Đau nửa đầu nên ăn gì, kiêng gì giúp hỗ trợ giảm cơn đau hiệu quả?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn và đau nửa đầu Migraine

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra hoặc kích hoạt khởi phát các cơn đau nửa đầu, có thể là nguyên phát (thường do các vấn đề nhẹ không gây chết người nhưng ảnh hưởng chất lượng sống) hoặc là thứ phát (thường do các bệnh nặng có thể gây chết người cần phát hiện sớm điều trị kịp thời). Trong đó, thường gặp nhất là chứng đau nửa đầu Migraine.

Có nhiều yếu tố kích hoạt cơn đau nửa đầu Migraine như ánh sáng quá chói, tiếng ồn lớn, chu kỳ kinh nguyệt,… Trong đó, chế độ ăn uống cũng là một yếu tố gây ảnh hưởng đến cơn đau nửa đầu.

Các nghiên cứu cho thấy, những loại vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, protein, magie và chất xơ,… có vai trò trong việc hỗ trợ cải thiện cơn đau. Do đó, việc sử dụng thực phẩm có chứa các loại vitamin và khoáng chất này sẽ góp phần cải thiện cơn đau một cách hiệu quả. Ngược lại, các loại thực phẩm chứa tyramine, caffeine,… thường kích thích cơn đau, làm cho cơn đau tăng nặng hơn.

Đau nửa đầu nên ăn gì?

Bên cạnh việc thăm khám và tuân theo chỉ dẫn điều trị của bác sĩ, chế độ dinh dưỡng góp phần cải thiện chứng đau nửa đầu. Một số loại thực phẩm người bị đau nửa đầu có thể tham khảo bổ sung gồm:

1. Thực phẩm giàu magie

Đau đầu Migraine nên ăn gì? Magie có vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng đau nửa đầu. Magie có thể giúp làm chậm quá trình giải phóng glutamate – chất dẫn truyền thần kinh kích thích, và giúp giải phóng GABA – chất dẫn truyền thần kinh ức chế. Magie có hiệu quả gần giống với một số loại thuốc điều trị lo âu, cải thiện cơn đau nửa đầu ở người đang bị lo lắng, căng thẳng quá mức.

Ngoài ra, magie còn có hiệu quả giúp hạn chế căng cơ, hỗ trợ ngăn ngừa cơn đau nửa đầu do căng các cơ ở vùng đầu. Vì thế, người bị đau nửa đầu có thể bổ sung thực phẩm chứa magie để giúp hỗ trợ giảm thiểu cơn đau.

2. Axit béo omega-3 tốt cho người đau nửa đầu

Đau nửa đầu là một bệnh thần kinh viêm mạn tính phổ biến với quá trình tiến triển và từng đợt. Việc hấp thụ các axit béo omega-3 có tác dụng giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP), eicosanoid tiền viêm, cytokine, chemokine và các chất sinh học gây viêm khác. Do đó, người bị đau nửa đầu Migraine nên bổ sung thực phẩm có chứa axit béo omega-3 để cải thiện phản ứng viêm của cơ thể, từ đó giúp cải thiện cơn đau.

3. Vitamin D cần thiết cho người bị đau đầu Migraine

Đau nửa đầu nên ăn gì hay đau đầu Migraine nên ăn gì? Trong một số nghiên cứu, nồng độ vitamin D có mối tương quan với tần suất đau đầu, kết quả nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D với liều lượng 1000-4000 IU/ngày có thể làm giảm tần suất các cơn đau ở những người bị đau nửa đầu.

Bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm để cơ thể hấp thu và tổng hợp vitamin D tự nhiên. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm chứa vitamin D như trứng, sữa… cũng có thể có lợi trong việc cải thiện cơn đau.

4. Đau nửa đầu nên ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Sự kết hợp của các loại vitamin nhóm B như thiamine (B1), pyridoxine (B6), cobalamin (B12), axit folic (B9),… có hiệu quả trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện tình trạng đau nửa đầu từng cơn. Người bệnh bị đau nửa đầu có thể cân nhắc bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B trong thực đơn hàng ngày, chẳng hạn như trứng, sữa, sữa chua, cá hồi, các loại đậu, rau lá xanh,….

5. Thực phẩm ít carbohydrate

Ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là những loại được hấp thụ nhanh (thực phẩm có chỉ số đường huyết cao), có thể dẫn đến tình trạng tăng và giảm nhanh lượng đường trong máu. Ở một số người, tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu này có thể gây ra chứng đau đầu. Người bị bệnh đau nửa đầu không nên ăn quá nhiều carbohydrate hoặc hạn chế tối đa thực phẩm chứa carbohydrate, tốt nhất nên dùng ổn định ở một mức vừa phải.

6. Ưu tiên ăn các thực phẩm chống viêm

Đau nửa đầu nên ăn gì hay đau đầu Migraine nên ăn gì? Do phản ứng viêm trong cơ thể có thể kích thích cơn đau nửa đầu nên tốt nhất người bị đau nửa đầu nên dùng những loại thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa như các loại hoa quả, giúp cải thiện phản ứng viêm và ngăn ngừa cơn đau.

Có thể bạn quan tâm:

• Đau đầu nên ăn gì? Những thực phẩm giúp giảm nhức đầu hiệu quả
• Hay đau đầu nên bổ sung vitamin gì

11 thực phẩm người bị đau nửa đầu Migraine nên ăn

Một số loại thực phẩm giúp hỗ trợ quá trình điều trị, cải thiện chứng đau nửa đầu mà người bệnh có thể tham khảo cân nhắc bổ sung bao gồm:

1. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh chứa nhiều thành phần, chẳng hạn như magie – một khoáng chất có tác dụng làm giảm cơn đau đầu hiệu quả. Không chỉ vậy, các loại rau lá xanh còn có chứa axit folic, B6 và B12 hỗ trợ làm giảm các triệu chứng đau nửa đầu.

Một số loại rau lá xanh mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình gồm có cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh,…

2. Các loại hạt

Đau nửa đầu nên ăn gì? Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều,… là những loại hạt giàu magie, có tác dụng làm dịu cơn đau đầu bằng cách làm giãn mạch máu. Ngoài ra, các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, giúp kiểm soát chứng đau nửa đầu có tiền triệu và đau nửa đầu do thay đổi nội tiết tố.

3. Các loại đậu

Bị đau nửa đầu nên ăn gì? Đó chính là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh,… Những loại đậu chứa protein và chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, đậu cũng là nguồn thực phẩm giúp bổ sung magie và kali để làm giảm co thắt mạch máu, cung cấp coenzyme Q10 có thể làm giảm cơn đau đầu ở những người bị đau đầu thường xuyên.

4. Quả bơ

Giống như rau lá xanh, quả bơ có lợi cho những người bị đau nửa đầu vì bơ có hàm lượng magie cao với khả năng giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu. Tuy nhiên, người bị đau nửa đầu không nên ăn bơ quá chín, bởi quả bơ chín quá mức có thể chứa hàm lượng tyramine cao – một nguyên nhân kích hoạt cơn đau đầu.

5. Cá béo

Đau nửa đầu nên ăn gì hay đau đầu Migraine nên ăn gì? Những người bị chứng đau nửa đầu mãn tính có thể cải thiện tình trạng đau bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) có trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,… Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều cá béo có thể làm giảm số lượng và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu.

6. Lòng đỏ trứng

Một trong những loại thực phẩm có hiệu quả trong việc cải thiện cơn đau nửa đầu chính là lòng đỏ trứng, bởi đây là nguồn cung cấp choline dồi dào, có tác dụng giảm viêm và thúc đẩy chức năng não, từ đó ngăn ngừa đau đầu hiệu quả.

Cần lưu ý lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, một lòng đỏ trứng có thể chứa khoảng 185mg cholesterol. Do đó, người bị đau nửa đầu chỉ nên ăn lòng đỏ trứng ở một mức độ vừa phải để tránh cholesterol cao quá mức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

7. Các loại ngũ cốc

Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) có thể gây ra đau đầu. Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp có tác dụng tăng lượng glycogen dự trữ trong não, tránh tình trạng hạ đường huyết. Do đó, bổ sung ngũ cốc trong thực đơn mỗi ngày cũng góp phần giúp giảm đau đầu.

Ngũ cốc còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E, vitamin B, sắt, coenzyme Q10, magiê và chất xơ. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có vai trò giúp phòng ngừa và cải thiện cơn đau đầu. Người thường xuyên bị đau đầu có thể bổ sung hạt diêm mạch, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…

8. Gừng

Đau nửa đầu nên ăn gì? Gừng có thể giúp làm giảm các triệu chứng của chứng đau nửa đầu, cũng như làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu. Người bị đau nửa đầu nên bổ sung các món ăn được chế biến với bột gừng làm gia vị hay gừng cắt lát.

Gừng chứa một loại dầu tự nhiên với các hợp chất hóa học cần thiết để làm tăng chất dẫn truyền hóa học serotonin, từ đó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể. Khi phản ứng viêm không được kích hoạt, nguy cơ bị đau nửa đầu cũng thấp hơn.

9. Chuối

Ăn chuối tốt cho những người thường xuyên bị đau đầu vì chuối cung cấp một lượng kali, magiê, vitamin B và carbohydrate phức hợp, tất cả đều góp phần làm giảm cơn đau. Khoảng 74% thành phần của chuối là nước. Với những người bị đau nửa đầu do mất nước thì việc ăn chuối cũng có thể giúp cải thiện tình trạng này.

10. Các loại quả mọng

Đau đầu Migraine nên ăn gì? Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây đen,… chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể trung hòa các gốc tự do gây ra stress oxy hóa. Trong não, phản ứng stress oxy hóa này có thể gây viêm dây thần kinh, gây nên cơn đau nửa đầu. Do đó, việc bổ sung thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như các loại quả mọng, … là cần thiết để cải thiện tình trạng đau nửa đầu.

11. Sô cô la

Bổ sung một lượng nhỏ caffeine có thể giúp cải thiện cơn đau đầu đang diễn ra. Thành phần của sô cô la có chứa caffeine, nên những người đang bị đau nửa đầu có thể ăn một thanh sô cô la nhỏ để giảm cơn đau.

Tuy nhiên, việc lạm dụng caffeine có thể làm cho cơn đau tăng nặng hơn. Vì vậy, chỉ nên ăn một lượng sô cô la nhỏ. Một số loại sô cô la có chứa nhiều đường và sữa, có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, tăng đường huyết quá mức.

Đau nửa đầu kiêng ăn gì?

Ngoài những thực phẩm giúp cải thiện cơn đau nửa đầu thì cũng có một số thực phẩm khiến cơn đau nghiêm trọng hơn. Một số loại thực phẩm người bệnh đau nửa đầu cần hạn chế là:

• Thực phẩm có chứa tyramine, chẳng hạn như pho mát lâu năm, cá hun khói và rượu vang đỏ,…
• Thực phẩm nhiều nitrat như các loại mắm cá, xúc xích và thịt nguội, ….
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, gà rán, pizza,…
• Các sản phẩm lên men như sữa chua, kefir, bánh mì có sử dụng bột men,…
• Caffeine có trong cà phê, trà, các loại nước ngọt,…

Những điều nên và không nên làm để tránh đau nửa đầu

Để cải thiện tình trạng đau nửa đầu, bên cạnh việc thăm khám với bác sĩ chuyên khoa thần kinh và tìm hiểu xem đau nửa đầu nên ăn gì hay kiêng gì, người bệnh cũng cần lưu ý:

• Luyện tập thể dục đều đặn: Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể sẽ giải phóng một số hóa chất nhất định ngăn chặn tín hiệu đau đến não. Những hóa chất này cũng giúp giảm lo âu và trầm cảm – các yếu tố làm cho chứng đau nửa đầu trở nên tồi tệ hơn.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Béo phì có thể làm tăng nguy cơ đau đầu mạn tính. Duy trì cân nặng ở mức ổn định, hạn chế tăng cân quá mức có thể giúp kiểm soát chứng đau nửa đầu hiệu quả.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu. Mặc dù bạn không thể tránh khỏi căng thẳng hàng ngày, nhưng bạn nên kiểm soát căng thẳng bằng cách tập yoga, nghe nhạc, đọc sách, tâm sự cùng bạn bè,…
• Nghỉ ngơi điều độ: Ngủ đủ giấc, tránh làm việc quá sức, nghỉ ngơi điều độ,… sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng thể cũng như giúp cải thiện cơn đau đầu hiệu quả.
• Tránh tiếp xúc với âm thanh, ánh sáng: Âm thanh quá lớn hay ánh sáng quá chói đều là những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ đau nửa đầu. Do đó, nếu thường xuyên bị đau nửa đầu, bạn nên hạn chế đến những khu vực có đèn sáng nhấp nháy, ánh đèn quá chói hay có âm thanh, tiếng ồn lớn.
• Thăm khám định kỳ: Việc thăm khám giúp bác sĩ có thể sớm phát hiện những vấn đề sức khỏe gây đau nửa đầu, chẳng hạn như u não, các bệnh liên quan đến mạch máu não, cao huyết áp, rối loạn hệ thần kinh,… từ đó kịp thời điều trị.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về dinh dưỡng và sức khỏe tại Hệ thống PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Hy vọng qua bài viết, bạn có thể biết thêm thông tin về việc đau nửa đầu nên ăn gì và kiêng gì. Bên cạnh đó, cần lưu ý kết hợp việc cải thiện chế độ ăn uống với lối sống khoa học, thăm khám sức khỏe định kỳ để cải thiện, phòng ngừa đau nửa đầu hiệu quả.