6 bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát hiệu quả ngay tại nhà

Tiểu không kiểm soát có chữa được không?

Tiểu không kiểm soát có thể chữa được nhưng khả năng cao không thể chữa khỏi hoàn toàn, đặc biệt trong các trường hợp tiểu không kiểm soát (tiểu không tự chủ), kéo dài (mạn tính). Ngay cả khi được điều trị, tiểu không tự chủ mạn tính thường không biến mất. Vì vậy, các bác sĩ Tiết niệu phải mất khoảng thời gian dài với phác đồ phức tạp để kiểm soát chứng tiểu không tự chủ mạn tính.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây tiểu không tự chủ, tùy thuộc vào giới tính. Một số nguyên nhân được xác định do tình trạng sức khỏe tạm thời, thường biến mất sau khi được điều trị. Trong khi một số nguyên nhân khác lại đến từ tình trạng sức khỏe phức tạp hơn, mạn tính, dẫn đến tiểu không tự chủ khó điều trị dứt điểm. (1)

Vì có nhiều nguyên nhân gây bệnh khác nhau nên khi chữa tiểu không kiểm soát, bác sĩ cần xem xét lập kế hoạch điều trị riêng cho từng trường hợp. Trong đó, loại tiểu không tự chủ đang mắc phải và mức độ nghiêm trọng của bệnh là điều cần cân nhắc đầu tiên.

Có 3 cách điều trị chính cho tiểu không tự chủ là dùng thuốc, thay đổi lối sống và phẫu thuật. Trong đó, thay đổi lối sống bằng các thói quen lành mạnh và tập các bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát được khuyến khích áp dụng cho hầu hết các trường hợp mắc hội chứng này. Bài tập này có thể thực hiện đơn lẻ hoặc đóng vai trò như các phương pháp hỗ trợ điều trị tích cực.

Hướng dẫn bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát hiệu quả ngay tại nhà. Người bệnh có thể tham khảo. Tuy nhiên cần lưu ý, các bài tập này giúp rèn luyện cơ sàn chậu khỏe hơn và có tác dụng hỗ trợ điều trị tiểu không tự chủ, không thể thay thế phương pháp điều trị chính.

1. Bài tập Malasana (tư thế ngồi xổm)

Malansana (Garland Pose) là tư thế squat sâu của yoga, giúp mở hông và háng để cân bằng với sự căng cứng của cơ sàn chậu. Ban đầu, người bệnh có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như bóng tập yoga, tìm điểm tựa trên tường, để thực hiện tư thế này mà không gây đau.

Sau đó dần dần nâng độ khó của bài tập lên bằng cách hạ mông xuống từng chút. Thực hiện bài tập Malasana là quá trình lâu dài, nhưng nó có tác dụng và quan trọng đối với khả năng vận động lâu dài, ngăn ngừa cơn đau cơ và cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ.

Bài tập Malasana giúp mở hông và háng, kéo dài và tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân. Ban đầu, người bệnh có thể cảm thấy việc ngồi xổm cực kỳ khó chịu cho hông và bàn chân. Để làm quen với bài tập này, có thể bắt đầu các thao tác như sau:

• Đứng với 2 chân mở rộng bằng chiều rộng của tấm thảm tập hoặc khoảng 2 ô gạch.
• Cong đầu gối và hạ mông xuống sàn để vào tư thế ngồi xổm.
• Ngón chân hướng ra ngoài, cố gắng giữ cho 2 bàn chân gần như song song.
• Đặt cánh tay trên vào bên trong đầu gối và uốn cong khuỷu tay để đưa 2 lòng bàn tay lại với nhau thành tư thế anjali mudra (tư thế cầu nguyện – chắp tay).
• Đặt 2 tay vào giữa ngực trong tư thế chắp tay, cố gắng để ngón tay cái chạm vào xương ức, giữ cho ngực được nâng lên. Tiếp tục ấn cánh tay trên vào đùi trên để giữ tư thế.
• Giữ thẳng cột sống, mông hướng về phía sàn và thả lỏng vai.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó duỗi thẳng chân ra ngoài. Có thể vào tư thế gập người về phía trước nếu muốn.
• Cố gắng lặp lại tư thế này 3 lần để tận dụng tối đa lợi ích của việc khởi động. Có thể thực hiện một số tư thế khác giữa các lần squat để giúp giãn cơ.

2. Bài tập Utkatasana (tư thế cái ghế)

Bài tập Utkatasana (tư thế cái ghế) là tư thế yoga đứng, bao gồm việc uốn cong đầu gối và giữ tư thế ngồi xổm 1 phần, gần giống như đang ngồi trên 1 chiếc ghế. Bài tập này giúp tăng cường và ổn định chân, mắt cá chân và bàn chân. Tăng cường cơ bụng và lưng dưới, mở và kéo căng ngực, cải thiện độ săn chắc vùng xương chậu, cơ sàn và bụng dưới.

Dưới đây là hướng dẫn bài tập Utkatasana (tư thế cái ghế) cho người mới bắt đầu:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Thở ra trong khi uốn cong đầu gối và di chuyển hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hóp bụng dưới vào và đẩy cơ bụng lên để hỗ trợ lưng dưới.
• Đưa hông ra sau, đầu gối về phía trước, sao cho bạn vẫn có thể nhìn thấy ngón chân của mình.
• Hít vào và giơ tay thẳng lên trên, xoay, giãn cơ và làm mềm vai.
• Tiếp tục vươn vai cao hơn, trong khi từ từ ngồi thấp hơn trong 5 – 10 nhịp thở.
• Giữ tư thế ngồi ghế trong khoảng 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và từ từ thu tay lại, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong 5 – 10 phút, cố gắng tăng thời gian luyện tập lên từ từ trong các tuần tiếp theo.

3. Bài tập Trikonasana (tư thế hình tam giác)

Bài tập Trikonasana (tư thế hình tam giác) là tư thế yoga uốn cong thân mình ở thắt lưng, có tác dụng giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu, giúp tăng cường cơ bắp ở vùng hông và ngực, giảm đau lưng dưới.

Các bước thực hiện tư thế hình tam giác trong bài tập Trikonasana như sau:

• Đứng thẳng với 2 chân dang rộng. Khoảng cách giữa 2 chân phải lớn hơn so với chiều dài của vai.
• Hít vào và giơ tay phải thẳng lên trên đầu. Cánh tay song song với tai.
• Thở ra và uốn cong thân mình ở eo sang bên trái.
• Đồng thời, trượt cánh tay trái xuống dọc theo chân trái cho đến khi các ngón tay chạm vào mắt cá chân.
• Lúc này, cánh tay phải của bạn phải nằm ngang khi đầu bạn nghiêng sang trái.
• Giữ nguyên tư thế với đầu gối và khuỷu tay thẳng trong 30 giây.
• Hít vào và duỗi thẳng người, từ từ đứng thẳng. Lặp lại tư thế ở phía bên kia.
• Cố gắng thực hiện động tác này trong 5 – 10 phút mỗi ngày.

Tránh thực hiện bài tập Trikonasana nếu đang bị chứng đau nửa đầu, tiêu chảy, huyết áp thấp hoặc cao hoặc chấn thương cổ và lưng.

4. Bài tập Wall Legs Up (tư thế vuông góc)

Bài tập Wall Legs Up (tư thế vuông góc) hay gác chân lên tường là 1 tư thế yoga phục hồi có thể giúp giảm sưng chân và giãn tĩnh mạch. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm thẳng người trên thảm tập hoặc trên sàn. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể nằm sát tường, sao cho chân khi đưa lên có thể tựa vào tường.
• Vung chân lên tường khi người nằm ngửa.
• Đặt hông dựa vào tường hoặc hơi xa hơn khoảng 3cm.
• Đặt cánh tay ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 20 phút.
• Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng đẩy người ra khỏi tường.
• Nằm thẳng người, thư giãn trên lưng trong vài phút.
• Co đầu gối vào ngực và lăn sang bên phải.
• Nghỉ ngơi vài phút trước khi từ từ di chuyển vào tư thế thẳng đứng.

Bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát Wall Legs Up chống chỉ định thực hiện ở các trường hợp sau đây:

• Những người mắc các bệnh về mắt như bệnh tăng nhãn áp và bong võng mạc.
• Người bị thoát vị gián đoạn.
• Bệnh tim mạch.
• Phụ nữ không nên thực hiện động tác đảo ngược trong kỳ kinh nguyệt.

5. Bài tập Lunges

Lunge là 1 bài tập tăng “sức đề kháng” của cơ thể tác động lên cơ chân. Động tác lunge nhắm vào cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập này hiệu quả trong việc chữa bệnh tiểu không kiểm soát vì tác động tích cực lên các cơ ở phần dưới cơ thể.

Các thao tác tập luyện bài tập Lunge như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông.
• Bước về phía trước dài hơn 1 bước đi bộ để 1 chân ở phía trước thân mình và chân kia ở phía sau, 2 bàn chân thẳng hàng. Nhón gót chân sau lên.
• Cong đầu gối xuống, hạ thấp thân mình, khụy gối trước để tạo thành góc khoảng 90 độ, 2 tay có thể chống hông, vươn cao hoặc thả lỏng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó từ từ nâng người lên, thu chân lại, trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại thao tác cho bên chân còn lại.
• Cố gắng thực hiện động tác này trong khoảng 20 – 30 phút hoặc trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

6. Bài tập cơ sàn chậu

Bài tập cơ sàn chậu hay Kegel giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu hỗ trợ các cơ quan trong vùng chậu, như bàng quang, ruột và âm đạo, giữ các cơ quan đúng vị trí, đồng thời hỗ trợ các chức năng cơ thể như đi tiểu, đại tiện và quan hệ tình dục. Kegels liên quan đến việc thắt chặt và sau đó giải phóng các cơ ở sàn chậu để tăng cường sức mạnh của các cơ này.

Để làm quen với bài tập cơ sàn chậu, người bệnh nên thực hiện trước các động tác sau đây:

• Ngồi hoặc nằm với tư thế thả lỏng đùi, mông và cơ bụng, đồng thời siết chặt các cơ xung quanh hậu môn.
• Hãy siết chặt và thư giãn các cơ này vài lần để làm quen với cảm giác. Đồng thời, giữ cho cơ mông vẫn thư giãn.
• Cố gắng ngăn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh để làm trống bàng quang. Điều này có thể giúp bạn học cách siết chặt và thư giãn sàn chậu, nhưng không thực hiện động tác này quá 1 lần/tuần, vì điều này có thể gây khó khăn cho việc làm rỗng bàng quang đúng cách.
• Một số phụ nữ khó cảm nhận hoặc khó tự ý siết chặt cơ sàn chậu. Nếu gặp phải tình trạng này, bác sĩ có thể khuyên nên thử các bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát khác hoặc can thiệp điều trị bằng phương án khác.

Sau khi làm quen với các động tác siết cơ sàn chậu, người bệnh có thể tiến hành tập luyện theo các hướng dẫn sau:

• Nằm thẳng lưng lên sàn hoặc bóng tập, đầu gối dựng đứng và lòng bàn chân đặt lên sàn (1 chân đặt lên sàn, 1 chân co lên đều được, miễn sao bạn thấy thoải mái). Siết chặt cơ sàn chậu từ từ cho đến khi cảm thấy các cơ xung quanh hậu môn và âm đạo nâng lên bên trong.
• Giữ chúng càng chặt càng tốt trong khi đếm đến 8 hoặc lâu nhất có thể.
• Thả lỏng cơ từ từ và thư giãn trong khoảng 8 giây.
• Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể.
• Hãy chắc chắn rằng đùi và mông được thư giãn trong khi thực hiện các bài tập và không nín thở.

Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần. Bạn có thể thử tập ở các tư thế khác nhau bao gồm nằm, ngồi hoặc đứng trong lúc siết cơ sàn chậu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát tại nhà

Lưu ý quan trọng: các bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát này chỉ hỗ trợ điều trị, không có tác dụng thay thế điều trị cho mọi trường hợp tiểu không kiểm soát. Vì có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, như: phẫu thuật, chấn thương, mang thai, tuổi tác,…

Hầu hết các tình trạng tiểu không tự chủ có liên quan đến tình trạng cơ vùng chậu suy yếu, cho nên việc duy trì tập luyện, giữ cho cơ sàn chậu luôn khỏe là điều cần thiết trong quá trình điều trị tiểu không tự chủ, ngay cả khi đã khỏi bệnh, bác sĩ Tiết niệu vẫn khuyến khích người bệnh duy trì thói quen tập luyện.

Thay đổi lối sống và xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị bệnh

Việc thay đổi lối sống và xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu không kiểm soát bao gồm:

• Thực hiện các bài tập sàn chậu hàng ngày.
• Bỏ thuốc lá vì hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc chứng tiểu không tự chủ, ho do hút thuốc lá gây căng thẳng cho cơ sàn chậu.
• Thực hiện các bài tập phù hợp, tránh các bài tập tác động mạnh và gập bụng sẽ gây áp lực lên cơ sàn chậu và có thể làm tăng rò rỉ nước tiểu.
• Tránh nâng bất cứ vật gì nặng trong suốt quá trình điều trị.
• Thừa cân có thể làm suy yếu cơ sàn chậu và gây ra tình trạng tiểu không tự chủ do áp lực của mô mỡ lên bàng quang. Người bệnh khi này cần giảm cân và không nên giảm cân quá mức sẽ khiến tiểu không tự chủ trầm trọng hơn.
• Điều trị táo bón kịp thời, vì táo bón có thể khiến tình trạng tiểu không tự chủ trở nên nặng hơn. Hãy thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung thêm rau vào chế độ ăn hàng ngày.
• Cắt giảm lượng caffeine vì có thể gây kích thích bàng quang và làm tình trạng tiểu không tự chủ ngày càng nặng.
• Hạn chế uống đồ có cồn vì rượu được xem là chất lợi tiểu, khiến người bệnh đi tiểu thường xuyên hơn. Cắt giảm đồ uống có cồn có thể giúp giảm triệu chứng tiểu không tự chủ.
• Uống nhiều nước, từ 6 – 8 ly nước mỗi ngày (khoảng 1,5 –
• 2 lít nước) nhưng không nhiều hơn, trừ khi bác sĩ khuyên nên làm vậy. Nhiều người bị chứng tiểu không tự chủ tránh uống nước vì sợ nước tiểu sẽ sản xuất nhiều hơn, làm bệnh ngày càng nặng. Tuy nhiên, việc hạn chế uống nước sẽ khiến tình trạng tiểu không tự chủ trở nên trầm trọng hơn vì nó làm giảm khả năng hoạt động của bàng quang.
• Tránh các thực phẩm cay và có tính axit, như trái cây họ cam quýt, vì chúng có thể gây kích ứng bàng quang và làm tình trạng rò rỉ nước tiểu cũng như các triệu chứng tiểu không tự chủ khác trở nên tệ hơn.

Khi nào cần thăm khám bác sĩ?

Tiểu không kiểm soát cần thăm khám bác sĩ khi: (2)

• Bị rò rỉ nước tiểu ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày.
• Cần đi tiểu gấp, không thể nhịn được.
• Thường xuyên cảm thấy buồn tiểu nhưng lại đi tiểu ít hoặc không đi tiểu được.
• Dòng nước tiểu yếu hơn hoặc cảm thấy không thể làm rỗng bàng quang hoàn toàn.

Bác sĩ CKI Lý Minh Hoàng, khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam Khoa, PlinkCare TP.HCM đang tư vấn điều trị tiểu không tự chủ ở nam giới trẻ tuổi

Địa chỉ khám và kiểm tra tình trạng bệnh tiểu không tự chủ ở đâu tốt và uy tín?

Khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, PlinkCare TP.HCM và Đơn vị Tiết niệu, Trung tâm khám chữa bệnh Tâm Anh Quận 7 là địa chỉ khám và kiểm tra tình trạng bệnh tiểu không tự chủ tốt và uy tín. Tại đây, có đội ngũ bác sĩ chuyên khoa hàng đầu, trực tiếp khám và điều trị các vấn đề về đường tiết niệu, trong đó có tiểu không tự chủ. Ngoài ra, còn có Đơn vị Niệu nữ, chuyên điều trị vấn đề tiểu không tự chủ ở phụ nữ, riêng tư và an toàn, hiệu quả.

Điều trị tiểu không tự chủ tại Khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, PlinkCare TP.HCM và Đơn vị Tiết niệu, Trung tâm khám chữa bệnh Tâm Anh Quận 7 người bệnh sẽ được kiểm tra sức khỏe tổng quát, xét nghiệm toàn diện các chỉ số liên quan, điều này giúp bác sĩ nhanh chóng xác định được nguyên nhân gây bệnh, đánh giá mức độ ảnh hưởng của hội chứng tiểu không tự chủ và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, cân nhắc về các bệnh nền kèm theo,… để lựa chọn phương án điều trị phù hợp, cá thể hóa, mang đến hiệu quả điều trị tốt nhất.

Như vậy, bài viết đã mang đến những hướng dẫn chi tiết về bài tập chữa bệnh tiểu không kiểm soát hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng với những hướng dẫn này sẽ giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ hiệu quả. Duy trì tập luyện để có cơ sàn chậu khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tái phát.