Chế độ ăn tăng cân, giàu dinh dưỡng cho người gầy lâu năm

Tầm quan trọng của chế độ ăn tăng cân khoa học

Một chế độ ăn cho người gầy tăng cân hay chế độ ăn để tăng cân khoa học thì nên như thế nào? Tăng cân, giảm cân là những mục tiêu sức khỏe phổ biến mà rất nhiều người đặt ra. Dù tăng hay giảm cân thì vấn đề dinh dưỡng khoa học luôn là yếu tố quan trọng giúp đạt được mục tiêu hiệu quả, an toàn.

Với những người cần tăng cân, calo là yếu tố đầu tiên cần chú ý đến. Đảm bảo lượng calo hấp thu vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày là cách nhanh nhất giúp người gầy đạt được mục tiêu cân nặng đề ra.

Tuy nhiên, tăng cân không chỉ đơn thuần là thu nạp nhiều calo, một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất cũng là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn tăng cân khoa học. Thu nạp quá nhiều calo nhưng không đủ dưỡng chất hay ăn uống sai cách có thể dẫn đến tình trạng béo phì, máu nhiễm mỡ, tiểu đường,… gây nhiều hệ lụy sức khỏe.

Để đảm bảo tăng cân an toàn, nhanh chóng, cần có một kế hoạch cụ thể kết hợp giữa thực đơn dinh dưỡng khoa học và chế độ tập luyện phù hợp. Điều này giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn để tăng cân bao gồm những gì?

Chế độ ăn tăng cân an toàn cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất như carbohydrate, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất… Một số lưu ý về dinh dưỡng cho người tăng cân bao gồm:

1. Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất thiết yếu trong xây dựng và duy trì cơ bắp. Quá trình tăng cân ăn toàn cần tránh tình trạng tích mỡ và teo cơ, gây ra nhiều vấn đề xấu về sức khỏe. Để tối ưu hiệu quả tăng cơ, người gầy nên kết hợp giữa việc thu nạp protein với chế độ tập luyện phù hợp. Một số thực phẩm giàu protein tốt cho người gầy bao gồm trứng, thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu,… (1)

2. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chế độ ăn cho người muốn tăng cân nên bao gồm nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu oliu, quả bơ, hạt lanh, hạnh nhân, cá hồi, cá ngừ… Tiêu thụ lượng chất béo không bão hòa vừa đủ, mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ tăng cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm thiểu Low density lipoprotein cholesterol (LDL- một loại chất béo có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch).

3. Carbohydrate (Carbs) cần thiết cho quá trình tăng cân

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và là một phần quan trọng trong chế độ ăn cho người tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người bình thường nên tiêu thụ 45-65% carbs trên tổng số lượng calo cơ thể nạp vào mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và thể trạng mà lượng carbs cần thiết của mỗi người có thể chênh lệch. Do đó, để đảm bảo tăng cân an toàn, bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về hàm lượng carbs mỗi ngày từ các thực phẩm tăng cân tốt cho sức khỏe như yến mạch, hạt diêm mạch, kiều mạch, cam, chuối, việt quất, khoai lang…

4. Nước rất cần cho chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể

Nước không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể mà còn là một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân. Nước giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, từ đó hỗ trợ tăng cân. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước trước bữa ăn vì sẽ tạo cảm giác “no giả” khiến bạn không thể nạp đủ lượng calo mong muốn.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn cho người gầy

Bên cạnh nhóm thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần chú ý đến nhóm thực phẩm nên tránh lạm dụng hoặc hạn chế trong chế độ ăn giúp tăng cân hay chế độ ăn để tăng cân. Dưới đây là lưu ý chung về một số nhóm thực phẩm không phù hợp cho người muốn tăng cân.

1. Thực phẩm nhiều đường

Nước ngọt có ga, bánh kem, kẹo ngọt… là nhóm thực phẩm nhiều đường, cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng thường chứa rất ít chất dinh dưỡng và có khả năng ngăn cơ thể hấp thụ vitamin A, vitamin C, vitamin B12, canxi, phốt pho, magie, sắt và những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng cân.

2. Thực phẩm nhiều natri

Quá nhiều natri trong cơ thể có thể dẫn đến tình trạng tích nước, đầy bụng và chán ăn, gây ảnh hưởng đến kế hoạch tăng cân. Do đó, cần hạn chế thịt hộp, cá hộp, súp và nước dùng đóng hộp… trong chế độ ăn tăng cân.

3. Thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu

Chất béo xấu là nguyên nhân hàng đầu gây nguy cơ tăng cholesterol và huyết áp, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, bạn nên hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo xấu như gà rán, kem, mì gói… để đảm bảo tăng cân an toàn, hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

Để thực hiện chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả, người gầy cần đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Tham khảo một số gợi ý hướng dẫn cách tính toán, xây dựng thực đơn như sau:

1. Tính lượng calo nạp vào cần đảm bảo

Như đã đề cập, calo là yếu tố hàng đầu mà bạn cần quan tâm trong chế độ ăn tăng cân. Ăn uống sai cách dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng chỉ số đường huyết bất thường, gây ra các bệnh lý nguy hiểm. Do đó, để đạt được mục tiêu tăng cân an toàn, bạn cần tham vấn bác sĩ tính toán lượng calo cần thu nạp dựa trên các yếu tố như mục tiêu cân nặng, thời gian thực hiện, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR) và chỉ số calo cơ thể cần đốt cháy trong một ngày.

Ví dụ, bạn có thể bổ sung lượng calo hợp lý bằng cách tăng thêm khoảng 300-500 calo một ngày. Sau khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể điều chỉnh thêm khoảng 700-1000 calo mỗi ngày so với mức ban đầu. (2)

2. Tính macro carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày

Có nhiều người đã áp dụng phương pháp tăng cân là tính macro (nhu cầu dinh dưỡng đa lượng) của ba nhóm chất thiết yếu là carbs, protein và chất béo.

Carbs giúp cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Protein hỗ trợ xây dựng, duy trì cơ bắp cũng như phục hồi sức khỏe cơ bắp sau tập luyện. Chất béo tốt có khả năng thúc đẩy một số hormone cần thiết cho quá trình hấp thu dưỡng chất. Do đó, để đảm bảo tăng cân an toàn, nhanh chóng, bạn nên lưu ý tư vấn bác sĩ tính toán kỹ macro của cơ thể dựa trên nhu cầu, giới tính, thể trạng…

3. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn lượng calo rỗng

Chế độ ăn để tăng cân hay chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng.

Tiêu thụ quá mức nhóm thực phẩm chứa nhiều calo rỗng như nước ngọt, khoai tây chiên, xúc xích, bắp rang… là nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng tăng cân nhưng cơ thể lại thiếu hụt dưỡng chất nghiêm trọng, đồng thời còn gây ra các vấn đề nghiêm trọng như máu nhiễm mỡ, tiểu đường và tim mạch.

Do đó, để tăng cân khoa học và bảo vệ sức khỏe tổng thể, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt tươi, cá béo, rau củ, trái cây tươi…

4. Ưu tiên tự chế biến, chuẩn bị các thực phẩm, món ăn

Để đảm bảo kế hoạch tăng cân, tránh tình trạng bỏ bữa hoặc ăn bên ngoài không đảm bảo năng lượng, dưỡng chất, bạn nên tự chuẩn bị món ăn mỗi tuần cho chế độ ăn tăng cân đã được bác sĩ tư vấn. Bạn có thể mua và sơ chế trước các loại thực phẩm để dễ dàng chế biến khi cần. Ngoài ra, có thể chuẩn bị thêm các thực phẩm dễ chế biến như trứng, sữa, rau củ, hoa quả hoặc một số loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe khác để ăn khi đói.

5. Ăn các bữa chính và nhiều bữa phụ trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, bạn cần tăng thêm ít nhất 2-3 bữa phụ mỗi ngày để bổ sung năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, lập kế hoạch cụ thể, thời gian các bữa ăn nên lặp lại giống nhau mỗi ngày để tạo thói quen tốt cho hệ tiêu hóa, tránh tình trạng bỏ bữa.

6. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng để có sức khỏe tổng thể

Để bảo vệ sức khỏe tổng thể, bạn cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng ngay cả khi đã hoàn thành mục tiêu tăng cân như mong muốn. Điều này giúp cơ thể tránh bị sụt cân, thiếu chất và rối loạn dinh dưỡng khi cơ thể chưa kịp thích nghi với sự thay đổi.

Kết hợp tập luyện và chế độ ăn tăng cân để tối ưu hiệu quả

Không chỉ quan tâm đến chế độ ăn uống tăng cân, bạn cũng tránh để cơ thể rơi vào tình trạng tích tụ mỡ thừa, mất cơ hoặc các vấn đề khác về sức khỏe. Bạn cần kết hợp dinh dưỡng với tập luyện để đảm bảo có cân nặng như mong muốn và duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh. Vận động còn giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, phục vụ tốt cho nhu cầu tăng cân. (3)

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện nên được tư vấn bởi huấn luyện viên, bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là một số đề xuất chung cho người muốn tăng cân:

1. Dinh dưỡng trước tập

Bạn nên ăn trước tập khoảng 30 phút – 2 giờ để cơ thể có thời gian chuyển hóa thức ăn, tránh tình trạng trào ngược hoặc khó chịu bụng trong lúc tập. Nên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không quá nặng bụng như yến mạch, chuối, sinh tố trái cây, bánh mì nguyên cám, hạnh nhân, óc chó, sữa lắc, trứng luộc… trong chế độ ăn tăng cân trước tập.

2. Dinh dưỡng sau tập

Sau khi tập khoảng 30 phút -1 giờ, cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng để bù cho năng lượng và nước đã tiêu hao trước đó, lúc này bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột, protein và nước lọc. Một số thực phẩm nên ăn sau tập như: ức gà, cá hồi, rau xanh, khoai lang, trứng, ngũ cốc trộn sữa, sandwich…

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống tăng cân

Dưới đây là một số vấn đề quan trọng trong chế độ ăn uống tăng cân mà người gầy cần lưu ý:

• Đặt mục tiêu tăng cân cụ thể và kiên trì thực hiện kế hoạch đã đặt ra
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng theo hướng dẫn của bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng
• Tập thói quen ăn các bữa chính và phụ vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• Nên chế biến món ăn tăng cân đẹp mắt và đựng trong bát, đĩa lớn
• Nên mang theo bên mình đồ ăn nhẹ như ngũ cốc, các loại hạt, hoa quả sấy…
• Uống đủ nước mỗi ngày và không uống quá nhiều nước trước bữa ăn
• Thường xuyên tập thể luyện, đảm bảo cân đối dinh dưỡng trước và sau khi tập
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya
• Tránh sử dụng rượu, bia và chất kích thích
• Thường xuyên theo dõi cân nặng, khối lượng cơ bắp, tỷ lệ mỡ thừa…
• Tham vấn bác sĩ chuyên khoa về chế độ ăn uống nếu đang điều trị các bệnh nền
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Khám, tư vấn và thiết kế chế độ ăn uống tăng cân tại PlinkCare

Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Hệ thống PlinkCare là đơn vị uy tín trong thăm khám, điều trị các vấn đề về dinh dưỡng. Chuyên khoa quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, được đào tạo bài bản trong xây dựng và tư vấn thực đơn dinh dưỡng phù hợp với mỗi người dựa trên nhu cầu cụ thể như tăng cân, giảm cân, thiếu chất, rối loạn dinh dưỡng…

Khoa ứng dụng linh hoạt các phương pháp bổ sung dinh dưỡng cho các nhóm đối tượng người bệnh điều trị nội trú, ngoại trú và tuân thủ đúng quy định về vệ sinh an toàn thực phẩm, đảm bảo tối ưu hóa hiệu quả điều trị, giúp người gầy đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn về sức khỏe tại Hệ thống PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:

Tóm lại, chế độ ăn tăng cân hay chế độ ăn cho người gầy tăng cân cần được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe, bệnh lý đi kèm, sở thích, mục tiêu cân nặng, kế hoạch tập luyện và thể trạng của mỗi người. Để đảm bảo tăng cân hiệu quả và an toàn, người gầy cần đi khám và tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng về thực đơn tăng cân an toàn, khoa học.