Khô khớp gối nên ăn gì để tăng dịch khớp và tái tạo sụn?

Nguyên nhân gây khô khớp gối

Khô khớp gối là tình trạng khớp gối tiết ra rất ít dịch bôi trơn, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm:

• Tuổi tác: Khả năng sản xuất dịch khớp tự nhiên sẽ giảm xuống khi chúng ta già đi, khiến khớp gối dễ bị khô. Đặc biệt, người trên 65 tuổi thường gặp tình trạng này do cơ thể đang dần lão hóa.
• Ít vận động: Thói quen ít vận động, thường xuyên ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, kế toán, thiết kế… đối diện nguy cơ cao bị khô khớp gối.
• Béo phì: Người thừa cân, béo phì cũng dễ bị khô khớp gối do khớp gối vừa phải chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể, vừa phải duy trì vận động. Do đó, nhóm người này cần quan tâm đến vấn đề khô khớp gối ăn gì để tránh làm tình trạng tăng nặng hơn. (1)
• Chấn thương: Chấn thương ở đầu gối có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất dịch khớp, dẫn đến khô khớp.
• Lao động nặng: Những người thường xuyên lao động nặng, khuân vác vật nặng có nguy cơ cao bị khô khớp gối.
• Lối sống không lành mạnh: Tiêu thụ nhiều rượu bia, thuốc lá, thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn… có thể gây hại cho khớp, làm giảm khả năng sản xuất dịch khớp. Chất kích thích và đồ uống có cồn cản trở quá trình tái tạo xương, gây khô khớp, tăng đau nhức và viêm khớp nặng hơn.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kali… là một trong những nguyên nhân gây khô khớp gối.
• Bệnh lý: Một số bệnh lý như viêm khớp, thoái hóa khớp, tiểu đường, cao huyết áp… có thể là yếu tố nguy cơ gây ra tình trạng khô khớp gối.

Những dưỡng chất cần thiết cho khớp gối

Để duy trì sức khỏe khớp gối và hỗ trợ điều trị khô khớp gối, nhiều người quan tâm khô khớp gối nên ăn gì để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu:

• Canxi: Việc bổ sung canxi đầy đủ sẽ giúp xương khớp chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
• Phốt pho: Tạo nên cấu trúc xương vững chắc, giúp xương phát triển và duy trì mật độ xương.
• Axit béo Omega-3: Là một loại chất béo không bão hòa, có tác dụng chống viêm, giảm đau, tăng cường sức khỏe cho khớp… Omega-3 còn hỗ trợ sản xuất các chất nền, thúc đẩy tái tạo sụn và cải thiện chất lượng dịch khớp.
• Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, góp phần duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương.
• Vitamin C: Là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ sụn khớp khỏi tác động của các gốc tự do, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất collagen.
• Collagen: Là thành phần quan trọng cấu tạo nên sụn khớp, giúp sụn khớp đàn hồi và dẻo dai. Bổ sung collagen giúp tái tạo sụn khớp, tăng cường độ chắc khỏe cho khớp gối.
• Hyaluronic acid: Là một loại polysaccharide trong dịch khớp, có tác dụng bôi trơn khớp, giảm ma sát giữa các khớp xương.
• Glucosamine và Chondroitin: Hai dưỡng chất quan trọng giúp tái tạo sụn khớp, giảm đau khớp và ngăn ngừa bào mòn sụn.
• Magie: Giúp tăng mật độ khoáng xương, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương.
• Kali: Kích thích sự phát triển của hệ thần kinh và cơ bắp, tăng cường sức mạnh và giảm tổn thương dây thần kinh.

Khô khớp gối nên ăn gì?

Việc bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho khớp gối thông qua chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và cải thiện khô khớp gối. Vậy khô dịch khớp gối nên ăn gì?

1. Cá béo giàu Omega-3

Các bác sĩ khuyến khích người bệnh khô khớp gối nên ăn cá biển ít nhất 2-3 lần/tuần để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Theo các chuyên gia y tế, người bị khô khớp nên bổ sung khoảng 250 – 500mg Omega-3 mỗi ngày.

• Nguồn cung cấp:
  • Cá biển: Cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá cơm, cá thu, cá trích…
  • Dầu gan cá và trứng cá muối cũng là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào.

2. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Không cần đắn đo khô dịch khớp gối nên ăn gì vì sữa và các chế phẩm từ sữa chính là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp xương chắc khỏe, duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương. Theo các chuyên gia, người bệnh khô khớp gối nên uống khoảng 200 – 400ml sữa mỗi ngày hoặc dùng 2 hộp sữa chua hay 10 – 20g phô mai.

3. Trứng

Nếu bạn đang băn khoăn khô khớp gối nên ăn gì, thì trứng sẽ là một lựa chọn dinh dưỡng phù hợp nhờ chứa nhiều dưỡng chất có lợi như:

• Protein: Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp các axit amin cần thiết giúp cơ thể tái tạo mô và sụn khớp, hỗ trợ phục hồi và duy trì sự khỏe mạnh của khớp.
• Choline: Đây là chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ trứng, hỗ trợ các quá trình sinh hóa quan trọng, bao gồm việc sản xuất phosphatidylcholine, cần thiết cho cấu trúc và chức năng tế bào.
• Vitamin D: Trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D, hỗ trợ hấp thụ canxi và giữ cho xương khớp chắc khỏe. Mặc dù lượng vitamin D trong trứng không cao, nhưng nó vẫn có lợi cho người mắc các vấn đề về xương khớp.

4. Các loại hạt

Các loại hạt chính là câu trả lời tuyệt vời cho thắc mắc khô khớp gối cần ăn gì, vì chúng chứa nhiều axit béo Omega-3, giàu chất xơ, magie, protein và vitamin E… (2)

• Nguồn cung cấp:
  • Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó: Giàu Omega-3, chất xơ, protein, canxi, magie và các dưỡng chất khác.
  • Hạnh nhân: Giàu vitamin E, magie, protein và chất xơ.
  • Hạt dẻ: Chứa nhiều chất xơ, vitamin C, kali.
  • Hạt điều: Giàu magie, kẽm, sắt, đồng.

5. Rau xanh

Rau xanh là một phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người bị khô khớp gối. Chúng cung cấp lượng vitamin K và vitamin C, chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ cung cấp dịch nhờn tự nhiên cho khớp và kiểm soát cân nặng hiệu quả, từ đó giảm áp lực lên khớp gối và hạn chế tổn thương sụn khớp.

• Nguồn cung cấp:
  • Rau họ cải: Rau cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa, súp lơ xanh… chứa nhiều vitamin K, C, A và collagen.
  • Rau mồng tơi, rau đay, đậu bắp: Những loại rau này chứa nhiều dịch nhờn tự nhiên, giúp bôi trơn khớp.
  • Rau bina, bông cải xanh: Giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sụn khớp và màng hoạt dịch.
  • Cần tây: Chứa nhiều vitamin K giúp tăng mật độ xương.
  • Các loại rau xanh đậm khác: Bất kỳ loại rau xanh nào cũng đều có lợi cho sức khỏe xương khớp, nên đa dạng hóa các loại rau trong chế độ ăn uống.

6. Trái cây

Trái cây chính là nguồn dinh dưỡng tốt cho khớp gối bị khô. Nhiều loại trái cây, đặc biệt là các loại quả họ cam quýt chứa nhiều vitamin C giúp bảo vệ sụn khớp khỏi tác hại của gốc tự do. Vitamin C cũng tham gia vào quá trình sản xuất collagen, giúp sụn khớp đàn hồi và dẻo dai hơn.

• Nguồn cung cấp:
  • Trái cây họ cam quýt: Nguồn vitamin C dồi dào trong cam, bưởi, quýt… giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch, chữa lành tổn thương, giảm đau, chống viêm hiệu quả.
  • Quả mọng nước: Dâu tây, dâu tằm, việt quất… giàu canxi và chất chống oxy hóa, thúc đẩy quá trình điều trị, giảm đau, ngăn ngừa tổn thương và thoái hóa khớp.
  • Chuối: Giàu kali, tryptophan và serotonin, giúp tăng chất nhầy cho khớp, bảo vệ sụn khớp khỏi những tác nhân gây hại.
  • Bơ: Giàu collagen, axit béo Omega-3 và vitamin E, giúp tái tạo dịch nhầy cho sụn khớp, tăng khả năng vận động, giảm đau nhức và phòng ngừa thoái hóa khớp.
  • Đu đủ, ổi: Những loại trái cây giàu vitamin C hỗ trợ kháng viêm và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho người bị khô khớp gối do chứa nhiều dinh dưỡng như axit béo Omega-3, canxi, magie, vitamin, chất đạm và chất xơ… Ngoài ra, chúng còn cung cấp chất chống oxy hóa và sắt làm chậm quá trình lão hóa của xương khớp, sắt tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu khiến tổn thương khó phục hồi.

• Nguồn cung cấp
  • Lúa mì: Giàu chất xơ, protein, vitamin B, magie, sắt.
  • Yến mạch: Cung cấp beta-glucan (chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch), magie, protein.
  • Lúa mạch đen: Chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin E, magie, kẽm.
  • Gạo lứt: Là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin B, magie, mangan hỗ trợ phát triển xương và cơ.

Gợi ý các món ăn

Dưới đây là một số gợi ý cho việc kết hợp các món ăn như thế nào vào thực đơn hàng ngà:

• Bữa sáng:
  • Yến mạch với trái cây và các loại hạt: Kết hợp yến mạch nấu chín với sữa tươi hoặc sữa chua, thêm các loại trái cây tươi như dâu tây, việt quất, chuối, bơ… thêm ít hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân cắt lát.
  • Sinh tố trái cây và hạt: Chuẩn bị nguyên liệu tương tự như trên và xay nhuyễn chúng cùng với nhau. Thưởng thức món sinh tố này không chỉ giúp khởi động ngày mới đầy năng lượng mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ khô khớp gối.
• Bữa trưa:
  • Salad cá hồi với rau xanh và ngũ cốc: Kết hợp cá hồi nướng hoặc áp chảo với rau xanh như xà lách, rau bina, cà chua, dưa chuột… thêm vào một ít gạo lứt hoặc hạt diêm mạch.
  • Súp gà với khoai lang và ngũ cốc: Nấu súp gà với khoai lang, cà rốt… và thêm vào một ít lúa mạch hoặc yến mạch. Đây chính là món súp giàu dinh dưỡng, tốt cho hệ tiêu hóa và cơ xương khớp.
• Bữa tối:
  • Gà nướng với rau củ và dầu oliu: Ướp gà với dầu oliu, tỏi và các loại gia vị, sau đó nướng chín cùng các loại rau củ như khoai lang, cà rốt, bông cải xanh… Món ăn này cung cấp protein, chất xơ, vitamin và axit béo Omega-3 cần thiết cho cơ thể.
  • Cá hấp với rau xanh và ngũ cốc: Hấp cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá thu… với rau xanh như cải thìa, cải xoăn, rau mồng tơi và ăn kèm với gạo lứt hoặc hạt diêm mạch.

Lời khuyên giúp bổ sung dịch khớp gối

Bên cạnh việc tập trung vào những món ăn tốt cho người bị khô khớp gối thì bạn cũng cần duy trì lối sống lành mạnh và luyện tập thói quen tốt để cải thiện sức khỏe xương khớp như:

• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít) giúp tăng sản sinh chất nhờn và tăng độ linh hoạt của khớp.
• Tập thể dục nhẹ nhàng, đều đặn như đi bộ, yoga, bơi lội… giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu, tăng tiết dịch khớp và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau ngày dài hoạt động, tái tạo tế bào và giảm sưng viêm.
• Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, muối và đường.
• Tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… gây hại cho sức khỏe, khiến tình trạng khô khớp gối tăng nặng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Các loại thực phẩm cần hạn chế dùng khi bị khô khớp gối

Chúng ta cũng cần lưu ý những thực phẩm mà mình nên hạn chế dùng khi bị khô khớp gối, chẳng hạn như:

1. Thực phẩm nhiều muối

Thực phẩm nhiều muối chính là kẻ thù thầm lặng làm tăng tốc độ thoái hóa khớp và giảm tiết dịch khớp. Vì khi hấp thu quá nhiều muối, cơ thể dễ dàng mất nước khiến thành phần quan trọng giúp bôi trơn và bảo vệ khớp khỏi ma sát bị suy giảm.

2. Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm chứa nhiều đường cũng là một trong những tác nhân âm thầm làm tổn hại sức khỏe xương khớp. Dung nạp đường quá mức khiến cơ thể kích thích sản xuất các hợp chất glycation bền vững (AGEs), đẩy nhanh quá trình lão hóa mô sụn và làm mất đi tính đàn hồi của chúng. Không chỉ vậy, đường còn là “chất xúc tác” mạnh mẽ kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể, khiến khớp dễ bị đau nhức, sưng tấy… làm giảm khả năng vận động.

3. Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và trans fat

Chế độ ăn giàu chất béo không lành mạnh cũng làm suy giảm sự linh hoạt của khớp và tăng nguy cơ viêm khớp mãn tính. Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao gây tăng cân, tạo áp lực lớn lên khớp xương và khiến cơn đau kéo dài dai dẳng. Do đó, hạn chế thực phẩm chiên rán, mỡ động vật… giúp giảm thiểu các tác động xấu, đồng thời hỗ trợ sức khỏe khớp và ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp tiến triển.

4. Thực phẩm chế biến sẵn

Tránh dùng các loại thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm này là một trong những nguyên nhân góp phần làm tăng nguy cơ khô khớp gối. Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều muối gây ra tình trạng viêm khớp, cản trở phục hồi tổn thương và làm bệnh khô khớp chuyển biến nặng hơn.

5. Đồ uống có cồn và chất kích thích

Chất kích thích từ rượu bia thúc đẩy phản ứng viêm, phá hủy cấu trúc sụn khớp, khiến khớp nhanh chóng suy yếu. Nghiêm trọng hơn, rượu bia cản trở tuần hoàn máu và làm giảm lượng oxy tới khớp, gia tăng quá trình tiêu hủy xương và làm chậm sự tái tạo của các tế bào mới. Kết quả là các khớp không chỉ bị khô mà còn gây đau nhức kéo dài, khiến nguy cơ viêm khớp và thoái hóa diễn ra nhanh hơn.

6. Nội tạng động vật

Tiêu thụ nhiều nội tạng động vật có thể gây hại cho người bị khô khớp gối vì những lý do sau:

• Gây béo phì, đây là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây khô khớp gối.
• Chứa nhiều cholesterol xấu làm tăng viêm trong cơ thể, góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng khô khớp gối.
• Chứa các chất độc hại có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp nói chung và khớp gối nói riêng.
• Cản trở hấp thu canxi, một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương khớp, làm tăng nguy cơ loãng xương, gián tiếp gây hại cho người bị khô khớp gối.

Do đó, nên ngừng việc dùng nội tạng động vật trong chế độ ăn. Hãy thay thế bằng những nguồn protein lành mạnh hơn như cá, thịt gia cầm… và các loại hạt dinh dưỡng.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về sức khỏe, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Nếu bạn đang tự hỏi “Khô khớp gối nên ăn gì?“, hãy bắt đầu từ việc thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày để chăm sóc sức khỏe khớp một cách bền vững. Nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh nhằm cải thiện tình trạng khô khớp gối.