BS.CKI VÕ TRẦN NGUYÊN DUY

Chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào?

Cải thiện insulin, một nghiên cứu ở Hoa Kỳ từ năm 1990 đến 2017 trên 846 người tiểu đường tham gia, cho thấy việc tăng hoạt động thể chất giúp cải thiện độ nhạy insulin. Chạy bộ giúp làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, tiêu hao glucose, đưa lượng đường trong máu về mức bình thường. (1)

Kiểm soát cân nặng, sau khi ăn 30 phút, việc tập thể dục sẽ tác động tích cực đến đường huyết. Cụ thể, vận động giúp đường máu không tăng nhiều trong 1-2 giờ sau ăn. Chạy bộ còn giúp giảm cân, giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát cân nặng và mỡ máu tốt hơn, từ đó ngăn ngừa các biến chứng.

Lưu thông máu, quá trình chạy bộ còn mang lại tác dụng ngăn tăng huyết áp, lưu thông máu, phòng ngừa đột quỵ. Đồng thời, hệ thống cơ quan tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Đáng chú ý, chạy bộ còn kích kích cơ thể sản sinh cholesterol tốt, có lợ cho gan, tim mạch. (2)

Giảm stress, người bệnh tiểu đường thường rơi vào căng thẳng do tâm lý nghĩ phải kiêng khem nhiều món, không được ăn món mình yêu thích. Việc tập thể dục, chạy bộ cũng giải tỏa bớt tâm lý này, giúp người bệnh khỏe và vui hơn.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích nhưng người bệnh tiểu đường cần luyện tập, vận động phù hợp với lượng thuốc và thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này giúp tránh tình trạng hạ đường huyết.

Chạy bộ trong nhà hay ngoài trời?

Có 2 dạng tập thể dục: ngoài trời và tại nhà.

Nếu tập tại nhà, sau tập người bệnh nên ăn thêm 1-2 muỗng cơm hoặc suất ăn nhẹ để phòng ngừa hạ đường huyết.
Nếu tập ở ngoài trời, nên mang theo bên mình 3-5 viên kẹo ngọt hoặc nước ngọt để uống ngay khi có dấu hiệu hạ đường huyết: choáng váng, chóng mặt…

Đồng thời, cả khi tập ở nhà và ngoài trời, người bệnh nên đo đường huyết trước và sau khi tập để biết chính xác quá trình luyện tập giúp bạn giảm bao nhiêu đường máu. Từ đó, xây dựng kế hoạch luyện tập với thời gian phù hợp thể trạng và sức khỏe.

điều cần làm trước khi chạy bộ — *Nên mang giày thể thao thoải mái khi chạy bộ để giảm thiểu tai nạn trầy xước, phồng rộp da chân*

Thời điểm chạy bộ

Mùa xuân: đây là thời điểm lý tưởng để chạy bộ khi thời tiết mát mẻ. Nguời bệnh cảm giác ít mệt nên có thể tập đều đặn hơn. Tuy nhiên, việc tập quá nhiều, quá sức gây hạ đường huyết. Do vậy, khi chạy bộ cần mang theo đồng hồ canh chỉnh thời gian, tránh tập quá sức gây hạ đường huyết.
Mùa hè: Nếu tập luyện vào mùa hè, nhiều nắng và ấm, cơ thể toát nhiều mồ hôi có nguy cơ mất nước. Đặc biệt, mức đường huyết trước khi tập càng cao càng dễ mất nước. Để khắc phục điều này, người bệnh cần cần đo đường huyết trước khi tập.

Nếu đường huyết thấp hơn mức được khuyến cáo khoảng 7-10mmol/l (126 – 180mg/dl) thì chờ ổn định mới chạy bộ.

Nếu đường huyết sau khi tập cao hơn mức 7-10mmol/l (126 – 180mg/dl) thì không cần ăn vặt thêm.

>>>Có thể bạn chưa biết: Kế hoạch chăm sóc bệnh nhân tiểu đường tuýp 2

Điều cần làm trước khi chạy bộ

Đem theo nước, uống nước thường xuyên để đảm bảo sức khỏe trong quá trình tập luyện.

Chuẩn bị đồ ăn, với người bệnh chạy đường dài, cần chuẩn bị thêm kẹo, đường… phòng hạ đường huyết. Bên cạnh đó, dừng lại sau khoảng 20-45 phút chạy để kiểm tra đường huyết, ăn 1-2 miếng thức ăn chứa carbohydrat (bánh mì sandwich… ) để đảm bảo năng lượng ổn định.

Chọn cự ly chạy phù hợp, chạy với cự ly dài không được khuyến cáo với người bệnh tiểu đường chưa chuẩn bị phù hợp, kể cả người bình thường. Nếu đã chuẩn bị thể lực phù hợp, người bệnh có thể tham gia, nhưng trước khi chạy nên ăn nhiều đường hơn thường ngày để tránh nguy cơ hạ đường huyết. Sau khi chạy, người bệnh cần ăn bữa lớn kết hợp với giảm lượng insulin cả ngày theo chỉ định của bác sĩ để ngăn ngừa hạ đường huyết vào buổi tối.

Mang giày thoải mái, để đảm bảo sức khỏe, không chỉ quan tâm đến đường huyết, người bệnh tiểu đường nên chăm sóc đôi bàn chân. Nên mang giày thể thao thoải mái hoặc giày bít mũi trong quá trình chạy để giảm thiểu tai nạn trầy xước, phồng rộp da chân. Bởi người bệnh tiểu đường dễ bị nhiễm trùng, nếu xuất hiện tổn thương ở chân, vết thương sẽ khó lành, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Trước khi chạy nên khởi động tay chân để các cơ dẻo dai.

Lưu ý, các bệnh nhân đang sử dụng insulin, sulphonylurea và glinide, cần cảnh giác cao hơn với chứng hạ đường huyết. Tránh chạy sau 2-3 giờ tiêm insulin tác dụng nhanh để tránh nguy cơ hạ đường huyết.

Người bệnh tiểu đường nên chạy bộ với thời gian ngắn, khoảng 20-45 phút. Trong trường hợp chạy thời gian dài từ 1-2 giờ, người bệnh cần chạy với tốc độ chậm rãi. Đồng thời, chạy dài chỉ khuyến nghị cho người tiểu đường đã phát triển thói quen và thể lực tốt từ những lần chạy ngắn hơn.

chuẩn bị nước để mang theo trong quá trình chạy — *Chuẩn bị nước để mang theo trong quá trình chạy để đảm bảo sức khỏe trong thời gian luyện tập*

Lời khuyên cho bệnh nhân tiểu đường muốn chạy bộ

1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Tập thể dục tốt cho sức khỏe, đặc biệt với người tiểu đường, quá trình luyện tập giúp cải thiện độ nhạy insulin cùng nhiều lợi ích khác: lưu thông máu, giảm căng thẳng… Tuy nhiên, chế độ luyện tập cần phù hợp với việc dùng thuốc, insulin và ăn uống. Do vậy, người bệnh tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập và điều chỉnh thuốc phù hợp. Bác sĩ cũng cho lời khuyên về các triệu chứng sẽ xảy ra khi tập thể dục, cách xử trí đúng và cách luyện tập an toàn lâu dài.

Người bệnh có thể kết hợp với huấn luyện viên thể dục để có những bài tập khoa học, phù hợp với thể trạng.

2. Nên đi bộ trước khi chạy bộ

Đừng bắt đầu chạy bộ bằng cách cố gắng chạy 5km mỗi ngày. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 30 phút vài lần một tuần. Sau vài tuần, bắt đầu thêm vào các đợt chạy bộ ngắn. Chẳng bao lâu nữa, bạn nâng lên chạy đủ 30 phút và từ đó tăng tốc độ và khoảng cách.

3. Lựa chọn thời gian tập

Nhiều người bệnh tiểu đường thấy đường huyết ổn định khi chạy ngay sau khi ăn. Do đó, người bệnh chọn chạy ngay sau khi ăn. Nhưng điều này không tốt cho dạ dày. Thời gian tốt nhất vẫn là 30 phút sau khi ăn.

Ngoài ra, chạy bộ sau bữa ăn tối có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường huyết trong 24-72 giờ. Người bệnh cũng ít đối mặt với các triệu chứng hạ đường huyết (run, yếu, lú lẫn,…).

>>>Xem thêm: Bài tập hạ đường trong máu

4. Quần áo tập

Quần áo tập cần rộng rãi, thoáng mát để quá trình luyện tập hiệu quả, giảm thiểu ma sát gây trầy sướt, phòng rộp da. Đặc biệt, nên chọn giày thoải mái nhưng bít mũi, vừa vặn với chân để tránh các tổn thương ở chân.

5. Kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên

Kiểm tra chỉ số đường huyết thường xuyên là điều tiên quyết cần làm trước khi chạy bộ. Người bệnh cần kiểm tra trước, trong và sau khi tập để đảm bảo đường huyết ổn định. Nếu hạ đường huyết, cần ăn kẹo, bánh ngọt, nước ngọt… ngay lập tức.

*Người bệnh tiểu đường nên kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập thể dục để kiểm soát lượng đường trong máu, tránh vận động quá sức*

6. Tìm người chạy bộ cùng

Khi có một người chạy bộ cùng, việc luyện tập sẽ vui vẻ, hào hứng hơn. Đồng thời, quá trình luyện tập có người cùng chia sẻ, tâm sự cũng giúp người bệnh giải tỏa căng thẳng. Quan trọng hơn, bạn đồng hành sẽ giúp người bệnh sớm phát hiện bất thường, xử trí kịp thời, tránh nguy kịch tính mạng.

7. Chuẩn bị vài món ăn nhẹ

Chuẩn bị sẵn bánh ngọt, kẹo, nước ngọt… khi chạy bộ là điều quan trọng, người bệnh tiểu đường cần ghi nhớ. Nếu thấy các triệu chứng của hạ đường huyết, các món ăn nhẹ này sẽ rất hữu ích. Ăn ngay các món này sẽ giúp người bệnh thoát khỏi nguy hiểm.

Trên đây là bài chia sẽ “Chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào?“. Chắc hẳn qua bài viết trên bạn đã hiểu về những lợi ích của việc chạy bộ. Đây sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho việc cải thiện sức khỏe bản thân. Và nếu có bất kì thắc mắc nào hãy liên hệ ngay cho chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường để được tư vấn kịp thời.

Chạy bộ tốt cho người tiểu đường như thế nào?