Bảng chỉ số mỡ nội tạng chuẩn của nam và nữ và cách tính level

Chỉ số mỡ nội tạng là gì?

Chỉ số mỡ nội tạng là mức độ mỡ nội tạng trong cơ thể. Ở hầu hết mọi người, khoảng 90% mỡ cơ thể là mỡ dưới da, có thể chạm, véo. 10% còn lại là mỡ nội tạng hoặc mỡ trong ổ bụng. Mỡ nội tạng nằm sau các cơ bụng, bao quanh gan, ruột và các cơ quan nội tạng khác.

Mặc dù mỡ nội tạng chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ trong cơ thể nhưng đây lại là tác nhân chính gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như: tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Tại sao cần theo dõi chỉ số mỡ nội tạng?

Chỉ số mỡ nội tạng có liên quan đến nguy cơ béo phì. Béo phì có thể làm giảm tuổi thọ và là yếu tố dẫn đến hàng loạt bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, nhồi máu não, tiểu đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, ngưng thở khi ngủ (OSA), bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm xương khớp gối, hội chứng ống cổ tay và ung thư. [1]

Theo dõi chỉ số mỡ nội tạng có thể phòng ngừa thừa cân, béo phì và những nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng, đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn, cân đối.

Bảng chỉ số mỡ nội tạng của nam và nữ

Tỉ lệ bảng chỉ số mỡ nội tạng trên thang 10, với diện tích mỡ khoảng 100cm2. Đánh giá bên dưới áp dụng cho thể trạng người châu Á [2]:

Kết luận	Lành mạnh	Cao	Rất cao
Chỉ số	0 – 9	10 – 14	15+
Khuyến nghị	Mỡ nội tạng bình thường	Điều chỉnh chế độ ăn và/hoặc vận động thể thao để giảm mỡ	Ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn. Nên khám bác sĩ để được chẩn đoán, điều trị.

Chỉ số mỡ nội tạng bao nhiêu là chuẩn lý tưởng?

Vậy mỡ nội tạng bao nhiêu là chuẩn? Thông thường, chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là khoảng 10% tổng lượng mỡ cơ thể. Dựa trên kết quả đo mỡ nội tạng bằng phương pháp phân tích thành phần cơ thể BIA, chỉ số mỡ nội tạng từ 1 – 12 là mức bình thường. Chỉ số từ 13 – 59 cho thấy người được đo đang dư thừa mỡ nội tạng. [3]

Hướng dẫn cách tính mỡ nội tạng đơn giản tại nhà bằng công thức

Không có công thức tính chỉ số mỡ nội tạng cụ thể, nhưng bạn có thể ước tính lượng mỡ trong cơ thể theo các cách sau:

• Đo vòng eo: phụ nữ có vòng eo từ 88,9cm trở lên và nam giới từ 101,6cm trở lên có nguy cơ dư thừa mỡ nội tạng.
• Tỷ lệ eo/mông: kết quả đo cao hơn 0,85 ở phụ nữ và 0,90 ở nam giới cho thấy nguy cơ béo phì bụng.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI): người có BMI từ 23 trở lên được chẩn đoán thừa cân và có thể có lượng mỡ nội tạng cao hơn.
• Tỷ lệ eo/chiều cao: nếu kết quả lớn hơn 0,5 (ở cả nam và nữ), bạn có nguy cơ nhiều mỡ nội tạng.

Phương pháp đo level mỡ nội tạng

Bên cạnh thắc mắc chỉ số mỡ nội tạng là gì, cách xác định lượng mỡ nội tạng cũng được nhiều người quan tâm. Dưới đây là các phương pháp đo chỉ số mỡ nội tạng phổ biến:

1. Máy đo tỷ lệ mỡ cơ thể

Máy đo tỷ lệ mỡ cơ thể sử dụng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA – Bio-Electrical Impedance Analysis) để phân tích thành phần cơ thể. Máy sẽ cho biết chính xác các thông số: xếp hạng mỡ nội tạng, tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng mỡ (kg), khối lượng không có mỡ (kg), khối lượng cơ (kg), tổng lượng nước trong cơ thể (kg), phần trăm tổng lượng nước trong cơ thể, khối lượng xương (kg) và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (kcal). Đây là một trong những cách kiểm tra mỡ nội tạng chi tiết, chính xác.

2. Chẩn đoán hình ảnh

Các phương pháp chẩn đoán hình ảnh như chụp CT, MRI cũng là cách tính mỡ nội tạng chính xác. Lượng mỡ nội tạng trong cơ thể được thể hiện rõ trên phim chụp, bác sĩ sẽ căn cứ vào kết quả đo để kết luận tình trạng sức khỏe.

3. BMI

BMI từ 23 trở lên cho thấy bạn có thể bị thừa cân và có thể dư thừa mỡ nội tạng. Tuy nhiên, BMI không thể phân biệt giữa khối lượng mỡ và khối lượng cơ nạc, do đó, chỉ số này có thể không phản ánh đúng tình trạng mỡ nội tạng ở người lớn tuổi.

Nguyên nhân gây tăng chỉ số mỡ nội tạng và yếu tố nguy cơ

Những nguyên nhân làm tăng mỡ nội tạng chỉ số như:

• Chế độ ăn uống: ăn uống không lành mạnh, quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate khiến cơ thể tăng tích tụ mỡ nội tạng và tăng nguy cơ béo phì.
• Ít vận động thể chất: ăn nhiều kết hợp với ít vận động khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Năng lượng này được cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo nội tạng và làm tăng chỉ số mỡ nội tạng.
• Di truyền: các gen FTO, LEP, MC4R, INSIG2, PCSK1,… có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể tích trữ mỡ nội tạng, dẫn đến chỉ số mỡ nội tạng quá cao, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
• Tuổi tác: phụ nữ trung niên có tỷ lệ mỡ/trọng lượng cơ thể cao hơn nam giới. Mỡ thường tập trung ở phần thân trên, đặc biệt là quanh eo.
• Căng thẳng: stress khiến cơ thể tiết nhiều hormone cortisol, làm tăng cảm giác đói, thèm ăn và kích thích cơ thể dự trữ mỡ nội tạng.
• Thiếu ngủ: cũng như khi căng thẳng, thiếu ngủ khiến cơ thể tiết nhiều hormone cortisol hơn và tăng khả năng tích mỡ.

Tác hại của chỉ số mỡ nội tạng cao đối với sức khỏe

1. Bệnh tim, cao huyết áp

Nghiên cứu thực hiện trên phụ nữ châu Âu từ 45 – 79 tuổi kết luận: người có tỷ lệ eo/hông cao có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2 lần. Với phụ nữ không hút thuốc, tăng 2 inch (khoảng 5cm) vòng eo cũng làm tăng 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, quá nhiều mỡ nội tạng làm tăng huyết áp, đường huyết và chất béo trong máu, gây hội chứng chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

2. Suy giảm trí nhớ

Những người khoảng 40 tuổi nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ (gồm bệnh Alzheimer) cao gấp gần 3 lần khi ở độ tuổi từ giữa 70 đến đầu 80, so với người cùng độ tuổi có lượng mỡ bụng thấp hơn.

3. Vấn đề hô hấp

Phụ nữ quá nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn cao hơn 37% so với người có vòng eo nhỏ hơn, ngay cả khi cân nặng bình thường. Nguyên nhân là các tế bào mỡ này có khả năng gây viêm khắp cơ thể, gồm cả đường hô hấp.

4. Một số bệnh ung thư

Các kết quả nghiên cứu cho thấy: phụ nữ tiền mãn kinh có tỷ lệ eo/chiều cao lớn có nhiều nguy cơ mắc ung thư vú. Nhiều mỡ tập trung ở eo, hông cũng làm tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh. Người có chỉ số mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc u tuyến đại tràng (polyp tiền ung thư) cao gấp 3 lần.

Cách giảm chỉ số mỡ nội tạng hiệu quả

• Tập thể dục: nên duy trì thói quen hoạt động thể chất khoảng 30 phút mỗi ngày. Nên ưu tiên các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp làm tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy cơ thể “đốt” chất béo nhanh hơn, giúp bạn sống khỏe hơn mỗi ngày.
• Chế độ ăn lành mạnh: tăng cường thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau xanh. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thực phẩm giàu chất béo và đường. Có thể áp dụng những chế độ ăn giảm cân như keto, low-fat…
• Nhịn ăn gián đoạn: đây là chiến lược giảm cân được nhiều người áp dụng. Bạn không cần kiêng khem quá nhiều, nhưng cần kỷ luật giờ ăn nghiêm ngặt: hạn chế thực phẩm giàu calo trong 8 tiếng và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng sau đó (được uống nước, trà, cà phê không đường).
• Ngủ đủ giấc: thiếu ngủ khiến cơ thể tăng tiết hormone cortisol, gây thèm ăn, tăng tích mỡ nội tạng.
• Giảm căng thẳng: cũng như thiếu ngủ, căng thẳng kích hoạt cơ thể tiết nhiều hormone cortisol. Hormone này sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể, tăng lưu trữ mỡ nội tạng. Yoga, đọc sách, nghe nhạc, thiền, cắm hoa… có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
• Hạn chế đồ uống có cồn.
• Cai thuốc lá.

Xem thêm: Cách giảm mỡ nội tạng

Những sai lầm phổ biến khi giảm chỉ số mỡ nội tạng

• Lối sống kém lành mạnh với những thói quen xấu như: thức quá khuya, hút thuốc, lạm dụng bia, rượu, stress kéo dài…
• Sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc; thực hiện những mẹo giảm cân “truyền miệng”, không được bác sĩ khuyến cáo.
• Ăn kiêng khắc nghiệt, nhịn ăn: nhịn ăn khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến mất nước, mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất, suy nhược, kém tập trung, mệt mỏi…
• Tập luyện quá sức, tập các bài tập không phù hợp: có thể khiến cơ thể căng thẳng, chấn thương, khó hồi phục.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về mức mỡ nội tạng:

1. Chỉ số mỡ nội tạng của nam và nữ khác nhau thế nào?

Chỉ số mỡ nội tạng của nam và nữ khác nhau do sự khác biệt trong cơ chế tích trữ mỡ nội tạng của 2 giới. Cụ thể, nam giới có chỉ số mỡ nội tạng thấp hơn so với nữ giới.

2. Chỉ số mỡ nội tạng bao nhiêu là cao?

Nhiều người thắc mắc mỡ nội tạng bao nhiêu là cao. Chỉ số mỡ nội tạng khác nhau tùy phương pháp đo. Chỉ số mỡ nội tạng trên 13 hoặc trên 100cm2 được coi là cao. Nên thay đổi chế độ dinh dưỡng và tập luyện để kiểm soát tỷ lệ mỡ nội tạng, phòng ngừa nguy cơ bệnh tật.

3. Chỉ số mỡ nội tạng có khó giảm không?

Không. Mỡ nội tạng có tốc độ chuyển hóa nhanh và có thể được đào thải qua hệ bài tiết (mồ hôi hoặc nước tiểu).

4. Thực phẩm nào làm tăng chỉ số mỡ nội tạng?

Các thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa, đường, natri và thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến mỡ nội tạng của bạn vượt quá chỉ số mỡ nội tạng bình thường. Nên hạn chế các loại bánh ngọt, kẹo, gà rán, khoai tây chiên, kem, nước ngọt… để kiểm soát mỡ nội tạng.

5. Khi nào cần điều trị y tế?

Nếu vòng eo của bạn trên 88,9cm (với nữ giới) và trên 101,6cm (với nam giới) hoặc BMI trên 23 (với cả nam và nữ), nên đến khám tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh – Hệ thống PlinkCare để được các bác sĩ, chuyên gia tư vấn và điều trị giảm cân theo phác đồ chuẩn y khoa.

Bảng chỉ số mỡ nội tạng chuẩn của nam và nữ là căn cứ để bạn xác định tình trạng mỡ nội tạng của mình, từ đó có kế hoạch điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp với mục tiêu cân nặng. Với người béo phì nặng, người không thể giảm cân bằng các phương pháp ăn uống, tập luyện thông thường, người có nhu cầu giảm mỡ những vùng xác định (bắp tay, đùi, bụng…), nên đến khám tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được tư vấn, hướng dẫn phương pháp giảm cân khoa học, hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện, để vừa đạt được mục tiêu thon gọn vóc dáng, vừa phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm do thừa cân, béo phì.