Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

Calories thực phẩm được tính như thế nào?

Tất cả thực phẩm bạn ăn đều có chứa calo. Cách đơn giản nhất để tính toán lượng calo này là dựa vào bảng calo thực phẩm của các loại thức ăn, thường được in ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì của thực phẩm đó, nhất là đối với thực phẩm chế biến. Bạn cũng có thể dựa vào những nguồn thông tin chính thống, đáng tin cậy như số liệu từ Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hoặc các ứng dụng tính toán dinh dưỡng online.

Tuy nhiên, nếu không có các nguồn tham khảo bảng calo thức ăn hàng ngày uy tín hoặc công cụ tính toán sẵn, bạn có thể tự ước lượng calo trong thực phẩm theo cách thủ công.

Calo trong thực phẩm đến từ 3 chất dinh dưỡng chính, gồm: chất bột đường (carbohydrate), chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Mỗi loại cung cấp nguồn năng lượng tương ứng như sau [1]:

• 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal.
• 1g protein cung cấp 4 kcal.
• 1g chất béo cung cấp 9 kcal.

Như vậy, bạn cần biết trong thực phẩm bạn đang ăn chứa bao nhiêu gam chất đạm, chất béo và carbohydrate, từ đó nhân với số calo tương ứng và cộng tất cả lại. Đó là tổng calo mà thực phẩm bạn đang ăn sẽ cung cấp cho cơ thể.

Ví dụ: chiếc bánh chứa 10g carbohydrate, 2g chất đạm và 5g chất béo. Vậy số calo của chiếc bánh đó là: (10 x 4) + (2 x 4) + (5 x 9) = 93 kcal.

Bảng calo thực phẩm dinh dưỡng các loại đồ ăn, thức uống

Dưới đây là bảng calo của thực phẩm chi tiết, gồm các loại thức ăn phổ biến nhất. Số liệu được tham khảo từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

1. Bảng calo thực phẩm từ tinh bột

Thực phẩm	Khẩu phần	Calo
Gạo nếp cái	100g	344
Gạo tẻ giã	100g	344
Gạo lứt	100g	345
Bánh bao nhân thịt	100g	219
Bánh mì	100g	249
Bánh phở	100g	143
Bánh quẩy	100g	292
Bún	100g	110
Mì sợi	100g	349
Bắp nếp luộc	100g	167
Cốm	100g	297
Bột mì	100g	346
Bắp rang	100g	372
Miến dong	100g	332

2. Bảng calo thực phẩm từ protein động vật

Tên món	Khẩu phần	Calo
Thịt bò loại 1	100g	118
Thịt cừu nạc	100g	219
Thịt dê nạc	100g	122
Thịt gà ta	100g	199
Thịt heo mỡ	100g	394
Thịt heo nạc	100g	139
Thịt vịt	100g	267
Chân giò heo	100g	230
Chả lụa	100g	136
Lạp xưởng	100g	585
Chà bông heo	100g	369
Thịt đùi ếch	100g	90
Cá chép	100g	96
Cá hồi	100g	136
Cá ngừ	100g	87
Cá thu	100g	166
Cua biển	100g	103
Cua đồng	100g	87
Ghẹ	100g	54
Mực tươi	100g	73
Ốc bươu	100g	84
Tôm biển	100g	82
Tôm đồng	100g	90
Trứng gà	100g	166
Trứng vịt	100g	184
Trứng cút	100g	154
Trứng cá	100g	171

3. Bảng calo thực phẩm từ protein thực vật

Thực phẩm	Khẩu phần	Calo
Đậu cô ve	100g	73
Đậu đen	100g	325
Đậu đũa	100g	59
Đậu Hà Lan	100g	72
Đậu nành	100g	400
Sữa đậu nành (100g đậu/lít)	100g	28
Đậu xanh	100g	328
Hạt điều khô chiên dầu	100g	583
Mè (đen, trắng)	100g	568
Đậu phụ	100g	95
Hạt bí rang	100g	519
Hạt dưa rang	100g	551
Nấm hương khô	100g	274
Nấm mèo (mộc nhĩ)	100g	304

4. Bảng calo thực phẩm từ rau củ quả

Thực phẩm	Khẩu phần	Calo
Khoai lang	100g	119
Khoai tây	100g	93
Bầu	100g	14
Bí xanh	100g	12
Bí đỏ	100g	27
Cà chua	100g	20
Cà rốt	100g	39
Cải bắp	100g	29
Cải thìa	100g	17
Cải xanh	100g	16
Rau mồng tơi	100g	14
Rau muống	100g	25
Rau ngót	100g	35
Củ cải trắng	100g	21
Dưa chuột	100g	16
Hạt sen tươi	100g	161
Măng tây	100g	14
Mướp	100g	17
Khổ qua	100g	16
Súp lơ xanh	100g	26

5. Bảng calo thực phẩm từ trái cây

Thực phẩm	Khẩu phần	Calo
Bưởi	100g	30
Cam	100g	38
Chanh	100g	24
Chôm chôm	100g	72
Chuối tiêu	100g	97
Dâu tây	100g	43
Dưa hấu	100g	16
Dứa (thơm) tây	100g	38
Đào	100g	31
Đu đủ chín	100g	35
Lê	100g	45
Lựu	100g	70
Mận	100g	20
Mít mật	100g	62
Nhãn	100g	48
Ổi	100g	38

6. Bảng calo thực phẩm từ đồ uống và đồ ngọt

Tên thực phẩm	Khẩu phần	Calo
Bia (4,5g cồn)	100g	11
Rượu nếp (5g cồn)	100g	167
Rượu vang đỏ (9,5g cồn)	100g	9
Coca cola	100g	42
Nước cam tươi	100g	23
Sữa bò tươi	100g	74
Sữa chua (từ sữa bò)	100	61
Kẹo cà phê	100g	378
Kẹo dừa mềm	100g	415
Kẹo sữa	100g	390
Bánh socola	100g	449
Bánh quế	100g	435
Bánh đậu xanh	100g	416
Bánh quy	100g	376
Mứt cam có vỏ	100g	218
Mứt thơm	100g	208

Hướng dẫn tra cứu bảng calo thực phẩm dinh dưỡng

Để tra cứu bảng calo thức ăn và tính toán chính xác lượng calo có trong thực phẩm, bạn cần biết được món ăn đó gồm những thành phần nào. Sau đó, tra cứu giá trị dinh dưỡng của từng thành phần và cộng lại. Lưu ý, đơn vị tính của bảng calo thực phẩm trên được trình bày theo khẩu phần 100g, bạn cần quy đổi theo đơn vị phù hợp với khẩu phần ăn của mình.

Với các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp…, bạn có thể xem chính xác thành phần dinh dưỡng và lượng calo của món ăn đó tại Bảng thành phần dinh dưỡng, thường được in ở mặt sau hoặc bên hông bao bì.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tra cứu bảng calo thực phẩm dinh dưỡng của một số loại thức ăn tại website của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Việc dùng bảng tính calo trong thực phẩm, đồ uống có lợi ích thế nào?

Bảng chỉ số calo của các loại thực phẩm là thông tin tham khảo rất quan trọng khi có nhu cầu tính calo trong thực phẩm và đồ uống, không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn rất hữu ích khi xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích khi sử dụng bảng calories các loại thực phẩm:

1. Kiểm soát cân nặng

Calo và cân nặng có mối liên hệ vô cùng chặt chẽ. Khi bạn ăn quá nhiều calo, vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành tế bào mỡ. Mỡ tích tụ quá nhiều có thể gây tình trạng thừa cân, béo phì. Béo phì là bệnh mạn tính, đồng thời là yếu tố nguy cơ hàng đầu của nhiều bệnh khác, như: bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường type 2…

Ngược lại, khi ăn lượng calo quá ít, không đủ cho nhu cầu vận động của cơ thể thì mỡ sẽ được phân giải để lấy năng lượng. Không chỉ làm giảm cân, tình trạng thiếu calo kéo dài còn gây suy giảm chức năng của nhiều cơ quan khác, với các triệu chứng: kém tập trung, giảm trí nhớ, hệ miễn dịch suy yếu, mệt mỏi, yếu cơ…

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

2. Tính toán TDEE và BMR

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể cần sử dụng trong 1 ngày. Còn BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì chức năng sống.

Chỉ số BMR thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người, không phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động. Còn TDEE bao gồm cả năng lượng mà cơ thể cần cho các hoạt động vui chơi, giải trí, chơi thể thao… Do đó, những người càng hoạt động thể chất nhiều, chỉ số TDEE càng cao.

Để tính tổng calo một người cần sử dụng mỗi ngày, cần xác định nhu cầu năng lượng cơ bản và hệ số vận động của họ.

Công thức tính BMR:

• Đối với nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
• Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.33 x T) + 447.593

Trong đó:

• N là cân nặng tính theo kg.
• C là chiều cao tính theo cm.
• T là tuổi.

Công thức tính TDEE:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R là hệ số vận động, được xác định dựa trên nhu cầu vận động của mỗi người, cụ thể:

• Người vận động rất ít (người già, người làm việc văn phòng, không tập thể dục): R = 1.2.
• Người vận động ít (tập thể dục từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1.375.
• Người vận động vừa (luyện tập thể thao từ 3 – 5 lần/tuần): R = 1.55.
• Người vận động thường xuyên (người thường xuyên di chuyển, vận động, tập luyện thể thao từ 6 – 7 lần/tuần): R = 1.725.
• Người vận động cường độ cao (vận động viên chuyên nghiệp, người lao động phổ thông, người tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1.9.

3. Theo dõi khẩu phần

Theo dõi khẩu phần, kết hợp cùng bảng calo thực phẩm, sẽ giúp bạn cân đối được các nhóm chất dinh dưỡng hàng ngày, không chỉ đảm bảo hàm lượng calo trong thực phẩm hợp lý mà còn đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn lành mạnh và cân đối nên bao gồm đầy đủ nhóm chất: chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ (rau xanh), vitamin và khoáng chất (trái cây).

Xem thêm: Top 15 thực phẩm giàu calo cho người gầy cần tăng cân dễ tìm kiếm

Nếu không có sự cân bằng này, cơ thể dễ bị thiếu hụt một hoặc một số chất dinh dưỡng nào đó, gây suy giảm chức năng cơ quan/hệ cơ quan, dễ mệt mỏi, giảm đề kháng… Kể cả khi đang ăn kiêng, bạn cũng cần tính bảng calo thức ăn giảm cân để kiểm soát lượng calo hàng ngày.

Khách hàng có nhu cầu khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống PlinkCare. Trung tâm vận hành đồng thời tại PlinkCare Hà Nội, PlinkCare TP.HCM và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.

Đây là trung tâm kiểm soát cân nặng đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa, chuyên điều trị thừa cân, béo phì chuyên sâu, toàn diện, đa mô thức theo tiêu chuẩn quốc tế. Khách hàng được tư vấn điều trị với phác đồ riêng biệt, an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện, kết hợp nhiều chuyên khoa:

• Đơn vị nội tiết: tư vấn các loại thuốc mới được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu, với các giải pháp kết hợp và đồng bộ.
• Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa: tư vấn dinh dưỡng, thực đơn lành mạnh, dễ áp dụng và hiệu quả.
• Đơn vị Vận động Thể chất: hướng dẫn các bài tập giúp người thừa cân béo phì tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền.
• Đơn vị Công nghệ cao: ứng dụng các kỹ thuật không xâm lấn được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê chuẩn như: kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu…
• Kết hợp điều trị bằng can thiệp ngoại khoa nếu người bệnh có nhu cầu và được chỉ định từ bác sĩ.

Các ca điều trị béo phì điển hình tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống PlinkCare:

Anh Phạm Quốc Tuấn (35 tuổi, TP.HCM) béo phì với chỉ số BMI 29,7; vòng bụng 105cm, gan nhiễm mỡ độ 2, rối loạn mỡ máu, rối loạn nhịp tim, đau khớp gối… Sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống PlinkCare, đã giảm loạt chỉ số quan trọng gồm: 7kg cân nặng, 7cm vòng bụng, 35,3cm² mỡ nội tạng, 1,9kg/m² chỉ số BMI.

Chị Lương Thị Loan Thanh, 45 tuổi, nặng 86kg, vòng bụng 124cm; kèm các biến chứng của béo phì: rối loạn đường huyết, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ độ 2, đau khớp gối, trào ngược dạ dày. Sau 2,5 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, chị đã giảm hàng loạt chỉ số: 9,9kg cân nặng, 28cm vòng bụng, 5cm vòng đùi, 5cm vòng bắp tay, 12,2cm² diện tích mỡ nội tạng, 4kg/m² chỉ số BMI. Đặc biệt, chị hết các biến chứng béo phì, gan nhiễm mỡ chỉ còn độ 1. Chị thay toàn bộ quần áo từ size XXL về size L.

Anh H. (Việt kiều Campuchia) giảm 22kg, gan hết nhiễm mỡ sau 10 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống PlinkCare.

Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề cân nặng tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, hệ thống PlinkCare, khách hàng vui lòng liên hệ theo thông tin:

Trên đây là chi tiết bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán và kiểm soát hàm lượng calo trong thức ăn mỗi ngày, nhằm đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Bên cạnh đó, cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, kết hợp vận động thể thao thường xuyên để có sức khỏe toàn diện, giúp bạn sống khỏe hơn.