Người bị đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ không?

Nguyên nhân gây ra các cơn đau dây thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, chịu trách nhiệm điều khiển cảm giác và chi phối chức năng vận động của chân như đi lại, đứng lên – ngồi xuống. Dây thần kinh này có thể bị chèn ép và gây đau do các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, khối u cột sống, hội chứng cơ hình lê, viêm khớp, thoái hóa khớp, chấn thương hoặc nhiễm trùng,… Tình trạng này được gọi là đau thần kinh tọa.

Cơn đau xuất hiện dọc theo dây thần kinh, khởi phát từ lưng dưới qua mông, chạy xuống phía sau của một chân là triệu chứng bệnh điển hình. Nếu không điều trị kịp thời, về lâu dài, người bệnh có thể bị thay đổi dáng đi, tổn thương rễ thần kinh làm giảm khả năng tiết mồ hôi, mất cảm giác chi dưới hoặc mất kiểm soát đại, tiểu tiện…

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ không?

Người đang bị đau thần kinh tọa nên hạn chế vận động, nghỉ ngơi nhiều để tránh tác động đến vùng chịu thương tổn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nằm nhiều sẽ làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn, thậm chí có thể dẫn tới bại liệt phần thân dưới. (1)

Trong khi đó, tập thể dục nhẹ nhàng, cường độ vừa phải có thể giúp giảm đau hiệu quả. Theo nhiều chuyên gia, đi bộ là một trong các lựa chọn lý tưởng nhất. Người bệnh nên duy trì thói quen vận động và đi bộ thường xuyên để cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa.

Lợi ích của việc đi bộ, chạy bộ đối với người bị đau thần kinh tọa

Tình trạng tê bì, cứng khớp, đau nhức do dây thần kinh tọa bị chèn ép có thể được cải thiện bằng cách đi bộ. Theo đó, khi người bệnh đi bộ, chân và thắt lưng sẽ được tác động một lực vừa phải, làm cho các nhóm cơ và khớp tại khu vực này giãn ra, giảm bớt áp lực đè lên dây thần kinh tọa, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. (2)

Thường xuyên đi bộ còn góp phần nuôi dưỡng sụn khớp khỏe mạnh, tăng độ linh hoạt và sức bền của xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe hơn và cải thiện khả năng vận động. Tăng cường độ đàn hồi của cột sống, các khớp xương cũng là một trong những lợi ích mà đi bộ mang đến cho người bệnh đau thần kinh tọa.

Trong khi đó, chạy bộ có tác dụng tăng cường cơ bắp ở chân, lưng và bụng. Khi những nhóm cơ bắp này khỏe mạnh hơn có thể giúp giảm bớt cơn đau do đau thần kinh tọa gây ra. Ngoài ra, vận động còn thúc đẩy giải phóng endorphin, làm giảm đau và chống viêm hiệu quả; kiểm soát cân nặng từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, cột sống và tủy sống.

Lưu ý dành cho người bệnh để tránh chấn thương

Trong một số trường hợp, đi bộ hay chạy bộ sai cách có thể làm cho các triệu chứng đau thần kinh tọa trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, người bệnh cần lưu ý: (3)

• Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập bằng cách giãn cơ. Các động tác này sẽ nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ gấp hông ở cả hai bên cơ thể. Giãn cơ trước khi đi bộ/chạy bộ giúp làm nóng và kích thích cơ bắp, tăng tiết dịch nhầy xung quanh các ổ khớp, chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động sắp diễn ra, giảm nguy cơ bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Trong khi đó, giãn cơ sau khi tập luyện có tác dụng làthuôm tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng giúp cơ bắp mau phục hồi.
• Thử chạy quãng đường ngắn để cảm nhận xem cơn đau có trầm trọng hơn không. Nếu tình trạng ổn định, người bệnh có thể tăng dần thời gian và độ dài quãng đường tập luyện. Người bệnh chỉ nên đi bộ với quãng đường không quá 1.5 km hoặc trong khoảng 20 – 30 phút. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, cường độ vận động ở mỗi người là khác nhau.

Vì vậy, người bệnh nên lắng nghe cơ thể mình và dừng lại nếu cảm thấy bất thường trong và sau khi tập luyện.

• Chườm nóng và chườm lạnh: Chườm nóng lên lưng hoặc mông dưới trong 10 – 20 phút giúp thư giãn các cơ xung quanh dây thần kinh tọa, đẩy nhanh tốc độ phục hồi. Chườm lạnh sau khi tập luyện có tác dụng làm dịu chứng viêm và các cơn đau liên quan đến vận động.
• Uống đủ nước thúc đẩy làm lành các nhóm cơ bị viêm và bị kích thích. Nếu thiếu nước, cơ bắp của người bệnh sẽ trở nên căng cứng và các triệu chứng tồi tệ hơn.
• Chạy đúng cách: Khi thực hiện những sải chân dài, lưng có xu hướng bị uốn cong nhiều hơn. Tư thế này có thể gây đè nén lên đĩa đệm thắt lưng, kích thích dây thần kinh hông, gây đau nhiều hơn. Vì vậy, nếu xảy ra tình trạng này, người bệnh nên thu ngắn sải chân khi chạy bằng cách giảm tốc độ di chuyển. Đối với đi bộ, người bệnh nên cố gắng giữ đều tốc độ, thả lỏng cơ thể, không gồng mình khi di chuyển. Ngoài ra, tiếp đất bằng gót chân hoặc vung tay quá mức cũng là những điều cần tránh khi đi bộ, chạy bộ. (4)
• Hít thở sâu: Hít vào và thở ra một cách chậm rãi, nhịp nhàng. Điều này giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự chú ý và giải phóng endorphin, làm cho cơ thể dễ chịu hơn và hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
• Đi giày phù hợp: Đi chân đất khi vận động có thể làm ảnh hưởng tới bàn chân và các dây thần kinh. Một đôi giày có độ bám tốt, đúng kích cỡ chân sẽ giúp người bệnh thoải mái hơn khi tập luyện, tránh nguy cơ chấn thương như té ngã, trật khớp, bong gân. Ngoài ra, lớp đệm của giày sẽ làm giảm áp lực tác động lên hông và đầu gối mỗi khi chân chạm mặt đường.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, đặc biệt là khi đau thần kinh tọa là hậu quả của một bệnh lý, ví dụ thoát vị đĩa đệm. Lúc này, đi bộ hoặc chạy bộ không đúng cách có thể làm bệnh trầm trọng hơn. Trong trường hợp không thể đi bộ hoặc chạy bộ, người bệnh có thể thay thế bằng bơi lội hoặc yoga…

Các bài tập giúp giảm tình trạng đau ở dây thần kinh tọa

Bên cạnh đi bộ hoặc chạy bộ, các động tác thể dục dưới đây có thể giúp cải thiện khả năng vận động và làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa:

• Kéo giãn cơ mông: Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Gập gối chân trái thành một góc 90 độ với trần nhà, lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Sau đó, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái. Vòng hai tay xuống ôm lấy đùi trái, hai lòng bàn tay đan vào nhau và kéo đùi trái về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân.
• Kéo giãn cơ gấp hông: Đầu tiên, người bệnh đứng thẳng, hai chân bằng nhau. Sau đó giữ nguyên chân trái, chân phải lùi dài về sau. Hai tay đặt lên hông và giữ hông cố định, hướng về phía trước; đầu gối chân trái khụy xuống sao cho vuông góc với sàn. Giữ trong 30 giây và đổi chân.
• Kéo giãn gân kheo: Người bệnh ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng hai chân ra phía trước. Gập người, chạm tay vào các đầu ngón chân và giữ trong khoảng 10 – 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 3-4 lần.

Xem thêm các bài tập đau thần kinh tọa khác tại đây.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống PlinkCare, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

PlinkCare còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, về vấn đề đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Câu trả lời là có, tuy nhiên người bệnh cần kiên trì và lưu ý một số vấn đề trong quá trình tập luyện để tránh làm bệnh nặng hơn. Ngoài ra, vận động chỉ là một phần trong phác đồ điều trị, vì vậy, người bệnh vẫn cần tuân thủ các chỉ định khác của bác sĩ. Thông thường, đau thần kinh tọa có thể biến mất sau 4 – 6 tuần nếu được chăm sóc đúng cách. Nếu sau khoảng thời gian này, tình trạng vẫn không cải thiện, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn.