Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR cơ thể cần chuẩn xác cho nam và nữ

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) biểu thị lượng calo tối thiểu cơ thể cần tiêu hao để duy trì các chức năng thiết yếu để duy trì sự sống.

Các vai trò của BMR thường thấy như là:

• Bơm máu khắp cơ thể.
• Tiêu hóa thức ăn.
• Hít thở.
• Duy trì thân nhiệt.
• Sinh tế bào mới (như mọc tóc, móng, da,…).

Lượng calo để duy trì sự sống chiếm khoảng 70% tổng năng lượng mà cơ thể cần dùng trong một ngày. 30% còn lại đến từ các hoạt động thể chất như làm việc, đi bộ, tập thể dục,… Chỉ số BMR ở mỗi người đều khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính,… [1]

Việc tính BMR có ý nghĩa thế nào?

Tính BMR có thể góp phần giúp:

• Xác định nhu cầu calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống.
• BMR là chỉ số cần thiết để xác định TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng cơ thể dùng trong một ngày.
• BMR góp phần giúp cá thể hóa chế độ ăn uống, luyện tập dựa trên các yếu tố cân nặng, tuổi, giới tính, chiều cao,… của mỗi cá nhân.

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

BMR bao nhiêu là chuẩn?

Có nhiều công thức tính BMR, mỗi công thức sẽ cho ra kết quả khác nhau, dù cùng tính trên một đối tượng. Tính BMR chỉ góp phần xác định một cách tương đối số năng lượng mà cơ thể cần trong ngày để duy trì chức năng sống. Trong một số trường hợp đặc biệt như chẩn đoán bệnh hay vận động viên, bác sĩ có thể dùng các loại máy móc (ví dụ máy InBody 770) để xác định chỉ số BMR dựa trên cân nặng, tỷ lệ cơ bắp, mỡ,… của cơ thể.

Cách tính BMR cơ thể cần chuẩn xác của nam và nữ

Hiện, có nhiều công thức tính BMR, dưới đây là các công thức tính BMR phổ biến ở của nam và nữ.

1. Công thức Mifflin-St.Jeor

Công thức Mifflin-St.Jeor có ưu điểm đơn giản, dễ tính, tuy nhiên không mang tính cá nhân cao. Công thức Mifflin-St.Jeor như sau:

• Nam: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) – (5 x Tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) – (5 x Tuổi) – 161.

Nam và nữ có những khác biệt nhất định về thể trạng như: khối lượng cơ bắp, tần suất vận động, gene, hormone,… làm ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể dùng để duy trì sự sống. Vì thế, nhiều công thức tính BMR chia thành 2 dạng riêng cho nam giới và nữ giới.

Ví dụ, nam giới 25 tuổi, cao 170cm, nặng 60kg, áp dụng công thức Mifflin-St.Jeor, ta có:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 25) +5 = 1.542,5 calo/ngày.

Với nữ giới 30 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg, ta có:

BMR = (10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 1.189 calo/ngày.

2. Công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict có dạng đơn giản như sau [2]:

• Nam: 66,5 + (13,75 x Cân Nặng) + (5,003 x Chiều Cao) – (6,775 x Độ Tuổi).
• Nữ: 665,1 + (9,563 x Cân Nặng) + (1,85 x Chiều Cao) – (4,676 x Độ Tuổi).

Ví dụ, nam giới 25 tuổi, cao 170cm, nặng 60kg, áp dụng công thức Harris-Benedict ta có:

BMR = 66,5 + (13,75 x 60) + (5,003 x 170) – (6,775 x 25) = 1.572,635 calo/ngày.

Với nữ giới 30 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg, ta có:

BMR = 665.1 + (9,563 x 50) + ( 1,85 x 160) – (4,676 x 30) = 1.289 calo/ngày.

Ngoài ra, công thức Harris-Benedict có dạng đầy đủ như sau:

• Nam: 66,4730 + (13,7516 x cân nặng (kg)) + (5,0033 x chiều cao(cm)) – (6,7550 x tuổi).
• Nữ: 655,0955 + 9,5634 x cân nặng (kg)) + (9,5634 x chiều cao (cm)) – (1,8496 x tuổi).

3. Công thức Schofield

Công thức Schofield có dạng tổng quát như sau:

• Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).
• Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi).

Ví dụ, nam giới 25 tuổi, cao 170cm, nặng 60kg, áp dụng công thức Schofield ta có:

BMR=88,362+(13,397×65)+(4,799×170)−(5,677×25) = 1.633 calo/ngày.

4. Công thức Katch-McArdle

Công thức Katch-McArdle là một phương pháp để tính chỉ số BMR dựa trên khối lượng cơ thể nạc (LBM – Lean Body Mass). Công thức này đặc biệt hữu ích cho những người có nhiều cơ bắp vì có thể tính toán chính xác hơn mức năng lượng cần thiết cho cơ thể. Công thức Katch-McArdle như sau: BMR=370+(21.6×LBM).

Trong đó:

• LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (Cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg.

LBM (Lean Body Mass) đại diện cho khối lượng cơ thể nạc, tức bao gồm cơ bắp, xương, nội tạng, nước, da. Hay nói cách khác là tổng khối lượng cơ thể trừ đi mỡ.

Giả sử một người nặng 75kg và tỷ lệ mỡ cơ thể là 20%, ta có:

LBM = 75 – (75 × 0.2) = 60 kg.

BMR = 370 + (21,6 x 60) = 1666 calo/ngày.

5. Công thức Cunningham

Giống với công thức Katch-McArdle, công thức Cunningham cũng tính BMR dựa trên LBM của cơ thể với công thức: BMR=500+(22×LBM(kg)).

Ví dụ, người 70kg, có tỷ lệ mỡ cơ thể 15% (LBM = 59,5kg), ta có:

BMR = 500 + (22 x 59,5) = 1809 calo/ngày.

Giống với công thức Katch-McArdle, công thức Cunningham không dựa trên các yếu tố như chiều cao, độ tuổi để tính lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Hai phương pháp này có khuyết điểm phải biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể để tính toán chính xác. Việc đo khối lượng mỡ cần thiết bị chuyên dụng như máy InBody.

Yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR

1. Cân nặng

Người có cân nặng càng lớn, cần càng nhiều năng lượng để duy trì hoạt động sống của cơ thể. Ta có thể thấy tương quan cân nặng với số calo tiêu thụ trong các công thức tính BMR cơ bản như Mifflin-St.Jeor hay Harris-Benedict.

2. Tuổi tác

BMR thường giảm theo tuổi tác, vì tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất diễn ra càng chậm. Ngoài ra, càng lớn tuổi, tỷ lệ cơ bắp càng ít đi, dẫn đến lượng calo cần tiêu hao cũng giảm theo.

3. Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Tỷ lệ và khả năng phát triển cơ bắp ở nam giới ảnh hưởng bởi hormone sinh dục testosterone. Trong khi nữ giới có lượng hormone estrogen cao hơn, thường hỗ trợ tích trữ mỡ nhiều hơn xây dựng cơ bắp.

4. Tỷ lệ cơ bắp và mỡ

Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mô mỡ, nên cùng một cân nặng, người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ cần nhiều năng lượng để duy trì trao đổi chất hơn.

5. Hoạt động thể chất

Dù chỉ số BMR không bao gồm các hoạt động thể chất của cơ thể, nhưng việc vận động thể chất giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp, làm tăng calo cơ thể cần dùng trong hoạt động trao đổi chất.

6. Di truyền

Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến cấu trúc xương, cơ bắp của cơ thể, ảnh hưởng đến lượng năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện hoạt động trao đổi chất.

Cách phân biệt BMR và TDEE

Đôi khi, người mới tiếp cận với các thông tin về dinh dưỡng, cân nặng có thể nhầm lẫn hai chỉ số BMR và TDEE. Dưới đây là một số điểm khác nhau cụ thể giữa hai chỉ số:

BMR – Basal Metabolic Rate	TDEE – Total Daily Energy Expenditure
Lượng calo để cơ thể duy trì các hoạt động trao đổi chất chưa bao gồm vận động.	Là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm BMR cộng với năng lượng từ tất cả các hoạt động khác (đi bộ, tập thể dục, làm việc,…).
BMR thường được tính dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.	TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động (Activity Level), phản ánh mức độ vận động hàng ngày của mỗi người.
Có nhiều công thức như Harris-Benedict, Katch-McArdle, Mifflin-St.Jeor,…	Chỉ số TDEE có công thức: TDEE = BMR x AF. Trong đó, chỉ số AF biểu thị cho tần suất vận động của cơ thể.

Mối liên hệ giữa BMR và cân nặng

1. Tăng cân

Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn so với mức TDEE của mình. Tức ngoài lượng calo cần thiết cho trao đổi chất và vận động, bạn phải cung cấp thêm năng lượng dư thừa để tích lũy thành trọng lượng cơ thể (mỡ, cơ bắp). Người có BMR cao hơn (do cơ bắp nhiều hoặc chuyển hóa nhanh) sẽ cần nhiều calo hơn để tăng cân.

2. Giảm cân

Để giảm cân, cần tiêu thụ ít calo hơn mức TDEE, tức vào trạng thái “thâm hụt calo“. Khi calo cung cấp ít hơn năng lượng cơ thể tiêu thụ, cơ thể dùng mỡ dự trữ để bù đắp năng lượng, giúp giảm cân. Người có BMR cao thường sẽ giảm cân dễ dàng hơn vì cơ thể họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong trạng thái nghỉ ngơi.

Làm sao để tăng BMR giảm cân?

Dưới đây là một số cách tăng BMR của cơ thể giúp việc giảm cân hiệu quả hơn:

• Tăng khối lượng cơ bắp: Cơ thể cần tiêu thụ năng lượng để duy trì cơ bắp, do đó, tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp tăng BMR. Bạn có thể tập luyện sức mạnh và thể hình để phát triển cơ bắp.
• Ăn uống đủ dinh dưỡng: Khi nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ vào “trạng thái sinh tồn”, tự làm chậm quá trình trao đổi chất, đốt cháy ít năng lượng hơn để duy trì chức năng sống, khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Thay vào đó, hãy chọn chế độ ăn đủ dinh dưỡng kết hợp tập luyện để hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, giúp bạn sống khỏe hơn.

Thăm khám và tính BMR cá nhân ở đâu uy tín TP.HCM?

PlinkCare TP.HCM là địa chỉ khám, chẩn đoán và điều trị các bệnh liên quan đến dinh dưỡng, cân nặng uy tín tại TP.HCM. Bệnh viện được trang bị máy InBody 770, có thể tính toán BMR của cơ thể chỉ trong vài phút. Bên cạnh đó, máy còn đo được nhiều thông số như vị trí phân bổ mỡ trong cơ thể, tỷ lệ mỡ nội tạng, tỷ lệ cơ bắp,… Giúp khách hàng biết chính xác tình trạng cân nặng của bản thân nhằm có kế hoạch ăn uống, tập luyện phù hợp.

Bệnh viện còn trang bị nhiều máy móc, thiết bị có thể xét nghiệm thành phần máu, hormone, thậm chí gene di truyền để tìm nguyên nhân gây thừa cân, béo phì hay thiếu cân của khách hàng. Đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao trong các lĩnh vực như nội tiết, dinh dưỡng, y học vận động,… sẵn sàng tư vấn, đưa ra phác đồ điều trị, dinh dưỡng, vận động phù hợp nhất với mục tiêu cân nặng và sức khỏe của khách hàng.

BMR thể hiện số năng lượng cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất của cơ thể như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt,… Chỉ số BMR có thể ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, khối lượng cơ bắp, độ tuổi,… Nắm được chỉ số BMR có thể giúp tính toán tổng số năng lượng cơ thể tiêu thụ trong ngày (TDEE), từ đó xây dựng kế hoạch ăn uống, tập luyện phù hợp với mục tiêu sức khỏe.