Cách giảm 1kg 1 ngày có an toàn và khả thi không? Sẽ như thế nào?

Cách giảm 1kg 1 ngày có an toàn không?

Những cách giảm 1kg 1 ngày thường không bền vững và có hại cho sức khỏe nếu không có sự hướng dẫn, theo dõi của bác sĩ hoặc chuyên gia.

Cụ thể, việc giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn thường xảy ra do mất nước, không phải do giảm mỡ. Mất nước quá nhiều có thể gây:

• Tăng nhịp tim, mệt mỏi, tức ngực.
• Tụt huyết áp do lượng máu và nước giảm xuống quá thấp gây sốc giảm thể tích (hypovolemic shock). Lúc này, tim không thể bơm máu đủ để nuôi cơ thể, có thể khiến một số cơ quan ngưng hoạt động.
• Lượng nước trong cơ thể xuống thấp khiến giảm lượng nước tiểu, tăng nguy cơ hình thành các tinh thể sỏi trong hệ tiết niệu.
• Mất nước có thể kéo theo mất cân bằng điện giải, khiến cơ thể mệt mỏi, thậm chí co giật.

Ngoài ra, giảm cân quá nhanh có thể gây thiếu dinh dưỡng (do nhịn ăn), mất cơ bắp (do cơ thể phân giải cơ bắp để tạo năng lượng). Tóm lại, việc giảm cân với tốc độ 1kg 1 ngày có thể gây nguy hiểm và không bền vững (mất nước mà không giảm mỡ).

Mục tiêu 1 ngày giảm 1kg có khả thi không?

Trên thực tế, có nhiều cách giảm 1kg 1 ngày và việc này hoàn toàn khả thi. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp trong giải Tour de France có thể tiêu hao khoảng 6000-8000 calo trong mỗi vòng đua (chưa tính lượng nước hao hụt), trong khi 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo. Để tránh kiệt sức, các vận động viên phải ăn từ 4000-9000 calo/ngày. [1]

Ở một số môn thể thao có quy định hạng cân (boxing, đấu vật, thể hình…), vận động viên có thể giảm vài kg trong 1 ngày (chủ yếu là nước) để đảm bảo số cân quy định bằng cách vận động cường độ cao để đổ mồ hôi. Sau khi kết thúc quá trình cân ký, tuyển thủ có thể nạp lại lượng nước này để khôi phục thể trạng bình thường. Tuy nhiên, quá trình ép cân có thể gây nguy hiểm nếu không được theo dõi và giám sát bởi chuyên gia.

Nhìn chung, cả hai ví dụ đều cho thấy việc giảm cân nhanh thường chỉ áp dụng cho những trường hợp đặc biệt như vận động viên chuyên nghiệp. Để giảm cân hiệu quả, bền vững, lượng cân nặng giảm được phải đến từ mỡ.

Tham khảo cách giảm 1kg 1 ngày cực kỳ nghiêm ngặt

Gần như không có cách giảm 1kg 1 ngày an toàn tại nhà, dưới đây là một số nguyên tắc cần biết để giảm cân hiệu quả hơn.

1. Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Có chế độ dinh dưỡng đúng đắn giúp cơ thể giảm cân hiệu quả nhưng vẫn có thể duy trì sức khỏe để vận động.

Để giảm cân, mức calo ăn vào phải ít hơn mức cơ thể tiêu thụ. Ví dụ, một người dùng 2000 calo/ngày, nếu ăn 1500 calo/ngày, người này có thể giảm gần 0,5kg trong 1 tuần. Ngược lại, nếu ăn nhiều hơn mức năng lượng tiêu thụ, calo dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ và glycogen (trong gan và cơ bắp). [2]

Glycogen thường chỉ chiếm một phần rất ít năng lượng dự trữ khi so với mỡ. Khi cơ thể thiếu năng lượng, glycogen trong gan và cơ bắp sẽ được giải phóng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi hết glycogen, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải mỡ để tạo năng lượng. Từ đây, cơ thể mới bắt đầu quá trình giảm mỡ.

2. Các bài tập giúp giảm cân

Vận động là phương pháp quan trọng thứ hai sau chế độ dinh dưỡng, đặc biệt các hoạt động thể dục, thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích như:

• Tăng lượng calo cơ thể tiêu thụ khi hoạt động thể chất.
• Xây dựng cơ bắp, khi khối lượng cơ bắp gia tăng, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn cho quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc đốt calo hiệu quả hơn.
• Xây dựng nền tảng sức mạnh, sức bền, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi, yếu sức do lười vận động.
• Cải thiện tinh thần, giảm stress.

Bạn có thể tập bất cứ bài tập nào phù hợp với thể trạng, sở thích, hoàn cảnh sống như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym, calisthenics, pilates… Mỗi hình thức vận động có mức tiêu hao calo khác nhau, nhưng đều mang lại những lợi ích về mặt sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều quan trọng nhất, bạn phải tập luyện đều đặn, duy trì trong thời gian dài và tăng dần mức độ khó của bài tập để cải thiện sức khỏe ngày càng tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn không nên xem tập luyện cường độ cao như cách giảm 1kg 1 ngày tại nhà. Vì khi tập luyện quá nhiều có thể gây chấn thương, mệt mỏi, mất nước… và cơ thể sau tập luyện cần thời gian để phục hồi.

3. Thói quen lành mạnh giúp giảm cân

Ngoài dinh dưỡng và vận động, thói quen sống lành mạnh cũng giúp việc giảm cân hiệu quả hơn:

• Uống nhiều nước: cung cấp đủ nước giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đói và có thể giúp tăng nhẹ quá trình trao đổi chất. Đối với những trường hợp giảm cân cấp tốc (như cách giảm 1kg 1 ngày của vận động viên) cũng cần nhanh chóng bù đắp lại lượng nước đã mất để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ngủ đủ giấc: giấc ngủ chất lượng hỗ trợ giảm cân bằng cách điều hòa các hormone trong cơ thể. Rối loạn hormone là một trong những nguyên nhân phổ biến gây thừa cân, đặc biệt hai hormone leptin (hormone no) và ghrelin (hormone kiểm soát thèm ăn).
• Ăn nhiều chất xơ: chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp hạn chế hấp thu đường trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
• Hạn chế rượu bia: rượu bia có thể cung cấp nhiều calo, gây béo bụng, tăng cân không kiểm soát cũng như ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Giải tỏa căng thẳng: căng thẳng làm tăng nồng độ hormone cortisol, tăng cảm giác thèm ăn và khiến tâm trạng bực bội, khó chịu.

Khuyến nghị từ chuyên gia về cách giảm 1kg 1 ngày

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia đều cho rằng, việc giảm cân bền vững, an toàn cần nhiều thời gian, công sức. Những cách giảm cân 1kg 1 ngày được xem là quá nhanh, thường không thể duy trì trong thời gian dài, gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.

Để giảm cân an toàn tại nhà, mức thâm hụt calo nên dao động khoảng 500 calo/ngày (giảm gần 0,5kg/tuần). Đây là mức thâm hụt không quá cao, giúp cơ thể giảm cân mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu được sự hỗ trợ, theo dõi bởi chuyên gia, bác sĩ, bạn có thể đạt tốc độ giảm cân nhanh hơn mà không cần lo lắng về mặt sức khỏe. Ví dụ, các bác sĩ có thể giúp bạn giảm 1kg 1 tuần bằng việc ứng dụng điều trị đa mô thức bằng dinh dưỡng, vận động và thuốc, thậm chí phẫu thuật nếu cần thiết.

Thực đơn có thể dùng để giảm 1kg mỗi ngày

Bạn nên hạn chế lượng thức ăn theo mức thâm hụt calo cần để giảm cân. Không có chung một thực đơn hay lượng thức ăn chính xác cần ăn cho tất cả mỗi người. Dưới đây là một số món ăn lành mạnh bạn có thể cân nhắc trong quá trình giảm cân.

1. Bữa sáng

Với bữa sáng, bạn nên cung cấp carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) bằng các thực phẩm như bánh mì nguyên cám, yến mạch, rau xanh. Với đạm và chất béo, bạn có thể ăn trứng luộc, ốp la tùy theo sở thích cùng một ít dầu.

2. Bữa trưa

Buổi trưa bạn có thể ăn cơm để cung cấp tinh bột, các loại rau củ theo ý thích để cung cấp chất xơ và vitamin. Nên chọn nguồn đạm từ các loại thịt nạc như gà, heo, bò, cá… và ưu các món hấp, luộc hoặc chế biến đơn giản, ít dầu mỡ, gia vị. Ví dụ, thịt gà áp chảo, thịt heo luộc hay cá hấp.

Mục đích việc ăn ít gia vị, dầu mỡ nhằm hạn chế lượng calo dư thừa, kiểm soát tốt hơn mức năng lượng có trong thực phẩm. Ngoài ra, cần hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, đặc biệt các loại tinh bột đã qua chế biến, tinh luyện.

3. Bữa tối

Bữa tối bạn có thể ăn những món giống buổi trưa để tiết kiệm công sức hoặc chế biến một số món ăn như phở, mì, miến… hay bất kỳ món ăn nào bạn thích. Tuy nhiên, nên chọn những loại tinh bột giàu chất xơ và rau xanh để duy trì cảm giác no lâu hơn, tránh gặp tình trạng đói và ăn đêm, gây dư thừa calo.

Ngoài 3 bữa chính, bạn có thể cung cấp năng lượng qua các bữa phụ bằng trái cây, các loại hạt, sữa… Chỉ cần không vượt quá ngưỡng thâm hụt calo để giảm cân.

Các sai lầm nên tránh khi giảm 1kg trong 1 ngày

Dưới đây là một số sai lầm nên tránh trong quá trình giảm cân:

• Ăn quá ít calo: việc bỏ bữa hay ăn quá ít có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng vận động, gây mệt mỏi, yếu sức, kém minh mẫn, tụt đường huyết…
• Vận động quá sức: tập luyện và vận động quá nhiều để giảm cân có thể khiến cơ thể dễ gặp chấn thương, mệt mỏi, mất nước… và không thể duy trì giảm cân trong thời gian dài.
• Không vận động: nên duy trì tập luyện thể chất trong quá trình giảm cân để xây dựng sức khỏe và cơ bắp.
• Mục tiêu không thực tế: việc đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh như 1 ngày giảm 1kg có thể khiến bạn dễ nản lòng khi không đạt kết quả như ý.
• Không ăn uống đủ chất: cơ thể cần đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng gồm carb, đạm và chất béo để duy trì sức khỏe. Một số người vì giảm cân mà cắt hẳn tinh bột hay chất béo, khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng.

Dấu hiệu sức khỏe nên dừng giảm cân

Dưới đây là một số dấu hiệu xấu mà bạn nên cân nhắc tạm dừng giảm cân khi gặp phải, nhất là khi bạn đang áp dụng cách giảm 1kg 1 ngày:

• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, làm việc không hiệu quả, kém minh mẫn trong quá trình giảm cân.
• Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ cáu gắt, bực bội.
• Gặp các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón thường xuyên.
• Thường gặp các bệnh phổ biến như cảm cúm, viêm họng, nhiễm trùng… có thể là dấu hiệu suy giảm miễn dịch.

Câu hỏi thường gặp

1. Nên đốt bao nhiêu calo một ngày để giảm 1kg?

1kg cân nặng tương đương 7700 calo, vậy để giảm 1kg, bạn cần đốt 7700 calo. Tuy nhiên, đây là mức calo rất lớn, việc tạo thâm hụt 7700 calo/ngày có thể gây kiệt sức, mệt mỏi, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Xem thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tiêu hao hiệu quả

2. 1 ngày có thể giảm tối đa bao nhiêu kg?

Không có con số tối đa trong giới hạn giảm cân một ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm khoảng 0,5-1kg/tuần để đảm bảo sức khỏe ổn định. Một số trường hợp đặc biệt như vận động viên có thể giảm nhiều hơn 1kg 1 ngày, tuy nhiên, các vận động viên cũng sẽ nhanh chóng bổ sung lại lượng nước và calo hao hụt ngay sau khi hết nhu cầu giảm cân.

Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học

3. Nhịn ăn 1 ngày giảm được bao nhiêu kg?

Nhịn ăn 1 ngày giảm được bao nhiêu kg tùy thuộc vào lượng calo cần tiêu thụ của mỗi người. Ví dụ, một người cần 2600 calo/ngày nếu không ăn gì có thể giảm khoảng 0,3kg. Một số người có thể không nạp calo trong một thời gian nhất định trong chế độ nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên, việc nhịn ăn không nên được áp dụng trong thời gian dài.

Nếu cảm thấy việc giảm cân nhanh tại nhà quá khó khăn, bạn có thể đến những trung tâm chuyên điều trị giảm cân, giảm mỡ như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được các bác sĩ kết hợp điều trị đa mô thức bằng những phương pháp hiện đại, an toàn, hiệu quả nhất hiện nay.

Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc về cách giảm 1kg 1 ngày. Bạn không nên giảm 1kg 1 ngày trong thời gian dài, việc này có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần, thậm chí gây nguy hiểm đến tính mạng. Giảm cân hiệu quả, bền vững, an toàn đòi hỏi nhiều thời gian và công sức, kết hợp giữa chế độ ăn uống, tập luyện khoa học cùng lối sống lành mạnh.