9 bài tập chống gù lưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà

Cần biết gì về tình trạng gù lưng?

Gù lưng hay gù cột sống là hiện tượng cột sống bị cong quá mức về phía trước, dẫn đến biến dạng vùng lưng trên. Tình trạng này thường xảy ra ở mọi độ tuổi, xuất phát từ nhiều nhóm nguyên nhân khác nhau. (1)

Trong đó, ở người già, gù có xu hướng xuất hiện do chất lượng xương giảm, gây lún xẹp cột sống. Đối với tình trạng gù ở trẻ em, trẻ sơ sinh hoặc thanh thiếu nhiên, tác nhân chủ yếu là dị tật.

Đa phần các trường hợp gù lưng nhẹ sẽ không gây nên bất kỳ vấn đề đáng lo ngại nào, do đó không cần thiết điều trị. Người bệnh chỉ cần tập luyện để cải thiện tư thể đúng đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cột sống.

Tuy nhiên, tình trạng nghiêm trọng có thể gây đau đớn, biến dạng cấu trúc, thậm chí ảnh hưởng đến hô hấp. Những trường hợp này thường được chỉ định phẫu thuật để kiểm soát kịp thời, tránh biến chứng nguy hiểm. Chứng gù lưng được phân loại thành các nhóm chính như sau:

• Gù tư thế: Tình trạng này thường xuất phát từ tư thế sai, không liên quan đến những bất thường về cấu trúc cột sống. Theo đó, gù tư thế phổ biến ở nữ hơn là nam giới, hiếm khi gây đau đớn, cũng không có khả năng tiến triển nghiêm trọng theo thời gian. Các bài tập luyện phù hợp có thể đem đến hiệu quả cải thiện đáng kể.
• Gù bẩm sinh: Loại này xảy ra phổ biến ở trẻ sơ sinh khi cột sống phát triển không đúng cách và thường có thể can thiệp phẫu thuật.
• Gù do dinh dưỡng hoặc chuyển hóa: Các điều kiện ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương và mật độ xương có thể góp phần gây ra bệnh gù do chuyển hóa.
• Gù lưng Scheuermann: Đây là tình trạng các đốt sống phát triển thành hình chêm, có xu hướng trở nên rõ ràng trong những năm thiếu niên và nguy cơ cao dẫn đến biến dạng nghiêm trọng nếu không được điều trị sớm.

Hiệu quả của các bài tập đến tình trạng gù cột sống

Các bài tập chữa gù lưng có thể định hình cột sống một cách đáng kể. Theo đó, một nghiên cứu năm 2019 về lợi ích của giải pháp này cho thấy hiệu quả tích cực như mong đợi. Tác động chính là tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ của lưng, đặc biệt là vùng xung quanh cột sống. (2)

Do đó, thói quen duy trì tập luyện tối thiểu 3 – 4 lần/tuần có khả năng ngăn ngừa tình trạng gù lưng thường gặp đồng thời giúp cải thiện tư thế đúng.

Xem thêm: Các phương pháp chữa gù lưng hiệu quả

Hướng dẫn bài tập chống gù lưng an toàn và hiệu quả nhất

Các bài tập chống gù lưng dưới đây sẽ giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho cơ, từ đó chăm sóc cột sống khỏe mạnh đồng thời dễ dàng duy trì tư thế thẳng đúng:

1. Bài tập hình ảnh phản chiếu (Image Mirror)

Bài tập này đơn giản là chỉ cần thực hiện động tác ngược lại với tư thế đang cố điều chỉnh. Các bước cụ thể như sau: (3)

• Bước 1: Đứng thẳng, dựa vào tường (nếu cần).
• Bước 2: Hóp cằm vào và di chuyển đầu thẳng qua vai.
• Bước 3: Di chuyển xương bả vai về phía sau và hạ xuống, giữ nguyên trong vòng khoảng 30 giây -1 phút, cũng có thể nghỉ ngơi nếu bắt đầu cảm thấy đau.
• Bước 4: Nếu khó chạm đầu vào tường trong khi vẫn duy trì tư thế hóp cằm, hãy đặt một chiếc gối phía sau và ấn đầu vào gối.

2. Tư thế rút đầu (Head retraction)

Bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên sàn, có lợi cho tình trạng cơ cổ bị yếu và kéo căng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Kéo cằm về phía sàn.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây sau đó lặp lại từ 5 – 10 lần.

3. Tư thế siêu nhân (Superman)

• Bước 1: Nằm sấp ở tư thế đưa tay ra trước đầu.
• Bước 2: Giữ đầu ở vị trí trung lập, đưa mắt nhìn về phía sàn nhà, nâng cả hai tay và chân lên phía trần nhà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư hế này trong vòng 3 giây và lặp lại 10 lần liên tục, sao cho cảm giác như đang vươn khỏi cơ thể bằng tay và chân.

4. Động tác vươn vai

Đây là bài tập chống gù lưng tập trung kéo căng các cơ vùng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, tập trung kéo căng vùng cơ ngực kết hợp di chuyển qua về xương bả vai.
• Bước 2: Nâng cánh tay lên để tạo thành hình chữ Y với ngón tay cái hướng ra phía sau.
• Bước 3: Hít thở sâu từ 2 – 3 lần và giữ nguyên tư thế này khi thở ra.

5. Tập với con lăn

• Bước 1: Nằm trên sàn với một con lăn xốp đặt bên dưới, tầm ngang lưng.
• Bước 2: Nhẹ nhàng lăn lưng lên xuống trên con lăn xốp để xoa bóp cơ lưng và cột sống vùng ngực.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại trong ít nhất 30 giây – 1 phút (có thể thử động tác này với tư thế hai cánh tau dang rộng qua đầu).

6. Tư thế con mèo – con bò (Cat cow pose)

Bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cột sống, từ đó làm giảm căng thẳng vùng vai, cổ đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống đất theo tư thế con mèo.
• Bước 2: Hít vào khi nhìn lên, hóp bụng xuống khi kéo căng cột sống.
• Bước 3: Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà kết hợp hếch cằm vào ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất một phút, sau đó lặp lại 3 lần.

7. Tư thế rắn hổ mang

Đây được coi là một trong những tư thế tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cột sống và duy trì vùng vai, lưng, cổ săn chắc. Hướng dẫn thực hiện bài tập chữa gù lưng này như sau:

• Bước 1: Nằm sấp ở tư thế hai tay chống hai bên, đảm bảo các ngón chân chạm vào nhau.
• Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, hít vào kết hợp nâng đầu và thân lên.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng từ 15 – 30 giây kết hợp thở bình thường.

8. Tư thế chống đẩy tường

Bài tập chống gù lưng này tác động trực tiếp lên vùng bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước, giúp hỗ trợ chuyển động vai. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông người tập. Hướng dẫn các bước thực hiện cụ thể gồm: (4)

• Bước 1: Đứng thẳng trước một bức tường và giữ khoảng cách khoảng 30cm.
• Bước 2: Giữ hai chân rộng bằng hông và không đặt tay lên tường.
• Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường, cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai đồng thời giữ cơ thể hơi nghiêng.
• Bước 4: Hít vào và đẩy cơ thể về phía bức tường, giữ nguyên tư thế này trong một giây, lặp đi lặp lại động tác 10 lần và thực hiện 4 hiệp liên tiếp.

9. Plank

Đây là tư thế cổ điển, giữ càng lâu thì tác động lên phần thân trên càng lớn.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Đặt cẳng tay trên mặt đất, cong khuỷu tay 90 độ và hướng về phía trước để bàn tay và cẳng tay nằm trên sàn.
• Bước 3: Phân bổ trọng lượng đều cho cánh tay trên, vùng lưng kết siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời giữ thân thẳng.
• Bước 4: Hướng mắt nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 20 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi khi vào tư thế plank.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa gù lưng

Với tất cả các bài tập chống gù lưng và giãn cơ, điều quan trọng là thực hiện từ từ trong giai đoạn đầu. Theo đó, tần suất hợp lý nhất là tập một lần một động tác mỗi ngày. Về lâu dài, cường độ có thể tăng dần bằng cách tập luyện lặp lại nhiều lần và kéo dài lâu hơn về mặt thời gian. Trong trường hợp cột sống không thể duỗi thẳng hoàn toàn hoặc vùng lưng trên khó cử động kèm đau nhức, người bệnh nên liên hệ sớm với bác sĩ để có giải pháp điều trị kịp thời.

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống PlinkCare, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như: TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến; PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa; TS.BS Tăng Hà Nam Anh; ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ; BS.CKI Trần Xuân Anh, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa, TS.BS Đỗ Tiến Dũng; TS.BS.CKII Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.

Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp…

PlinkCare còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật.

Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, PlinkCare, Quý khách vui lòng liên hệ:

Trên đây là tổng hợp tất cả các thông tin hữu ích liên quan đến bài tập chống gù lưng. Hy vọng với những chia sẻ này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức mới để chủ động bảo vệ sức khỏe, phòng tránh được các bệnh lý không mong muốn.