu được chỉ định dùng thuốc, hãy sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ và thăm khám định kỳ để được điều chỉnh thuốc nếu cần.

Để đặt lịch khám, điều trị rối loạn lipid máu và các bệnh tim mạch tại Trung tâm Tim mạch, Hệ thống PlinkCare, Quý khách hàng có thể liên hệ:

Rối loạn lipid máu nên ăn gì, kiêng ăn gì? Chế độ ăn cho người rối loạn lipid máu cần cân đối nhóm chất béo có lợi, chất xơ, vitamin và khoáng chất… đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa… Và quan trọng, người bệnh cần thay đổi lối sống và tăng cường vận động để góp phần tăng hiệu quả điều trị rối loạn mỡ máu.