Mỡ nội tạng là gì? Nguyên nhân, nhận biết và chăm sóc phòng ngừa

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng (visceral fat) là mô mỡ nằm trong khoang bụng, bao bọc các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày, đường ruột. Nhìn chung, mỡ nội tạng giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ nội tạng cao làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, đột quỵ,…

Mỡ nội tạng nằm ở đâu trong cơ thể?

Mỡ nội tạng nằm trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng như dạ dày, ruột, gan. Trong khi đó, mỡ dưới da (subcutaneous fat) tồn tại ở mọi bộ phận của cơ thể như tay, chân, mông, hông… Mỡ nội tạng thường chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ cơ thể, còn lại là mỡ dưới da. [1]

Tác động của mỡ nội tạng đến sức khỏe

Quá nhiều mỡ nội tạng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm như tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp… Các nhà nghiên cứu cũng nghi ngờ mỡ nội tạng tạo ra một số protein gây viêm các mô và cơ quan bên trong cơ thể, gây hẹp mạch máu, tăng nguy cơ đột quỵ.

Mỡ nội tạng gây bệnh gì nguy hiểm không?

Mỡ nội tạng cao có thể dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như:

• Tiểu đường type 2.
• Bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Cao huyết áp, mỡ máu.
• Gan nhiễm mỡ, viêm gan, thậm chí tăng nguy cơ ung thư gan.
• Một số bệnh ung thư.

Vì thế, việc duy trì mức mỡ nội tạng lành mạnh (10% tổng lượng mỡ cơ thể) rất quan trọng.

Biến chứng rủi ro

Dưới đây là các nguy cơ phổ biến khi có nhiều mỡ nội tạng:

1. Mỡ nội tạng và bệnh tim

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ chặt chẽ giữa mỡ nội tạng và bệnh tim. Ví dụ, phụ nữ có vòng eo lớn (mỡ khoang bụng nhiều) có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Phụ nữ khỏe mạnh tăng nguy cơ mắc bệnh tim thêm 10% mỗi khi vòng eo tăng thêm 5cm.

2. Mỡ nội tạng và bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu đã chỉ ra, người có mỡ bụng và mỡ nội tạng có nguy cơ mắc Alzheimer cao hơn. Nguyên nhân mỡ nội tạng làm tăng mức amyloid trong não, từ đó tăng nguy cơ mắc Alzheimer. Ngoài ra, hormone leptin được tế bào mỡ giải phóng vào máu gây tác động lên não, ảnh hưởng đến khả năng học tập, trí nhớ và sự thèm ăn.

3. Mỡ nội tạng và ung thư

Mỡ nội tạng cao làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú, ung thư gan, ung thư dạ dày…

4. Mỡ nội tạng và bệnh tiểu đường type 2

Đường huyết cao là một trong những bệnh rối loạn chuyển hóa thường gặp ở người có lượng mỡ nội tạng cao. Mỡ nội tạng làm tăng khả năng kháng insulin, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn. Cụ thể, mỡ nội tạng tiết ra protein liên kết retinol-4 (RBP4), làm tăng kháng insulin. Mỡ nội tạng càng nhiều càng làm tăng nguy cơ mắc mắc tiểu đường.

5. Mỡ nội tạng và bệnh gan

Mỡ nội tạng tích tụ trong gan khiến gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành xơ gan nếu không được can thiệp kịp thời, gây giảm chức năng gan, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe người bệnh.

6. Mỡ nội tạng và đột quỵ

Người nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ đột quỵ cao hơn và ở độ tuổi sớm hơn do làm tăng huyết áp và bệnh tim. Cụ thể, mỡ tích tụ trong máu dẫn đến các bệnh mạch máu, bệnh mạch vành và vấn đề về van tim.

7. Mỡ nội tạng và cholesterol cao

Mỡ nội tạng làm tăng mức cholesterol máu, đặc biệt LDL hay cholesterol xấu, dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như cao huyết áp hay đột quỵ.

8. Mỡ nội tạng và huyết áp cao

Tỷ lệ mỡ nội tạng cao cũng liên quan trực tiếp đến tình trạng cao huyết áp. Nguyên nhân do mỡ gây giãn nở các mạch máu và tăng áp lực máu trong hệ tuần hoàn.

Thang đo chỉ số mỡ nội tạng

Dưới đây là một số thông tin về chỉ số mỡ nội tạng trong cơ thể.

Hiện, cách xác định mỡ nội tạng chủ yếu vẫn là ước tính thông qua các phép đo phân tích thành phần cơ thể. Trong đó, đo bằng máy InBody được xem là đơn giản và an toàn.

Cách thứ hai chính xác hơn là xác định mỡ nội tạng bằng cách chụp cắt lớp bằng máy CT scan hay máy MRI. Tuy nhiên, cách này phức tạp và chi phí cao, nên ít được áp dụng rộng rãi.

Tùy theo cách thức xác định mỡ nội tạng mà sẽ có ngưỡng tham chiếu khác nhau. Mức mỡ nội tạng bình thường chiếm khoảng 10% lượng mỡ cơ thể. Nhìn chung, mức mỡ nội tạng ở ngưỡng tốt khi dưới 100cm2. Diện tích mỡ nội tạng xấu khi trên 100cm2, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và cân nặng

Mỡ nội tạng và cân nặng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Cụ thể, cân nặng càng cao, nguy cơ tích mỡ nội tạng càng lớn, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, ung thư. Mỡ nội tạng có thể giảm hiệu quả nếu duy trì ăn uống điều độ kết hợp vận động thể chất. Tuy nhiên, một số người dù không béo phì vẫn có thể tích mỡ nội tạng nhiều do thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động, stress,…

Triệu chứng mỡ nội tạng dễ nhận biết

Triệu chứng phổ biến của mỡ nội tạng là vòng eo to, bụng phệ. Tuy nhiên, phương pháp chính xác nhất vẫn là các phương pháp chẩn đoán hình ảnh hoặc phân tích thành phần cơ thể. Nếu chỉ thông qua số đo và quan sát, rất khó đánh giá chính xác lượng mỡ nội tạng trong cơ thể.

Nguyên nhân gây mỡ nội tạng

1. Chế độ ăn uống không lành mạnh

Chế độ ăn uống chứa nhiều calo, đặc biệt thực phẩm giàu đường, chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tình trạng tích tụ chất béo nội tạng. Những thực phẩm này không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào mà còn tăng quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt mỡ nội tạng.

2. Lối sống ít vận động

Lối sống ít vận động có thể làm giảm lượng calo cơ thể dùng, dẫn đến tình trạng tích trữ chất béo, bao gồm cả mỡ nội tạng. Khi cơ thể ít vận động, quá trình trao đổi chất chậm lại, thúc đẩy tích tụ mỡ toàn cơ thể cũng như mỡ nội tạng.

3. Di truyền

Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định sự phân bổ mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy một số người có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng và các cơ quan nội tạng nhiều hơn do yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình có người bị béo bụng hoặc có lượng mỡ nội tạng cao, nguy cơ tích mỡ nội tạng của các thành viên khác cũng cao hơn. Di truyền không chỉ ảnh hưởng đến việc phân bố mỡ mà còn tác động đến tốc độ trao đổi chất và cách cơ thể hấp thụ năng lượng từ thực phẩm.

4. Tuổi tác

Lão hóa khiến quá trình trao đổi chất tự nhiên trong cơ thể chậm lại, làm giảm khả năng tiêu thụ calo và dẫn đến tích lũy mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan nội tạng. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm đi theo tuổi tác, làm cho cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn. Sự thay đổi nội tiết tố, chẳng hạn như giảm hormone testosterone cũng góp phần làm tăng lượng mỡ nội tạng theo thời gian.

5. Căng thẳng

Căng thẳng làm gia tăng hormone cortisol, tạo cảm giác thèm ăn và tăng tích lũy chất béo, đặc biệt mỡ nội tạng. Khi cơ thể đối mặt với căng thẳng thường có xu hướng tích trữ nhiều năng lượng hơn dưới dạng mỡ.

6. Thiếu ngủ

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm giảm hiệu quả sử dụng năng lượng. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, hormone ghrelin (tăng cảm giác đói) tăng lên, trong khi hormone leptin (làm giảm cảm giác đói) giảm xuống. Do đó, người thiếu ngủ thường cảm thấy đói và ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo và đường, góp phần làm tăng mỡ nội tạng.

Khi nào tình trạng mỡ nội tạng cần điều trị y tế?

Vòng eo của nam giới vượt quá 90cm và nữ giới vượt quá 80cm là dấu hiệu cho thấy lượng mỡ nội tạng có thể ở mức cao, cần được khám để đánh giá và điều trị kịp thời. Đặc biệt khi xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, đau tức ngực, tăng đường huyết…

Cách chẩn đoán xét nghiệm tình trạng mỡ nội tạng

Dưới đây là một số cách xét nghiệm, chẩn đoán tình trạng mỡ nội tạng phổ biến.

1. Đo vòng eo

Vòng eo có liên quan chặt chẽ với mỡ bụng cũng như mỡ nội tạng. Nếu vòng eo của nam giới > 90cm hoặc nữ giới > 80cm, người đó nguy cơ cao đang trong tình trạng thừa cân, béo phì.

Ngoài ra, đo tỷ lệ eo – hông cũng là phương pháp chẩn đoán tình trạng thừa cân và nguy cơ mỡ nội tạng đơn giản, phổ biến. Tỷ lệ eo – hông (WHR – waist to hip ratio) lấy số đo vòng eo chia cho vòng hông để xem xét nguy cơ thừa cân và mỡ nội tạng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ eo – hông trung bình ở nam giới dưới là dưới 0.9 hoặc 0.8 ở nữ giới. Dưới đây là mức độ nguy cơ sức khỏe dựa trên tỷ lệ eo -hông. [2]

Nguy cơ sức khỏe	Nữ giới	Nam giới
Thấp	≤ 0.80	≤ 0.95
Trung bình	0.81-0.85	0.96-1.0
Cao	≥ 0.86	≥ 1.0

 

2. BMI

BMI hay chỉ số khối cơ thể (body mass index) là công cụ phổ biến nhất để dự đoán tình trạng thừa cân béo phì. Công thức tính BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m). Hiện, có hai bảng phân loại chỉ số BMI của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á (IDI & WPRO). Trong đó, bảng chỉ số BMI IDI & WPRO phù hợp hơn với thể trạng người châu Á.

Phân loại	IDI & WPRO BMI (Kg/m²)	WHO BMI (Kg/m²)
Cân nặng thấp/gầy	Dưới 18.5	Dưới 18.5
Bình thường	18.5 – 22.9	18.5 – 24.9
Thừa cân	23	25
Thừa cân	23 – 24.9	25 – 29.9
Béo phì độ I	25 – 29.9	30 – 34.9
Béo phì độ II	>30	35 – 39.9
Béo phì độ III		40

Tuy nhiên, BMI không hoàn toàn chính xác trong mọi trường hợp. Ví dụ, vận động viên thể hình có BMI cao hơn 25, nhưng do tỷ lệ cơ bắp lớn nên không thể xem như béo phì. Vì thế, để chẩn đoán béo phì, cần dựa trên phần trăm mỡ trong cơ thể:

• Nam giới: Tỷ lệ mỡ >25% được xem như béo phì.
• Nữ giới: Tỷ lệ mỡ >32% được xem như béo phì.

Xem thêm: Công cụ tính BMI – Kiểm tra chỉ số cân nặng cơ thể nam và nữ

3. Đo InBody

Đo InBody là phương pháp phân tích thành phần cơ thể (body composition analysis) bằng máy InBody với công nghệ phân tích điện trở sinh học (bioelectrical impedance analysis).

Đo InBody có thể phân tích khối lượng và vị trí mỡ trong cơ thể hiệu quả, chính xác. Vì thế, phương pháp đo InBody được dùng phổ biến để chẩn đoán tình trạng thừa cân béo phì, mỡ nội tạng hay theo dõi tình trạng sức khỏe định kỳ.

4. Chẩn đoán hình ảnh

Một số phương pháp chẩn đoán hình ảnh như chụp cắt lớp vi tính (CT) hay cộng hưởng từ (MRI) có thể được dùng để chẩn đoán khối lượng và phân bố mỡ nội tạng. Tuy nhiên, hai phương pháp này thường không được dùng phổ biến. Nguyên nhân chủ yếu do cần nhiều thời gian và không tối ưu về mặt chi phí.

Cách chăm sóc và kiểm soát mỡ nội tạng trong cơ thể

Dưới đây là một số cách giúp giảm và kiểm soát mỡ nội tạng hiệu quả trong cơ thể.

1. Vận động

Vận động, tập thể dục đều đặn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ nội tạng hiệu quả, hạn chế tình trạng tích mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Vận động không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp xây dựng nền tảng sức khỏe, cơ bắp và vóc dáng lý tưởng. Bạn có thể chọn bất kỳ phương pháp vận động nào như tập thể dục, thể thao, tập kháng lực… miễn phương pháp vận động phù hợp với thể trạng để có thể duy trì trong thời gian dài.

2. Chế độ ăn lành mạnh

Ăn uống hợp lý là yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Nên giảm tiêu thụ đường, carbohydrate tinh chế, chất béo có hại và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Những thực phẩm này giúp kiểm soát cơn đói và duy trì đường huyết ổn định. Ngoài ra, cần bổ sung protein từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt nạc và các loại đậu để duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ việc giảm cân và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Chất xơ giúp giảm cảm giác đói, duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ sức khỏe đường ruột hiệu quả.

3. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp hạn chế thời gian ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định. Nhịn ăn gián thúc đẩy cơ thể lấy năng lượng dự trữ từ mỡ để duy trì hoạt động, từ đó giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn có lợi cho việc ổn định insulin. Tuy nhiên, cần áp dụng đúng cách và theo dõi sức khỏe để đảm bảo an toàn.

Hiện có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn như:

• Nhịn ăn 12 giờ, ăn trong 12 giờ còn lại trong ngày.
• Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ còn lại.
• Hạn chế nạp calo trong 2 ngày, ăn bình thường trong 5 ngày.

4. Ngủ đủ giấc

Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cân bằng hormone, đặc biệt leptin và ghrelin – các hormone kiểm soát cảm giác no và đói. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, làm cơ thể dễ tích tụ mỡ, đặc biệt mỡ nội tạng. Ngủ đủ giấc cũng giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ quá trình giảm cân và giúp bạn sống khỏe hơn.

5. Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng làm tăng nồng độ hormone cortisol, tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Các biện pháp kiểm soát căng thẳng như chơi thể thao, thiền, đọc sách… có thể giảm mức cortisol. Xây dựng lối sống lành mạnh, duy trì thói quen sinh hoạt và tập luyện hợp lý cũng giúp giảm thiểu căng thẳng.

6. Hạn chế rượu bia

Uống nhiều rượu bia có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng do chứa nhiều calo và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo. Hạn chế rượu bia giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mỡ nội tạng.

7. Điều trị y tế

Trong trường hợp thừa cân béo phì hoặc mỡ nội tạng nghiêm trọng, điều trị y tế như dùng thuốc giảm cân, công nghệ cao hoặc phẫu thuật có thể được xem xét để kiểm soát mỡ nội tạng. Các phương pháp này cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn cần kết hợp điều trị y tế với lối sống lành mạnh để duy trì kết quả lâu dài.

Câu hỏi thường gặp

1. Mỡ nội tạng có giảm được không?

Có, mỡ nội tạng có thể giảm được thông qua việc thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt. Các biện pháp như tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc đều có thể giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, các biện pháp điều trị y tế cũng có thể được áp dụng.

2. Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng?

Để giảm mỡ nội tạng (hay nói cách khác là giảm mỡ trắng), cần kết hợp nhiều biện pháp như:

• Tập thể dục thường xuyên, đều đặn.
• Chế độ ăn uống khoa học, điều độ, không nạp quá nhiều calo dẫn đến tích mỡ.
• Kiểm soát căng thẳng, hạn chế để tình trạng căng thẳng kéo dài.
• Đảm bảo ngủ đủ giấc.
• Giảm tiêu thụ các đồ uống có cồn.
• Điều trị y tế bằng các phương pháp như thuốc giảm cân, thiết bị công nghệ cao hay phẫu thuật.

3. Mỡ nội tạng có khó giảm không?

Việc giảm mỡ nội tạng có khó không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khối lượng mỡ nội tạng, tuổi tác, tình trạng sức khỏe… Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì với chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp, việc giảm mỡ nội tạng là hoàn toàn khả thi. Trong trường hợp béo phì nặng hay có quá nhiều mỡ nội tạng, bạn có thể đến các trung tâm y tế để được điều trị.

4. Thực phẩm nào gây ra mỡ nội tạng?

Không có thực phẩm nào thực sự gây mỡ nội tạng, việc ăn nhiều calo hơn mức cần thiết là nguyên nhân gây tích mỡ. Tuy nhiên, các thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột đã tinh chế, chất béo có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Trong khi đó, chất xơ có khả năng giảm hấp thụ đường và chất béo, duy trì cảm giác no, có lợi cho việc giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt mỡ nội tạng.

Trên đây là những thông tin tổng quan về nguyên nhân, triệu chứng, biến chứng và cách giảm mỡ nội tạng tổng quan. Việc tích quá nhiều mỡ nội tạng có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì thế, cần duy trì mỡ nội tạng ở mức lý tưởng (dưới 100cm2) để duy trì sức khỏe.