9 bài tập làm hạ đường trong máu giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết

Tầm quan trọng của tập luyện với người bệnh tiểu đường

Tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm cân. Nếu người bệnh tiểu đường tuýp 2 không tập thể dục có thể làm tăng nguy cơ biến chứng bệnh tim mạch, mắt, thận, thần kinh… (1)

Tập thể dục còn làm tăng độ nhạy insulin, giúp các tế bào sử dụng insulin để hấp thụ glucose trong máu. Tập thể dục còn giúp các tế bào cơ co lại có thể hấp thụ glucose ngay cả khi không có insulin. Việc tập thể dục có thể giúp hạ đường huyết kéo dài khoảng 24 giờ sau khi tập luyện.

9 bài tập làm hạ đường trong máu hiệu quả

Có nhiều bài tập làm hạ đường trong máu cho người bệnh tiểu đường, người bệnh nên lựa chọn tập luyện thường xuyên như:

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục nhẹ, lành mạnh cho người tiểu đường, nhất là người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Người bệnh chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao để đi bộ tập thể dục. Đi bộ với tốc độ nhanh hơn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp người bệnh được mục tiêu khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải tốt cho sức khỏe bệnh tiểu đường. (2)

2. Chạy bộ

Chạy bộ giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin (đặc biệt có lợi cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 chống lại tình trạng kháng insulin), tăng cường sức đề kháng, giảm cân. Khi chạy trong thời gian dài hơn 60 phút, nguy cơ hạ đường huyết có nguy cơ xảy ra. Để phòng ngừa hạ đường huyết người bệnh nên mang theo viên nén glucose hoặc đồ uống có đường. Ngoài ra người bệnh nên thông báo cho người thân hoặc đem theo giấy tờ y tế có liên quan hoặc có bạn đồng hành chạy bộ sẽ tốt hơn. (3)

Nếu người bệnh có mức đường huyết quá cao ngay từ đầu, tình trạng mất nước có thể xảy ra, đặc biệt khi thời tiết nóng. Do đó cần kiểm tra lượng đường trong máu ở mức ổn định khoảng 7-10 (mmol/l) trước khi bắt đầu chạy bộ.

>>>Tham khảo thêm: Chạy bộ tốt cho người tiểu đường

3. Thái cực quyền

Thái cực quyền thực hiện một loạt các chuyển động chậm rãi, thoải mái, kết hợp hít thở sâu để mang lại sức khỏe, giảm căng thẳng. Người bệnh tiểu đường tập thái cực quyền giúp cải thiện sự cân bằng, giảm tổn thương thần kinh hoặc bệnh thần kinh, giúp linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh. (4)

4. Yoga

Người bệnh tiểu đường tập yoga giúp giảm căng thẳng, kiểm soát tình trạng bệnh. Nếu mức độ căng thẳng tăng cao, lượng đường trong máu sẽ tăng theo. Do đó, người bệnh tiểu đường nên tập yoga để giúp tinh thần thoải mái hơn, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm ở người lớn bệnh tiểu đường tuýp 2. Người bệnh có thể thực hiện tập yoga càng nhiều lần càng tốt.

5. Bơi lội

Bơi lội là bài tập thể dục tốt cho người bệnh tiểu đường tuýp 2, không gây áp lực lên các khớp trong cơ thể. Bơi lội giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết, bệnh tiểu đường tuýp 2 dẫn đến các biến chứng ở chân, bệnh thần kinh. Người bệnh thần kinh do tiểu đường có thể mất cảm giác ở bàn chân nên mua giày chống nước để bảo vệ chân trước khi bắt đầu bơi.

6. Đạp xe

Đạp xe giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, giúp tim khỏe hơn, phổi hoạt động tốt hơn. Người bệnh tiểu đường nên đạp xe vài lần mỗi tuần như một phương tiện giao thông cũng sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, huyết áp cao.

7. Khiêu vũ

Người bệnh tiểu đường có thể tự tập khiêu vũ hoặc khiêu vũ với đối tác, việc chuyển động theo âm nhạc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hình thức khiêu vũ đều giúp giảm tình trạng kháng insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng. Khiêu vũ được coi là bài tập chịu trọng lượng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mật độ xương. (5)

Người bệnh tiểu đường dễ tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương (có nhiều khả năng gãy xương hông, bàn chân, cột sống) hơn những người không mắc bệnh. Khiêu vũ giúp cải thiện sức khỏe xương, chống lại tình trạng mất xương, cải thiện tâm trí, giảm căng thẳng. Do đó, người bệnh nên tập thể dục thường xuyên để củng cố xương, ngừa loãng xương và bảo vệ sức khỏe tinh thần tốt hơn.

8. Gym (cường độ thấp)

Người bệnh tiểu đường có thể duy trì lối sống lành mạnh, năng động bằng cách tập gym với cường độ thấp, vừa sức tại phòng tập thể dục với nhiều loại thiết bị thể thao hiện đại giúp người bệnh khỏe mạnh hơn. (6)

Khi tập thể dục, người bệnh cần quan tâm đến vấn đề về biến động lượng đường trong máu. Hạ đường huyết có thể xảy ra trong khi tập thể dục hoặc sau khi tập, hoặc sau đó vài giờ. Một số trường hợp sau một thời gian ngắn hoạt động gắng sức cũng khiến lượng đường trong máu tăng cao (tăng đường huyết). Tuy nhiên, thời gian luyện tập càng lâu thì lượng đường trong máu có nhiều khả năng giảm hơn.

Người bệnh đang dùng thuốc hạ đường huyết (thuốc uống hoặc insulin) nên kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập thể dục để biết được tình trạng sức khỏe.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, trước khi tập thể dục nên tính toán thời gian tập phù hợp để cơ thể đủ năng lượng tập luyện (có thể ăn nhẹ 1 hoặc 2 giờ trước khi tập luyện, trong 2 giờ sau khi tập để bổ sung năng lượng). Tuy nhiên, nếu đang giảm cân phải cẩn thận hơn để đảm bảo không ăn quá nhiều.

Người bệnh nên duy trì luyện tập thể dục thường xuyên dù ở phòng tập thể dục hay ở nhà để tăng cường sức đề kháng, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn. Bên cạnh đó, người bệnh nên kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để làm giảm nguy cơ gây biến chứng bệnh tim mạch.

9. Tập dưỡng sinh

Tập dưỡng sinh với nhiều động tác được thực hiện một cách chậm rãi, thoải mái từ 30 phút trở lên. Đây là hình thức luyện tập lý tưởng cho người bệnh tiểu đường có khả năng gắng sức hạn chế. Các động tác nhẹ nhàng nhưng giúp giảm nguy cơ té ngã, giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng, giảm tổn thương thần kinh do biến chứng tiểu đường.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện cho người tiểu đường

Người bệnh tiểu đường khi tập thể dục thể thao cần lưu ý những điều sau đây để bảo vệ sức khỏe của bản thân, tránh tập quá sức hoặc không kiểm soát được lượng đường trong máu:

1. Lưu ý chung

• Chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Một số người bệnh nên tránh các bài tập nặng vì làm tăng đường máu sau khi tập, tăng nguy cơ gặp các biến chứng tim mạch.
• Chọn thời điểm tập luyện thích hợp để tránh hạ đường huyết đột ngột hoặc tăng huyết áp phản ứng, nên tập các bài tập vào chiều tối, đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn.
• Không nên tập vào buổi sáng sớm trước khi ăn sáng, lúc đang đói,… để tránh hạ đường huyết đột ngột. Các triệu chứng thường gặp của hạ đường huyết như: chóng mặt, nhức đầu, run tay, đánh trống ngực…
• Tập nơi thoáng mát: hạn chế tập luyện khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh, nếu tập ở ngoài trời nên mang theo áo chống nắng.
• Chọn giày thể thao phù hợp với từng bài tập để vận động thoải mái, tránh chấn thương khi luyện tập.
• Thực hiện 1 hoặc kết hợp các bài tập tối thiểu 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Nếu người bệnh chưa thường tập thể dục, nên bắt đầu tập 5 – 10 phút/ngày và tăng dần thời gian luyện tập.

2. Lưu ý trước khi tập

• Nên uống 500 – 600ml nước vào khoảng 2 – 3 giờ trước khi tập thể dục giúp tránh mất nước, giảm chuột rút, tăng cường lưu thông máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
• Trước 5 phút khi tập nên khởi động cơ thể với các bài tập nhẹ giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể, máu lưu thông tốt hơn, ngừa đau khớp, chuột rút…
• Chuẩn bị: 4 – 5 viên kẹo, hoặc 4 – 6 viên glucose, hoặc 2 ống gel glucose để sử dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu do hạ đường huyết khi tập. (7)
• Nên mang theo điện thoại để dự phòng các tình huống nguy hiểm.

3. Trong khi tập

• Người bệnh nên theo dõi chặt chẽ đường huyết, nên duy trì 100 – 200mg/dl (5.5 – 11.1mmol/l), nếu thấp hơn nên nghỉ ngơi, bổ sung kẹo hoặc nước trái cây để ổn định đường huyết. Nên kiểm soát đường huyết thường xuyên trước, trong và sau khi tập luyện.
• Nên bắt đầu tập luyện với mức độ từ từ sau đó tăng dần để cơ thể thích ứng dần với bài tập.
• Ngừng tập nếu có các dấu hiệu bất thường như: choáng váng, ra mồ hôi lạnh, đánh trống ngực, đau tức ngực hoặc bụng, kiệt sức…

4. Sau khi tập

• Nên kiểm tra đường huyết sau khi tập để giúp lựa chọn được bài tập cho người tiểu đường phù hợp với khả năng luyện tập của cơ thể. Cần duy trì đường huyết trong khoảng 100 – 200mg/dl (5.5 – 11.1mmol/l).
• Thư giãn cơ để tăng lượng máu đến các cơ, tránh đau nhức cơ sau tập luyện.
• Uống nước sau khi tập luyện để bù lượng nước bị mất do đổ mồ hôi để tăng cường lưu thông tuần hoàn, giảm tình trạng mỏi cơ.

Khoa Nội tiết – Đái tháo đường PlinkCare có nền tảng nhân lực đội ngũ giáo sư, bác sĩ, nhân viên y tế giàu kinh nghiệm trong việc khám, chẩn đoán, điều trị, thường xuyên cập nhật các phác đồ hiện đại trong tư vấn chăm sóc sức khỏe, điều trị hiệu quả bệnh Nội tiết – Đái tháo đường. Do đó, người bệnh có thể an tâm điều trị bệnh tiểu đường hoặc các bệnh về nội tiết khác như: bướu cổ, bệnh tuyến giáp, suy tuyến thượng thận…

Có nhiều bài tập làm hạ đường trong máu, tuy nhiên người bệnh cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, tránh tập quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó, người bệnh nên duy trì việc tập luyện thường xuyên để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ hạ đường huyết đột ngột.