11 bài tập chữa vẹo cột sống có thể thực hiện ngay tại nhà

Tác dụng của bài tập đối với tình trạng cong vẹo cột sống

Bài tập vẹo cột sống là những bài tập có công dụng tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Từ đó, giúp người bệnh giảm thiểu được tối đa các triệu chứng đau lưng, yếu cơ lưng dưới và căng cơ lưng. Đây được xem là phương pháp chữa cong vẹo cột sống không cần phẫu thuật quan trọng trong bất cứ phác đồ điều trị nào. (1)

Cong vẹo cột sống là một dị tật xương lành tính và ít gây ra những triệu chứng nguy hiểm đến tính mạng. Bệnh phổ biến ở trẻ em trong độ tuổi từ 10 – 16, với tỷ lệ lên đến 4%. Ngoài ra, cong vẹo cột sống cũng thường xảy ra ở người cao tuổi, đang bước vào quá trình thoái hóa xương tự nhiên.

>>>Xem thêm: Cong vẹo cột sống ở trẻ em

Có nhiều nguyên nhân gây ra cong vẹo cột sống, gồm nguyên phát và thứ phát như di truyền bẩm sinh, rối loạn phát triển hệ xương khớp, ảnh hưởng do tư thế sinh hoạt sai, thoái hóa cột sống, biến chứng sau chấn thương cột sống…

Vẹo cột sống ở người trưởng thành không thể điều trị khỏi hoàn toàn. Người bệnh chỉ có thể điều trị bảo tồn để hạn chế các triệu chứng do bệnh gây ra cũng như không làm tình trạng cột sống bị xấu đi. Do vậy, việc thực hiện các bài tập cho người cong vẹo cột sống là vô cùng quan trọng, đặc biệt khi người bệnh thường xuyên bị đau lưng, đau khớp gối hoặc bệnh ảnh hưởng đến dáng đi của cơ thể (ví dụ như đi nghiêng lệch sang một bên).

Tùy vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của người bệnh, bác sĩ sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp. Hệ thống các bài tập trị liệu là một phần luôn có trong tất cả phác đồ điều trị cong vẹo cột sống. Dù là người bệnh thực hiện điều trị bằng phương pháp nào thì cũng cần kết hợp các bài tập cho người cong vẹo cột sống để cân bằng lực cơ, cũng như điều chỉnh sự cân bằng giữa hai bên cột sống.

11 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, an toàn

Các bài tập cho người cong vẹo cột sống giúp duy trì sức khỏe cột sống ở mức ổn định, hạn chế đau lưng hay khiến bệnh chuyển biến xấu đi. (2)

1. Bài tập cây cầu nhỏ

Bài tập cây cầu nhỏ là một bài tập tác động vào vùng lưng dưới, nhất là hông và cột sống dưới.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Chân rộng bằng hông, cong đầu gối lên.
• Bước 2: Đẩy hông lên trên, bàn chân giữ yên trên sàn tập. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây rồi hạ người xuống.
• Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần. Thực hiện mỗi ngày từ 1- 2 lần.

2. Tư thế superman – siêu nhân

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp cơ lưng khỏe hơn.

• Bước 1: Nằm sấp, trán chạm nhẹ mặt sàn hoặc thảm tập
• Bước 2: Hai cánh tay duỗi thẳng và mở rộng, tạo thành hình chữ V. Làm tương tự với chân
• Bước 3: Đồng thời nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ hơi để siết chặt bụng và chỉ dùng lực từ vai để nâng tay và chân lên
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần

3. Vươn tay chạm ngón chân

Tư thế vươn tay chạm ngón chân là một bài tập giãn cơ, giúp các cơ vùng lưng và cột sống được kéo dãn. Nên thực hiện bài tập này cuối cùng để kết thúc buổi tập.

• Bước 1: Ngồi duỗi hai chân thẳng trước mặt. Khoảng cách hai chân càng gần nhau càng tốt
• Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng trước mặt
• Bước 3: Đưa tay chạm ngón chân bằng cách hạ thấp thân trên và đưa người về phía trước, lưu ý lưng luôn giữ thẳng
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng tối thiểu 20 giây

4. Tựa lưng vào tường

Bài tập tựa lưng vào tường là bài tập dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu. Bài tập tác động đến vùng lưng và xương chậu khá tốt. Vì vậy, bài tập này thích hợp trong việc cải thiện sức khỏe cột sống. (3)

• Bước 1: Đứng thẳng, đầu và vai dựa vào tường, gót chân cách tường khoảng 1 gang tay
• Bước 2: Đầu gối để thoải mái, đẩy phần lưng dưới áp sát với tường và giữ trong vòng 5 – 10 giây
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần

5. Bài tập Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ đến vùng cơ lõi của cơ thể. Plank có nhiều biến thể với mức độ khó khác nhau. Tùy vào nhu cầu của từng người mà lựa chọn biến thể plank phù hợp.

Đối với người bệnh thực hiện plank như là bài tập cho người cong vẹo cột sống, bài tập plank truyền thống được ưu tiên bởi vì an toàn, dễ tiếp cận cho những người mới. Bài plank được thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên để nâng cơ thể lên. Hoặc bạn cũng có thể chống bằng đầu gối thay vì ngón chân để giảm bớt áp lực
• Bước 2: Điều chỉnh sao cho cả cơ thể từ vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng
• Bước 3: Gồng bụng chặt trong suốt quá trình plank. Giữ tư thế trong vòng tối thiểu 30 giây

6. Tư thế mèo và bò

Tư thế mèo và bò (thường được gọi là bài tập cat & cow) là một bài tập giúp ngăn ngừa đau lưng và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện bài tập mỗi ngày sẽ giúp người bệnh giảm bớt triệu chứng đau lưng do cong vẹo cột sống.

Bài tập tư thế mèo và bò được thực hiện theo các bước:

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Tay đặt rộng ngang vai, tương tự đầu gối mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Thực hiện tư thế mèo: Đẩy lưng lên trên cho đến khi thấy cơ lưng căng ra hết cỡ. Đẩy xương chậu về phía trước, gồng chặt cơ bụng, siết hông và giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây
• Bước 3: Thực hiện tư thế bò: Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết cỡ. Giữ lại tư thế trong 1 – 2 giây
• Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần

7. Bài tập căng cơ lưng xô

Cơ lưng xô là một nhóm cơ lớn, trải dài từ cầu vai đến hông. Cơ lưng xô có chức năng thực hiện các chuyển động lớn. Và chứng cong vẹo cột sống cũng ảnh hưởng nhóm cơ này, gây ra căng cơ lưng.

Thực hiện bài tập căng cơ lưng xô:

• Bước 1: Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai và khuỵu nhẹ đầu gối
• Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên đầu, tay trái nắm cổ tay phải
• Bước 3: Giữ chặt vùng hông, từ từ nghiêng người sang bên phải đến khi cảm nhận cơ bên trái được căng ra hết cỡ
• Bước 4: Lặp lại với bên trái
• Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần mỗi bên

8. Bài tập ép đầu gối

Mục đích của bài tập ép đầu gối là để tăng sức mạnh cho cơ lõi. Cơ lõi nhóm cơ quan trọng giúp bảo vệ tốt vùng hông, lưng dưới và cột sống. Do vậy, người có phần cơ lõi yếu sẽ dễ gặp tình trạng đau lưng, khó giữ thăng bằng, dẫn đến sai tư thế. Và việc tập tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi được xem là một dạng bài tập cho người cong vẹo cột sống hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa, để lưng ở vị trí thoải mái
• Bước 2: Đưa chân lên cao, gập đầu gối thành góc 90 độ và vị trí đầu gối cao hơn hông
• Bước 3: Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, đồng thời dùng lực của cơ lõi từ bụng để kháng lại lực đẩy này. Lúc này, cơ lõi sẽ tự động siết chặt
• Bước 4: Giữ trong vòng 3 giây tối thiểu rồi lặp lại 10 lần

9. Tư thế chó úp mặt

Bài tập chó úp mặt giúp duỗi thẳng những đốt sống và căn chỉnh cột sống. Thông thường, tư thế chó úp mặt được sử dụng để giãn cơ vùng cổ và lưng dưới.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông
• Bước 2: Dồn lực vào tay để nâng đầu gối và đẩy hông lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Khi đạt đến điểm cao nhất, duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V úp ngược
• Bước 4: Kéo căng phần chân và lưng, cánh tay đặt sát đầu và giữ tư thế trong tối thiểu 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Bước 5: Lặp lại 5 – 10 lần mỗi hiệp. Làm từ 2 -3 hiệp mỗi ngày

10. Tư thế bird-dog

Tư thế bird dog là bài tập giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, từ đó cải thiện được sức mạnh lưng dưới và hỗ trợ điều chỉnh nhẹ sự đối xứng của cơ thể.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế con bò.
• Bước 2: Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, sau đó duỗi thẳng. Gồng cơ lõi (giữ hơi thở trong bụng chặt) để giữ cho cơ thể thăng bằng. Tay trái nâng ngang vai và chân phải nâng ngang hông
• Bước 3: Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu
• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi bên

11. Bài tập deadlift với tạ chuông

Deadlift là một bài tập xây dựng sức mạnh ở phần lưng dưới, từ đó giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng, và hỗ trợ điều chỉnh vị trí các đốt sống hiệu quả.

Cần lưu ý, deadlift với tạ chuông là một bài tập đòi hỏi kỹ thuật tốt, nếu không sẽ dễ gây ra chấn thương. Người bệnh cong vẹo cột sống không nên tự ý thực hiện bài tập này nếu không được bác sĩ chỉ định, và cần thực hiện dưới sự giám sát của kỹ thuật viên vật lý trị liệu.

Thực hiện động tác deadlift với tạ chuông:

• Bước 1: Chọn mức tạ. Kỹ thuật viên vật lý trị liệu sẽ giúp người bệnh chọn ra mức tạ có trọng lượng phù hợp với tình trạng cột sống
• Bước 2: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Đầu gối hơi khuỵu. Gồng chặt cơ lõi là điều cần thiết để toàn bộ vùng lưng dưới của người bệnh được bảo vệ trong suốt quá trình thực hiện
• Bước 3: Đặt tạ chuông phía trước, sát với chân
• Bước 4: Gập nhẹ người về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ, rồi từ từ đưa phần hông xuống. Tạ vẫn giữ cho sát với chân
• Bước 5: Giữ thẳng lưng, gồng chặt cơ bụng, dùng lực chân để đẩy cơ thể lên. Lặp lại theo số lần mà kỹ thuật viên yêu cầu

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập trị cong vẹo cột sống

Những bài tập cong vẹo cột sống là một phương pháp điều trị hiệu quả để đưa cột sống về lại vị trí trung tính. Người bệnh khi được chỉ định thực hiện phương pháp này, cần nghe và làm theo chỉ dẫn của bác sĩ và kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Vì tình trạng cong vẹo cột sống của mỗi người là khác nhau, từ đó sẽ có những bài tập khác nhau tương ứng với từng bệnh nhân.

Người bệnh cần tham vấn với kỹ thuật viên và bác sĩ nếu muốn thêm bất cứ bài tập nào khác trong quá trình điều trị. Quá trình thực hiện bài tập cho người cong vẹo cột sống cần có sự giám sát của kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Điều này để đảm bảo rằng tình trạng cột sống không bị nặng hơn nếu người bệnh thực hiện bài tập sai tư thế.

Ngoài ra, người bệnh cong vẹo cột sống cũng cần chỉnh sửa thói quen và tư thế sai trong sinh hoạt hằng ngày để ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị. Người bệnh cần hạn chế:

• Chơi các môn thể thao dễ va đập trực tiếp, có tính thô bạo hoặc gây té ngã như bóng đá, bóng rổ
• Tư thế cúi cổ xuống quá nhiều (để làm việc hoặc sử dụng điện thoại), gây áp lực lên đốt sống cổ và cột sống
• Tạo áp lực lớn lên cột sống trong thời gian dài như chạy, nhảy,…

Tại PlinkCare được trang bị dàn máy tập cơ lưng phù hợp với những người bệnh cong vẹo cột sống cần tập vật lý trị liệu. Việc tập với máy giúp tối ưu quá trình vật lý trị liệu, người bệnh được đo mức độ sức cơ, sự chênh lệch cơ của 2 bên cơ thể. Dựa vào thông số này, bác sĩ và kỹ thuật viên sẽ thiết kế được hệ thống bài tập cải thiện sức khỏe cột sống phù hợp, chuyên biệt hóa cho từng cá nhân.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống PlinkCare, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, ThS.BS Nguyễn Quang Tôn Quyền; TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng…

Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

PlinkCare còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ:

Các bài tập vẹo chữa cột sống thường được thực hiện kết hợp với các phương pháp điều trị khác, nhằm thúc đẩy tiến trình điều chỉnh cột sống và cải thiện chức năng cột sống cho người bệnh. Các bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng bệnh và mức độ cong vẹo cột sống của từng người mà hướng dẫn các bài tập phù hợp. Vì thế, người bệnh cần thực hiện đúng theo chỉ định của bác sĩ, không tự ý tập những bài tập khác ở nhà để hạn chế rủi ro tổn thương.