11 cách ngủ sâu giấc giúp khắc phục ngủ không sâu hiệu quả hơn

Vì sao bạn khó vào giấc ngủ sâu?

Trước khi tìm hiểu về các cách ngủ sâu giấc hay cách khắc phục ngủ không sâu giấc, cách ngủ ngon sâu giấc, chúng ta cần biết vì sao một người có thể gặp phải tình trạng khó đi vào giấc ngủ sâu. Nhận ra những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu là bước quan trọng đầu tiên trong việc tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mỗi người đều có các tác nhân gây rối loạn giấc ngủ riêng biệt, việc xác định được những tác nhân này giúp bạn có thể điều chỉnh biện pháp chống lại tác động của chúng đến giấc ngủ. Một số lý do phổ biến dẫn đến tình trạng khó vào giấc ngủ sâu gồm:

• Nhịp ngủ không đều: Cơ thể hoạt động theo chu kỳ 24 giờ – nhịp sinh học quyết định giấc ngủ và sự tỉnh táo. Khi nhịp sinh học này bị gián đoạn do lệch múi giờ, lịch trình ngủ không nhất quán, làm việc theo ca… có thể sẽ tác động đến giai đoạn ngủ sâu.
• Rối loạn giấc ngủ: Những tình trạng như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên có thể gây gián đoạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn như với chứng ngưng thở khi ngủ, người bệnh thường cảm thấy bản thân bị kéo ra khỏi giai đoạn ngủ sâu khi gặp khó khăn và phải cố gắng để thở.
• Lo lắng và căng thẳng: Đây là những tác nhân thường gặp dẫn đến chứng ngủ không sâu giấc. Khi bạn quá căng thẳng, lo lắng về công việc hay những vấn đề trong cuộc sống sẽ rất khó thư giãn tinh thần để đi vào giai đoạn ngủ sâu.
• Một số loại chất và thuốc: Rượu có thể làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ bình thường cũng như làm chậm thời gian ngủ sâu. Các loại đồ uống như trà, cà phê… chứa caffeine có thể giúp cơ thể tỉnh táo kéo dài trong nhiều giờ, nếu dùng gần thời gian ngủ sẽ vô tình khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu. Một vài loại thuốc cũng có thể làm xáo trộn giấc ngủ. Vì vậy, người bệnh không được tự ý dừng việc sử dụng thuốc theo toa khi chưa trao đổi với bác sĩ.
• Vệ sinh giấc ngủ kém: Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen và biện pháp thực hành giúp bạn dễ dàng có giấc ngủ ổn định, chất lượng. Những yếu tố như thời gian sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, TV…) vào đêm khuya, môi trường ngủ ồn ào, nệm không thoải mái đều có thể làm cản trở giấc ngủ sâu.

Hướng dẫn cách ngủ sâu giấc khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc hiệu quả

Người bệnh mất ngủ, khó ngủ cần đi khám chuyên khoa thần kinh để được bác sĩ điều trị phù hợp. Bên cạnh đó, có một số cách khắc phục ngủ không sâu giấc mà bạn có thể cân nhắc áp dụng: (1)

1. Hạ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

Nhiệt độ của cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ, cụ thể là nhiệt độ cơ thể hạ xuống khi nằm và ấm lên khi đứng dậy. Bạn có thể bị khó ngủ nếu nhiệt độ phòng quá cao. Thế nên khi đi ngủ, bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ phù hợp với cơ thể của mình.

2. Tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh ánh sáng

Ánh sáng mạnh, tiếng ồn lớn ở trong hoặc gần môi trường ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, bạn nên giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, tối, sử dụng gối và giường thoải mái. Rèm cản sáng, mặt nạ mắt, nút tai ngăn âm thanh, máy tạo tiếng ồn trắng… có thể giúp mang lại giấc ngủ sâu.

3. Sử dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8

Áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8 cũng là cách để ngủ sâu hay cách ngủ ngon sâu giấc hữu ích. Đây là phương pháp đơn giản, được nghiên cứu, phát triển trên đường thở, có tác dụng giúp làm giảm tình trạng căng thẳng, hỗ trợ bạn thư giãn trước khi ngủ. Phương pháp thở 4 – 7 – 8 được phát triển, ứng dụng dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm mục đích mang đến sự thư giãn cho hệ thần kinh. Các bước thực hiện cách thở 4 – 7 – 8 bao gồm:

• Nằm xuống giường, chuyển động lưỡi ra phía sau của hàm răng trên.
• Thở mạnh bằng miệng giống như đang thở gấp.
• Tiếp tục thở nhẹ qua mũi, trong lúc đó nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Tiếp tục duy trì hơi thở và đếm đến 7.
• Lặp lại quá trình ở trên thêm một lần nữa, thở ra bằng miệng khoảng 8 giây.
• Thực hiện lại các bước trên liên tục 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

4. Lên lịch ngủ đúng giờ

Lên lịch ngủ đúng giờ là cách ngủ sâu giấc đơn giản mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Đồng hồ sinh học của mỗi người không giống nhau. Đồng hồ sinh học đều đặn giúp cơ thể tỉnh táo vào ban ngày, buồn ngủ vào ban đêm. Bạn sẽ có đồng hồ sinh học đều đặn khi nghỉ ngơi, thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Ngay cả khi vào những ngày nghỉ, bạn cũng nên ngủ và thức dậy đúng giờ.

5. Ngủ đủ giấc

Thời gian ngủ sâu sẽ gia tăng khi thời gian ngủ tổng thể tăng. Để đảm bảo sức khỏe, ngủ sâu giấc, người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 – 9 tiếng mỗi đêm; trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn, chẳng hạn như người từ 12 – 18 tuổi có thể cần ngủ khoảng 8,5 – 10 tiếng mỗi đêm. Thời gian ngủ của mỗi người sẽ giảm dần theo tuổi tác, càng lớn tuổi thì thời gian ngủ càng ngắn và thời lượng ngủ sâu cũng giảm theo. Mỗi người cũng nên dành khoảng 30 – 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi ngủ.

6. Tập thể dục

Cách ngủ ngon sâu giấc tiếp theo bạn có thể áp dụng là tập thể dục, thể thao thông qua các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, chơi tennis, đạp xe… Thường xuyên tập thể dục là việc làm có lợi cho sức khỏe, góp phần gia tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Thế nhưng, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen luyện tập ở cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên luyện tập nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày để đảm bảo có giấc ngủ ngon.

7. Tắm nước ấm

Sau khi tắm nước ấm, cơ thể sẽ hạ nhiệt. Điều này có thể gửi tín hiệu đến não cho biết rằng bạn đang muốn đi ngủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, thế nhưng bạn cần lưu ý rằng không nên tắm sau 9 giờ tối.

8. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nếu vẫn chưa biết làm sao để ngủ sâu giấc, bạn cần lưu ý thêm một vấn đề đó là không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Xem TV, dùng mạng xã hội, sử dụng điện thoại di động, chơi trò chơi điện tử… gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Lý do là vì ánh sáng xanh từ những thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin – hormone có tác dụng gây buồn ngủ.

9. Hạn chế dùng chất kích thích

Hạn chế dùng chất kích thích là cách ngủ sâu giấc bạn không nên bỏ qua. Caffeine (có trong cà phê, trà, socola, nước tăng lực…), nicotine (có trong thuốc lá) và rượu có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu. Việc cắt giảm caffeine tối thiểu 3 – 4 giờ trước khi ngủ có thể giúp làm tăng thời gian ngủ sâu. (2)

Mặc dù uống rượu tạm thời dẫn đến tình trạng buồn ngủ thế nhưng cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn, do rượu có thể khiến chúng ta tỉnh giấc vào ban đêm hoặc dậy sớm hơn vào buổi sáng. Ngoài ra, việc uống rượu còn liên quan đến chứng ngủ ngáy, trầm cảm, lo lắng, tất cả đều khiến chất lượng giấc ngủ giảm xuống. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu, bạn có thể thao khảo ý kiến bác sĩ về việ sử dụng rượu, hoặc chỉ nên dùng rượu ở mức vừa phải (≤ 2 ly mỗi ngày với nam giới và ≤ 1 ly mỗi ngày với phụ nữ).

10. Tránh ngủ trưa quá nhiều

Bạn nên tránh ngủ trưa quá nhiều, do điều này có thể tác động đến khả năng ngủ sâu vào ban đêm. Thức trong thời gian dài có thể tăng cường nhu cầu ngủ cân bằng nội môi (áp lực ngủ). Nói theo cách khác, càng thức lâu thì bạn càng muốn ngủ nhiều hơn và có thể ngủ sâu hơn. Chiến lược này được gọi là hạn chế giấc ngủ hoặc củng cố giấc ngủ (đã được chứng minh là mang đến hiệu quả trong việc chữa trị chứng mất ngủ), nó được dùng như một phần của chương trình liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI).

11. Kiểm soát stress, căng thẳng

Stress, căng thẳng, lo lắng có thể khiến bạn khó ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bị căng thẳng, stress nhiều không chỉ khó ngủ và còn ngủ không sâu giấc hơn. Áp dụng những hoạt động giúp làm giảm căng thẳng, thư giãn như yoga, hít thở sâu, thiền định… có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ bạn có giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nghe nhạc nhẹ, đọc sách… trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn được thư giãn, sẵn sàng đi vào giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh thảo luận hoặc suy nghĩ về các vấn đề gây căng thẳng trước khi ngủ.

Ăn gì để ngủ sâu giấc?

Bên cạnh đi khám và những cách ngủ sâu giấc hay cách khắc phục ngủ không sâu giấc, cách để ngủ sâu được đề cập ở trên, người đang gặp tình trạng ngủ không sâu nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, ăn thực phẩm có ích, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, người ngủ không sâu nên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein, ít chất béo. Các thực phẩm giàu Tryptophan (như chuối, hạt tiêu đen…) có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin.

Bạn cũng có thể chủ động bổ sung bộ đôi hoạt chất thiên nhiên từ Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) để giúp tăng cường thêm dưỡng chất lên não, góp phần điều hòa máu não, cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Uống gì để dễ ngủ sâu giấc?

Người ngủ không sâu giấc có thể uống một số loại trà thảo mộc để giúp thư giãn cơ thể, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như trà cam thảo, trà bạc hà, trà hoa cúc, trà hoa lạc tiên, trà hoa oải hương… Bạn có thể uống một tách trà thảo mộc ấm trước khi đi ngủ để ngủ sâu hơn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, trong trà có thể chứa caffeine, vì vậy bạn không nên dùng quá nhiều và tránh uống quá gần giờ đi ngủ (30 – 60 phút trước lúc đi ngủ).

Tình trạng ngủ không sâu giấc khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu tình trạng ngủ không sâu giấc chưa được cải thiện dù bạn đã áp dụng nhiều cách để có giấc ngủ sâu ngay tại nhà và đang gặp những vấn đề như lo âu, trầm cảm, căng thẳng… khiến chất lượng giấc ngủ bị tác động thì bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của các bác sĩ chuyên khoa Thần kinh. Chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc có thể không đáng lo ngại nhưng cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng nào đó. Cụ thể, bạn cần đi thăm khám ngay khi gặp các dấu hiệu như:

• Tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu kéo dài, ví dụ hơn vài tuần hay 1 tháng.
• Bạn cảm thấy khó thở khi ngủ, thức dậy nhiều lần trong đêm.
• Tinh thần căng thẳng, lo lắng quá mức.
• Chứng ngủ không sâu giấc tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe.
• Đang dùng một vài loại thuốc mà bạn nghi ngờ là tác nhân dẫn đến chứng ngủ không sâu giấc. Cụ thể, một vài loại thuốc chống trầm cảm (như Sertraline, Fluoxetine…) có thể khiến người bệnh bị mất ngủ, ngủ không sâu trong giai đoạn đầu sử dụng thuốc.

Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống PlinkCare chuyên thăm khám, chẩn đoán, điều trị hiệu quả các bệnh lý Thần kinh, bao gồm cả chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Bệnh viện quy tụ đội ngũ Chuyên gia, Bác sĩ chuyên khoa Thần kinh đầu ngành, nhiều năm kinh nghiệm, nhiệt tình, chu đáo, sẵn sàng hỗ trợ người bệnh, được trang bị các máy móc hiện đại, phục vụ tối ưu cho quá trình thăm khám, chữa trị, ví dụ như máy đo đa ký giấc ngủ, máy điện não vi tính EEG-1200K, máy chụp cắt lớp vi tính 1975 lát cắt đồng bộ chính hãng duy nhất tại Việt Nam, máy kích thích từ trường xuyên sọ chuyên điều trị mất ngủ, khó ngủ…

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, người bệnh có thể cân nhắc áp dụng các cách ngủ sâu giấc hay cách ngủ ngon sâu giấc ngay tại nhà để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nếu giấc ngủ không được cải thiện, diễn tiến nghiêm trọng hơn, bạn cần sớm đến bệnh viện có chuyên khoa Thần kinh thăm khám.