29 cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn tốt cho sức khỏe

1 tháng giảm 4kg có sao không?

Không. 1 tháng giảm 4kg là mức giảm cân hợp lý. Lưu ý, tốc độ và khả năng giảm cân của mỗi người đều khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như: tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động hàng ngày, các bệnh mắc kèm, những loại thuốc đang sử dụng… Nguyên tắc giảm cân an toàn là giảm từ 0,5kg – 1kg mỗi tuần, tương đương khoảng 2 – 4kg/tháng. Nếu bạn muốn giảm 0,5kg/tuần, cần tạo ra thâm hụt calo (nạp calo ít hơn nhu cầu calo của cơ thể) khoảng 500 calo mỗi ngày.

Làm sao để giảm 4kg trong 1 tháng?

Vậy làm sao để giảm 4kg trong 1 tháng? Để thực hiện mục tiêu này, không chỉ cần cắt giảm khẩu phần mà còn phải lựa chọn thực phẩm lành mạnh, phù hợp, kết hợp với vận động thể chất thường xuyên.

1. Lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân, mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm riêng, như: chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn Keto, eat clean, DASH… Bất kể bạn lựa chọn phương pháp nào, cũng cần lưu ý lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, ít calo và chất béo, giàu chất xơ như: thịt nạc, trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Đối với thực phẩm chế biến, cần đọc kỹ bảng thành phần để tính toán số calo của món ăn, đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường.

2. Tạo thâm hụt calo trong các bữa ăn mỗi ngày

Thâm hụt calo là nguyên lý chung để giảm cân và để cách giảm 4kg trong 1 tháng khả thi. Nghĩa là hấp thụ lượng calo ít hơn mức calo cơ thể cần. Khi đó, cơ thể sẽ phải “huy động” chất béo dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng bù đắp cho các hoạt động. Mức thâm hụt calo an toàn tối đa khoảng 500 calo – 1000 calo/ngày. Duy trì mức thâm hụt này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5kg – 1kg mỗi tuần, cũng là cách giảm 4 kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn. [1]

3. Hoạt động thể chất thường xuyên

Ăn ít hơn có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn giảm cân bền vững và duy trì cân nặng. Tập thể dục đều đặn còn giúp tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai của cơ thể, cải thiện đề kháng…giúp sống khỏe hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên dành tối thiểu 150 phút mỗi tuần để vận động thể chất, với các bộ môn như: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội… Với người không thường xuyên tập thể dục, có thể tăng lượng bài tập và cường độ tập trong mỗi lần. [2]

Hướng dẫn cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Giảm cân là hành trình dài, cần sự kiên trì và kết hợp các phương pháp khoa học. Dưới đây là hướng dẫn cách giảm 4kg trong 1 tháng an toàn cho sức khỏe:

1. Lập kế hoạch giảm 4kg trong 1 tháng

Lập kế hoạch càng chi tiết càng giúp bạn dễ dàng thành công hơn. Bạn có thể lên thực đơn cụ thể từng tuần hoặc từng ngày, thời gian biểu tập thể dục, đặt chuông báo giờ đi ngủ và thức dậy… Duy trì những thói quen sống lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, cần thực hiện trên tinh thần thoải mái, không nên để bản thân bị ám ảnh bởi cân nặng và gây ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

Xem thêm: 21 cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn dễ làm tại nhà

2. Xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý

Thực đơn hợp lý là một trong những điều kiện tiên quyết để giảm cân hiệu quả. Bữa ăn giảm cân giàu dinh dưỡng nên gồm các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trái cây và rau… Tổng lượng chất xơ hấp thụ nên từ 25g – 30g mỗi ngày.

Nên lựa chọn những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm…), các loại hạt (hạt macca, hạnh nhân…), dầu ô liu… Loại bỏ chất béo chuyển hóa và giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn để giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì.

3. Lựa chọn thực phẩm tươi

Những loại thực phẩm tươi, ít trải qua quá trình chế biến có thể bảo toàn hương vị nguyên bản và giữ lại trọn vẹn các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Đây cũng là một trong những cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả, vì ăn thực phẩm tươi giúp bạn hạn chế hấp thu đường, chất béo và các loại gia vị thường được thêm vào trong thực phẩm chế biến.

4. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Trong quá trình chế biến, nhiệt độ có thể gây biến đổi thực phẩm, làm hao hụt thành phần dinh dưỡng. Ngoài ra, đồ ăn chế biến sẵn có thể chứa nhiều đường, dầu mỡ, các loại gia vị… Do đó, chúng cung cấp lượng calo lớn hơn ước tính, gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Những loại gia vị này không chỉ kích thích cơn thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn mà còn không tốt cho sức khỏe. Để hỗ trợ cách giảm 4kg trong 1 tháng, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi sống, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn.

5. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Lạm dụng đường làm tăng nhiều nguy cơ về sức khỏe như: bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, ung thư… và tất nhiên gồm cả thừa cân, béo phì. Đường có thể “ẩn” trong nhiều loại thực phẩm chế biến mà bạn không biết, do đó, bạn có thể đã vô tình ăn nhiều đường hơn mức cơ thể cần.

Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, bánh, kẹo, kem, món tráng miệng, nước ngọt… là cách hiệu quả để giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Đây cũng là một trong những cách giảm 4kg trong 1 tháng an toàn và hiệu quả, giúp bạn cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng lý tưởng.

6. Đảm bảo đủ lượng nước hàng ngày

Nhiều người có thói quen uống nước trước bữa ăn để giảm cơn đói và hạn chế lượng thực phẩm ăn vào. Đó cũng là một trong những cách giảm 4kg trong 1 tháng bạn có thể tham khảo. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo cơ thể đốt cháy lên 24% – 30% trong 1 giờ sau đó. Theo kinh nghiệm giảm 4kg trong 1 tháng của nhiều người, uống đủ nước còn giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ hệ bài tiết và làm đẹp da.

7. Uống cà phê nguyên chất, không thêm đường

Cà phê là thức uống yêu thích của nhiều người. Không chỉ giúp duy trì sự tỉnh táo, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Cà phê chứa caffein, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể lên 3% – 11%, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm 23% – 50% nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, nên lựa chọn cà phê nguyên chất, không thêm đường vì thức uống này không cung cấp nhiều calo.

8. Bổ sung chất xơ từ glucomannan

Glucomannan là chất xơ tự nhiên có khả năng tan trong nước, có nguồn gốc từ rễ cây konjac (cây khoai nưa). Chất này chứa ít calo, giúp làm đầy dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó cũng làm giảm quá trình hấp thụ chất béo và là thức ăn cho hệ lợi khuẩn trong đường ruột.

Việc bổ sung glucomannan vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ cách giảm 4kg trong 1 tháng, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và an toàn. Bạn có thể tăng lượng chất xơ hấp thụ hàng ngày thông qua viên uống bổ sung glucomannan, nhưng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

9. Tránh đồ uống nhiều calo

Đồ uống nhiều calo là một trong những “cám dỗ” lớn nhất trên hành trình giảm cân của hầu hết mọi người. Chúng gồm các loại nước uống có ga, nước ép trái cây, sinh tố, nước tăng lực, các loại nước giải khát có thêm kem hoặc đường… Những loại đồ uống này có hương vị thơm ngon, có khả năng gây “nghiện” và làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, nhất là ở trẻ em.

10. Giảm tiêu thụ carbs tinh chế

Carbs còn gọi là carbohydrate, chất bột đường. Carbs tinh chế là loại carbohydrate đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ, chỉ để lại carbohydrate dễ tiêu hóa. Ăn nhiều thực phẩm chứa carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tiểu đường type 2…mà còn gây khó khăn trong cách giảm 4kg trong 1 tháng, vì chúng dễ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Một số nguồn carbs tinh chế phổ biến như: bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, mì, bún, phở, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch ăn liền…

11. Uống trà xanh không đường

Trà xanh là đồ uống truyền thống của nhiều nước phương Đông. Trà xanh nổi bật với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường đốt cháy chất béo dư thừa, nhờ đó cũng là cách giảm cân 4kg trong 1 tháng an toàn và hiệu quả. Theo nghiên cứu, uống trà xanh có thể làm tăng 4% mức tiêu hao năng lượng và tăng 17% khả năng đốt cháy chất béo.

12. Tăng cường trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là những thực phẩm rất ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt, giảm lượng calo hấp thụ. Do đó, chúng là những phần không thể thiếu trong mọi thực đơn lành mạnh. Tăng cường trái cây và rau xanh còn giúp bạn không bị thiếu hụt dưỡng chất trong quá trình giảm cân.

13. Kiểm soát lượng calo trong thực phẩm

Kiểm soát lượng calo trong khẩu phần hàng ngày giúp bạn dễ dàng tạo ra thâm hụt calo, từ đó nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Có một số cách hiệu quả để thực hiện điều này như: đếm calo, ghi nhật ký ăn uống hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn. Ngoài ra, nên sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ tính calo trong thực phẩm có sẵn để kiểm soát calo chính xác hơn. Việc duy trì thói quen này sẽ hỗ trợ cách giảm 4kg trong 1 tháng an toàn và hiệu quả.

14. Tập thói quen ăn chậm

Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm. Ăn quá nhanh khiến bạn không thể kiểm soát được lượng thực phẩm đã ăn, do đó có nguy cơ ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, khiến cân nặng tăng lên. Ăn chậm, nhai kỹ không chỉ giúp bạn cảm nhận đầy đủ hương vị của món ăn, tận hưởng niềm vui ăn uống mà còn ước lượng khẩu phần ăn tốt hơn – một yếu tố quan trọng trong cách giảm 4kg trong 1 tháng.

15. Nạp protein từ trứng

Thực phẩm giàu protein là một phần không thể thiếu của chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó hấp thụ ít calo hơn. Một số nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn giàu protein giúp bạn ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày.

Trứng là thực phẩm quen thuộc với người ăn kiêng, giảm cân. Chúng chứa ít calo, nhiều protein, chất béo và các dưỡng chất quan trọng. Ăn trứng vào bữa sáng trong vòng 8 tuần có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn 65% so với bánh mì.

16. Sử dụng men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân 4kg trong 1 tháng của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân, béo phì sở hữu hệ vi sinh đường ruột khác với những người có cân nặng trung bình. Điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa giúp ổn định các lợi khuẩn đường ruột, hạn chế quá trình hấp thụ chất béo, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn và tình trạng viêm. Trong số các lợi khuẩn, Lactobacillus gasseri là lợi khuẩn có tác dụng giảm cân nổi bật nhất.

17. Thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn

Thực phẩm giàu chất xơ gồm: trái cây, rau xanh, các loại hạt, đậu… Chúng giúp tăng kích thước dạ dày, thúc đẩy cơ thể giải phóng hormone báo hiệu cảm giác no, kéo dài cảm giác no. Nhờ đó bạn sẽ không nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể mà vẫn không bị đói. Chất xơ cũng hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp giảm các triệu chứng đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón…

Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày còn là một trong những cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả, giúp bạn kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tốt.

18. Bổ sung protein từ whey

Với những người không đáp ứng đủ nhu cầu protein, như chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc ăn chay, thì protein từ whey là lựa chọn phù hợp. Bổ sung whey protein có thể giúp giảm cân và tăng khối lượng cơ. Các sản phẩm này cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo từ protein ăn vào. Tuy nhiên, cần đọc kỹ bảng thành phần để lựa chọn sản phẩm phù hợp, bởi một số loại whey chứa nhiều đường và các chất phụ gia khác.

19. Tập trung vào ăn uống có ý thức

Ăn uống có ý thức còn gọi là “ăn uống có chánh niệm”. Nghĩa là bạn hoàn toàn tập trung vào việc ăn uống, thư giãn và thưởng thức khoảnh khắc ăn uống trong hiện tại. Ăn uống có ý thức khiến bạn ăn chậm hơn và tập trung nhiều hơn vào hương vị của món ăn. Nhờ đó, cơ thể có thể đưa ra chính xác tín hiệu khi đã cảm thấy no, tránh việc ăn quá nhiều.

20. Áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học

Để thực hiện cách giảm 4kg trong 1 tháng, cần áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học, cân bằng các nhóm chất: chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế các loại carbs tinh chế, những thực phẩm chứa chất béo xấu và đường như: thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh ngọt, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ…

21. Đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu

Giấc ngủ là một trong những yếu tố hỗ trợ giảm cân mà nhiều người ít quan tâm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: người thiếu ngủ có nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn tới 55% so với người ngủ đủ giấc. Với trẻ em, nguy cơ này còn lớn hơn. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone phát tín hiệu đói, khiến bạn thèm ăn vặt. Ngoài ra, khi không đủ tỉnh táo do thiếu ngủ, bạn cũng có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn.

22. Quản lý căng thẳng hiệu quả

Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng hormone adrenaline và cortisol. Những hormone này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu carbohydrate. Lượng calo dư thừa từ các thực phẩm này được cơ thể dự trữ dưới dạng chất béo, gây tăng cân. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và là một phần trong cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả

Bạn có thể áp dụng một số phương pháp giải tỏa căng thẳng như: yoga, thiền, hít thở sâu, dành thời gian cho những hoạt động ưa thích (nghe nhạc, làm vườn…).

23. Thực hiện các bài tập cardio

Các bài tập cardio đòi hỏi bạn sử dụng các nhóm cơ lớn (ngực, chân và lưng) để tăng nhịp tim và nhịp thở. Chúng gồm những môn thể thao như: chạy bộ, chạy nước rút, đạp xe, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài…, rất hữu ích để đốt cháy calo, giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, kết hợp các bài tập này đúng cách còn là giải pháp hữu hiệu trong cách giảm 4kg trong 1 tháng.

24. Tập luyện sức bền đều đặn

Tập luyện sức bền không chỉ giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, ổn định thể lực mà còn phòng ngừa chấn thương và hỗ trợ giảm cân. Những bộ môn tập luyện sức bền gồm: bơi lội, chạy đều, đi bộ…

25. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là các bài tập đòi hỏi cơ thể hoạt động nhanh với cường độ cao, sau đó có khoảng nghỉ ngắn để phục hồi. Nhờ đó nhịp tim tăng lên, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy chất béo trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Một nghiên cứu thực hiện trên 9 nam giới đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy: một buổi tập HIIT 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25% – 30% calo so với các hoạt động khác. Đây là một trong những cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả nhất.

26. Lên kế hoạch giảm cân phù hợp với cá nhân

Mỗi người có số cân nặng, tình trạng sức khỏe, độ tuổi, mong muốn giảm cân… khác nhau, do đó bạn cần lên kế hoạch giảm cân phù hợp với riêng mình. Hãy bắt đầu với việc tích trữ các thực phẩm lành mạnh và tự nấu ăn tại nhà thay vì ăn thực phẩm chế biến sẵn. Cắt giảm các loại đồ ăn vặt, món tráng miệng nhiều đường sẽ giúp bạn tránh nạp quá nhiều calo dư thừa.

27. Sử dụng thuốc hỗ trợ khi cần

Với những người có BMI (chỉ số khối cơ thể) từ 30 trở lên và không có các biến chứng nguy hiểm liên quan đến béo phì, có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để được kê đơn thuốc giảm cân, hỗ trợ trong quá trình cách giảm 4kg trong 1 tháng.

Nhìn chung, những loại thuốc này có thể giúp khoảng 5% – 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. [3]

28. Cân nhắc phẫu thuật giảm cân nếu cần

Với những người béo phì nghiêm trọng (BMI trên 35), giảm cân bằng các phương pháp thông thường gần như không hiệu quả. Lúc này, phẫu thuật giảm cân là lựa chọn nên cân nhắc. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng: phẫu thuật giảm cân có thể cải thiện đáng kể nguy cơ biến chứng (tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, rối loạn giấc ngủ, rối loạn chức năng phổi hoặc tăng áp lực nội sọ) và tử vong ở người béo phì nghiêm trọng.

29. Sử dụng các thiết bị hỗ trợ giảm cân

Những thiết bị hỗ trợ giảm cân như máy chạy bộ, máy tập bụng, xe đạp… có thể giúp bạn tăng hứng thú trên hành trình giảm cân, nhờ đó có thêm động lực tập luyện và tạo thói quen vận động để duy trì cân nặng. Đặc biệt là khi áp dụng vào cách giảm 4kg trong 1 tháng, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng dễ dàng hơn.

Để giảm 4 cân trong 1 tháng nên ăn thực phẩm nào?

Có nhiều chế độ ăn để giảm 4 cân trong 1 tháng, như: low fat, low carbs, eat clean, chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH, chế độ ăn thuần chay… Tuy nhiên, dù lựa chọn chế độ ăn nào, bạn cũng nên duy trì thực đơn cân bằng giữa các nhóm thực phẩm:

• Protein: là chất dinh dưỡng mang đến cảm giác no nhiều nhất. Protein giúp duy trì cảm giác no lâu và xây dựng cơ bắp. Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Bạn có thể lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein từ động vật (thịt nạc, cá, trứng, sữa) hoặc thực vật (các loại đậu, hạt).
• Chất béo lành mạnh: nên ưu tiên chất béo từ cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm…), dầu ô liu, các loại hạt. Chất béo cung cấp nhiều calo hơn protein và carbohydrate, do đó, chỉ nên ăn chất béo với lượng vừa phải.
• Chất xơ: rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây… là những nguồn chất xơ dồi dào và lành mạnh nhất. Chất xơ giúp bạn no lâu, hạn chế ăn vặt, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa.
• Carbohydrate: nên chọn các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, gạo lứt, bắp…

Những sai lầm nên tránh khi muốn giảm cân 4kg trong 1 tháng

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, ai cũng muốn đạt được mục tiêu nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, dưới đây là một số sai lầm mà nhiều người mắc phải khi áp dụng cách giảm 4kg trong 1 tháng:

• Cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột.
• Ăn kiêng khắc nghiệt.
• Vẫn giữ thói quen tích trữ đồ ăn vặt, đồ ngọt, nước ngọt.
• Thức khuya.
• Không uống đủ nước.
• Nhịn ăn, bỏ bữa.
• Ăn đồ chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

Khi nào nên dừng giảm cân?

Bạn nên dừng ngay việc giảm cân nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Rụng tóc.
• Yếu cơ.
• Không có năng lượng để tập luyện.
• Thay đổi tâm trạng.
• Táo bón.
• Luôn cảm thấy lạnh.
• Tăng cholesterol.

Các lưu ý để giảm 4kg 1 tháng mà vẫn tốt cho cơ thể

Để giảm 4kg 1 tháng mà vẫn ổn định sức khỏe, nên lưu ý những điều sau:

• Tự nấu ăn tại nhà, lựa chọn thực phẩm lành mạnh thay vì ăn thực phẩm chế biến sẵn.
• Ước tính hoặc đo lường calo có trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Đọc bảng thành phần để tránh các thực phẩm chứa nhiều gia vị, đường…
• Cai thuốc lá.
• Hạn chế rượu, bia.
• Ăn nhiều trái cây, rau xanh. Lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
• Không ăn khuya.
• Không bỏ bữa sáng.

Giảm cân là hành trình dài và đòi hỏi sự kiên trì, lặp lại những hành động tốt cho đến khi chúng trở thành thói quen hàng ngày. Trên hành trình đó, đôi khi bạn có thể nản lòng vì không đạt được mục tiêu mong đợi, hoặc khi những nguyên tắc ăn uống trở nên quá khắt khe, khiển bản không thoải mái.

Điều quan trọng nhất là phải giữ thái độ lạc quan, tích cực và tuân thủ kế hoạch đã đặt ra, nỗ lực vượt qua những rào cản để giảm cân thành công. Kiên trì trong hành trình này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, ví dụ như cách giảm 4kg trong 1 tháng, và duy trì được vóc dáng khỏe mạnh lâu dài.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về chủ đề cách giảm 4kg trong 1 tháng và thông tin giải đáp:

1. 1 tháng nên giảm bao nhiêu kg là an toàn?

Mức giảm cân an toàn là 1kg mỗi tuần, tương đương khoảng 4kg mỗi tháng.

2. Có thể giảm tối đa bao nhiêu cân 1 tháng?

Mặc dù có thể bạn muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng tốt nhất là nên đặt mục tiêu giảm tối đa khoảng 4kg – 5kg 1 tháng. Mục tiêu này có thể được duy trì lâu dài mà vẫn an toàn cho sức khỏe. Việc đặt mục tiêu hợp lý sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ các phương pháp hiệu quả trong cách giảm 4kg trong 1 tháng mà không gây hại cho cơ thể.

3. Nhịn ăn gián đoạn 1 tháng giảm 4kg được không?

Một số nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của phương pháp này đối với sức khỏe. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp với người đang dùng thuốc hạ đường huyết, bởi có thể gây chóng mặt, suy nhược cơ thể, đau đầu, ớn lạnh, mất tập trung…

Nếu bạn có nhu cầu giảm cân theo phác đồ khoa học, chuẩn y khoa, an toàn và hiệu quả; tạo dáng thẩm mỹ bằng máy công nghệ cao, không xâm lấn, đừng ngần ngại liên hệ với Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia trực tiếp khám và tư vấn nhé.

Trên đây là thông tin giải đáp thắc mắc: 1 tháng giảm 4kg có sao không, cách giảm 4kg trong 1 tháng an toàn cho sức khỏe. Mặc dù giảm cân lành mạnh có thể đòi hỏi nhiều nỗ lực và kiên trì hơn, nhưng nó giúp bạn có thể duy trì việc giảm cân như một thói quen lâu dài, bền vững và tránh những tác dụng phụ nghiêm trọng như: kiệt sức, mất nước, mất cơ, chóng mặt…