Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp? 11 loại thực phẩm nên ăn

Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến tim mạch và huyết áp?

Trước khi tìm hiểu ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp, người bệnh cần nắm rõ mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe tim mạch, huyết áp nói riêng.

Chế độ ăn uống thiếu khoa học gồm các loại thức ăn nhanh, ăn mặn, uống rượu thường xuyên… lâu ngày sẽ tăng áp lực lên thành mạch máu, gây bất thường ở cơ tim, dẫn đến bệnh tim, tăng huyết áp. Ngược lại, chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ omega-3, magie, kali, vitamin A, C, E… với tỷ lệ cân đối và đủ lượng sẽ giảm được 20-40% nguy cơ mắc bệnh mạch vành, cải thiện tình trạng huyết áp cao.

Chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tinh thần, người bệnh sẽ tiếp nhận quá trình điều trị bệnh tốt hơn. Người bệnh có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giảm sự phụ thuộc vào thuốc, hạn chế được tác dụng phụ do thuốc gây ra, tránh bị lờn thuốc.

Người bệnh tim, huyết áp cao nhưng ăn nhiều món dầu mỡ hoặc nhiều muối sẽ khiến bệnh dễ tăng nặng. Tính đến năm 2021, tỷ lệ người bị huyết áp cao đã chiếm 26,2% và vẫn đang tiếp tục tăng ở hiện tại. Nguyên nhân chủ yếu là do ăn uống không lành mạnh.

Để ổn định sức khỏe và tiếp nhận liệu trình điều trị tốt hơn, người bệnh nên tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho tim mạch huyết áp. Với thực phẩm tốt và thực đơn hợp lý, người bệnh sẽ phòng ngừa được nguy cơ cao mỡ máu, cao cholesterol trong máu, suy tim, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, phình động mạch, đột quỵ…

Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp?

Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp cần chứa acid béo omega-3, giàu chất xơ, kali, magie, các loại vitamin và ít natri. Tất cả đều là những vi chất có lợi cho sức khỏe, người bệnh cần tham vấn thêm từ bác sĩ.

1. Thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo tốt còn được gọi là chất béo không bão hòa, bao gồm omega-3, omega-6 và omega-9, giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Tỷ lệ omega-3-6-9 nên cung cấp cho cơ thể lần lượt là 2:1:1. Chất béo tốt có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ… thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

Chất béo tốt có tác dụng giảm viêm, cải thiện huyết áp cao, giảm tích tụ mảng bám trên thành động mạch và ngăn ngừa bệnh tim. Thiếu chất béo tốt có thể làm chậm nhịp tim, khiến cơ thể người bệnh dễ bị mệt mỏi hơn bình thường.

2. Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho tim mạch và huyết áp

Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp? Câu trả lời tiếp theo là nhóm thực phẩm giàu chất xơ.

Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Cung cấp đủ chất xơ giúp cơ thể giảm mức cholesterol xấu LDL, thúc đẩy lượng máu lưu thông, giảm mảng bám trên thành động mạch. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, chất xơ có trong thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp, hỗ trợ cải thiện và ngăn ngừa bệnh huyết áp cao, giảm căng thẳng cho cơ tim.

3. Thực phẩm giàu kali

Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp cần có thành phần kali để cân bằng hàm lượng natri (có nhiều trong muối) và chất điện giải trong cơ thể. Qua đó điều chỉnh huyết áp và giảm căng thẳng ở thành mạch máu.

Mỗi ngày, người bệnh tim mạch cần cung cấp khoảng 4700 mg kali (tùy theo thể trạng) để kiểm soát huyết áp cao, điều hòa và ổn định tim mạch. Kali sẽ ức chế tác động tiêu cực của natri đối với cơ thể. Nếu bị thiếu kali, hàm lượng natri trong máu sẽ tích tụ ngày càng nhiều, tạo áp lực lên thành động mạch, dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ. (1)

4. Thực phẩm giàu magie

Magie là chất dinh dưỡng quan trọng để giải đáp ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp.

Hàm lượng magie trong thức ăn giúp người bệnh ổn định nhịp tim, tăng cường co cơ và bơm máu cho tim. Magie còn hoạt động như một chất chống oxy hóa để ngăn ngừa mạch máu bị tổn thương.

Bổ sung magie trong chế độ dinh dưỡng giúp người bệnh ổn định huyết áp, phòng ngừa biến chứng nguy hiểm do tăng huyết áp gây ra. Khi hàm lượng magie trong cơ thể thấp hơn ngưỡng trung bình, người bệnh có thể bị rối loạn nhịp tim, nguy hiểm nhất là đe dọa tính mạng. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, người bị thiếu hụt magie có nguy cơ bị cao huyết áp nhiều hơn so với người ăn uống đủ chất.

5. Thực phẩm chứa nhiều vitamin

Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp cần cung cấp đầy đủ các loại vitamin A, B6, B12, C, D, E và K. Đây là những vitamin thiết yếu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn chặn sự hình thành mảng xơ vữa ở thành mạch, kích thích quá trình sản sinh hồng cầu, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Đồng thời giúp ổn định huyết áp, tăng cường chức năng hệ thần kinh và miễn dịch.

Người thiếu hụt các nhóm vitamin này có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, huyết áp và có thể gặp một số vấn đề khác, chẳng hạn như suy giảm trí nhớ, suy giảm thị lực, hụt hơi, thay đổi hành vi bất thường…

6. Thực phẩm ít natri

Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp? Thực phẩm ít natri là một lựa chọn tốt. Natri là thành phần chính trong muối ăn, cũng là chất điện giải quan trọng của cơ thể. Người trưởng thành cần nạp khoảng 2000 mg natri hàng ngày (<5g muối ăn) để khỏe mạnh. (2)

Thói quen ăn mặn sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu của máu và áp lực trong lòng mạch, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Người bệnh tim mạch ăn thực phẩm chứa nhiều natri sẽ làm ảnh hưởng quá trình điều trị, gây nhồi máu cơ tim, thậm chí là đột quỵ và tử vong.

Gợi ý 11 thực phẩm tốt cho tim mạch huyết áp

Người bệnh thắc mắc ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp cần đi khám bác sĩ để có chỉ định điều trị phù hợp, có thể tham khảo 11 nhóm thực phẩm sau để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày:

1. Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như bưởi, cam, quýt… rất dồi dào vitamin và chất xơ, chứa lượng vừa đủ magie, kali… có lợi cho chỉ số huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Kali trong trái cây có múi giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa, trung hòa các protein có thể gây sẹo ở mô tim dẫn đến suy tim. Theo các nhà khoa học, chất dinh dưỡng trong trái cây có khả năng giúp giảm mảng bám ở thành động mạch, cải thiện huyết áp cao.

Chuối, thanh long, dưa hấu, dâu tây, lê, kiwi… là những thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp. Người bệnh có thể ăn trái cây trực tiếp hoặc chế biến thành sinh tố, kem, salad… để gia tăng hương vị.

2. Các loại rau lá xanh

Cải xoăn, rau bina, súp lơ xanh, cần tây, cải cúc, rau diếp cá… là các loại rau lá xanh nên có trong thực đơn của người bệnh tim mạch hoặc huyết áp. Ngoài lượng chất xơ dồi dào, các loại rau lá xanh này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, folate… rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ, ung thư.

Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng trong rau lá xanh sau chế biến, cách tốt nhất là luộc rau nhanh, tắt bếp và vớt ra ngay khi rau đã đủ mềm. Luộc hoặc xào rau quá chín sẽ làm bay hơi một số dưỡng chất. Mỗi người cần lưu ý cách chế biến để tận dụng tốt giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm tốt cho tim mạch huyết áp.

3. Các loại quả mọng

Ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp? Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, nho… là sự lựa chọn hoàn hảo. Các thành phần trong quả mọng có đặc tính chống oxy hóa, hạn chế sự hình thành mảng bám ở thành mạch, đào thải lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Việc thêm quả mọng vào thực đơn, tiêu thụ khoảng 3-4 lần trong 1 tuần có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp, hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết.

Các loại quả mọng rất thích hợp để làm món tráng miệng hoặc dùng trong món bánh ngọt, sinh tố, salad… Người bệnh có thể chọn ăn quả mọng tươi hoặc để trong ngăn mát tủ lạnh và sau đó thưởng thức.

4. Củ dền

Củ dền cũng là thực phẩm tốt cho tim mạch huyết áp. Lượng nitrat vừa đủ trong củ dền giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn nở mạch máu, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Nitrat trong củ dền giúp tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Củ dền còn chứa chất sắt, kích thích nồng độ Hemoglobin trong máu, rất cần thiết cho người mắc bệnh thiếu máu, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch.

Người bệnh tim, huyết áp hoặc muốn phòng ngừa bệnh có thể dùng củ dền để nấu súp, ép nước uống. Tương tự như rau lá xanh, không nên nấu củ dền trong thời gian quá lâu để tránh làm bay hơi các dưỡng chất quan trọng.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Trong các loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp, không thể bỏ qua nhóm ngũ cốc nguyên hạt gồm lúa mạch, gạo lứt, lúa mì, hạt diêm mạch… Theo một số nghiên cứu, tiêu thụ khoảng 28g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ góp phần giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. (3)

Thành phần chính của ngũ cốc nguyên hạt là nội nhũ, mầm và cám. Trong đó, mầm và cám là 2 thành phần rất giàu chất chống Oxy hóa, chất xơ, các vi chất khác như magie, kali, canxi… tốt cho tim mạch, huyết áp, giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

6. Các loại đậu

Đáp án tiếp theo cho câu hỏi ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp là các loại đậu, bao gồm đậu đen, đậu nành, đậu Pinto… Trong đậu chứa nhiều chất xơ, protein, nhiều kali và ít natri, giúp giảm lượng cholesterol trong máu, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.

Các thành phần nổi bật trong đậu đen là vitamin B9 và magie, có tác dụng cải thiện huyết áp cao. Đậu nành chứa lượng protein và kali nhiều hơn so với các loại đậu khác, giúp tăng lượng máu lưu thông, giảm áp lực hoạt động ở tim. Đậu Pinto rất tốt cho người mắc bệnh mỡ máu cao, góp phần chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Các loại đậu có thể được dùng để chế biến thành nhiều món ăn như: xôi đậu, bánh bao nhân đậu, chè đậu, sữa đậu… Người bệnh có thể luân phiên thay đổi cách chế biến đậu để đa dạng hơn trong bữa ăn thường ngày.

7. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích… rất giàu Omega-3 và là lựa chọn lý tưởng trong thực đơn cho người đang thắc mắc ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp. Hàm lượng Omega-3 dồi dào có tác dụng giảm nồng độ chất béo xấu trong máu, giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và ngăn ngừa tăng huyết áp. Ăn cá mỗi ngày còn giúp giảm nguy cơ suy tim, đột quỵ và rối loạn nhịp tim, thúc đẩy lưu thông máu bằng cách giảm khả năng đông máu.

Cá béo là thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp. Tuy nhiên, trẻ em, phụ nữ có ý định mang thai, đang mang thai hoặc nuôi con bằng sữa mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm các loại cá này vào thực đơn để hạn chế tỷ lệ tiếp xúc với thủy ngân.

8. Các loại hạt

Các loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch gồm có hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả phỉ… Các loại hạt giàu omega-3, chất xơ, vitamin E… vừa cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa ngăn ngừa nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Theo nhiều nghiên cứu, người thường xuyên ăn hạt sẽ giảm được 14% nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo lành mạnh trong hạt giúp giảm cholesterol xấu, kích thích hoạt động niêm mạc động mạch, giảm nguy cơ đau tim.

Thông thường, các loại hạt sẽ được rang với muối trước khi sử dụng. Khi tự chế biến tại nhà, mỗi người cần lưu ý định lượng muối vừa phải, không dùng quá nhiều muối để tránh bị tăng nồng độ natri trong máu khi sử dụng.

9. Dầu ô liu

Nên ăn gì để tốt cho tim mạch và huyết áp? Dầu ô liu thuộc nhóm dầu thực vật có lợi cho sức khỏe. Thành phần của dầu ô liu có đến 78% là chất béo không bão hòa, có vitamin E, giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, tốt cho tim mạch và huyết áp.

Ngoài dầu ô liu, nhóm dầu thực vật còn có dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu cám gạo… cũng rất tốt cho người mắc bệnh tim, huyết áp cao. Dùng dầu thực vật mỗi ngày góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.

10. Các sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo gồm có phô mai, sữa chua, kem tươi… không chỉ ngon miệng mà còn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp. Sữa ít béo có chứa kali, magie, vitamin D, omega-3… giúp người bệnh cải thiện chức năng tim, kiểm soát huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, tiêu thụ một lượng vừa phải sữa ít béo và dùng các sản phẩm từ sữa còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, nâng cao hệ miễn dịch.

11. Các loại gia vị và thảo mộc

Tỏi, ớt, quế, táo mèo, ích mẫu, bạch quả, nhân sâm… là các loại gia vị và thảo mộc có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi dùng đúng cách, các loại gia vị và thảo mộc này giúp điều hòa huyết áp, cải thiện chức năng lưu thông máu và tình trạng rối loạn chức năng tim. Người mắc bệnh về huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung các loại gia vị, thảo mộc vào thực đơn dinh dưỡng.

Xem thêm:

• Thực phẩm không tốt cho tim mạch
• Thực phẩm tốt cho tim mạch

Cách tốt để giúp trái tim luôn khỏe mạnh

Người bệnh tim mạch và huyết áp cần thăm khám sức khỏe định kỳ, tuân thủ các chỉ định của bác sĩ, thay đổi lối sống và có chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tối ưu. Ngoài ra, một số cách giúp trái tim luôn khỏe mạnh mà người bệnh có thể tham khảo và áp dụng gồm:

• Thăm khám sức khỏe định kỳ 2 lần một năm để tầm soát và điều trị sớm các triệu chứng, bất thường nếu có là cách giúp mỗi người chủ động bảo vệ sức khỏe.
• Một trái tim khỏe mạnh cần có chế độ ăn uống cân bằng, cần tiêu thụ ít đường, ít muối và ít chất béo hòa tan. Đồng thời tăng cường chất xơ, các loại rau xanh, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
• Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch. Để kiểm tra số bước chân, mỗi người có thể sử dụng các thiết bị đeo thông minh hoặc cài đặt ứng dụng liên quan trên điện thoại để theo dõi.
• Để tăng cường sức khỏe trái tim, mỗi người nên tập luyện thể thao 30 phút mỗi ngày. Tùy theo thể trạng mà mỗi người có thể chọn cho mình bài tập phù hợp để kiểm soát cân nặng ổn định, góp phần giảm thiểu các vấn đề liên quan đến tim mạch. (4)
• Kiểm soát chỉ số huyết áp và hàm lượng cholesterol trong máu là bước quan trọng nhất để ngăn ngừa bệnh tim. Mỗi người cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, hoặc chuẩn bị máy đo huyết áp tại nhà, kiểm tra định kỳ để đảm bảo sức khỏe tim mạch luôn ổn định.
• Để bảo vệ sức khỏe trái tim, cần kiểm soát được lượng đường huyết. Vì lượng đường trong máu quá cao là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim. Người bệnh nên chuẩn bị thêm máy đo đường huyết tại nhà hoặc định kỳ đến bệnh viện, cơ sở y tế gần nhất để kiểm tra chỉ số đường huyết.
• Máy đo nhịp tim giúp ích rất nhiều trong việc duy trì sức khỏe trái tim, đặc biệt đối với người thường xuyên chơi thể thao hoặc vận động mạnh. Nếu nghi ngờ nhịp tim của mình bất thường, người bệnh hãy sử dụng máy đo nhịp tim theo hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Uống thuốc điều trị béo phì, huyết áp, tiểu đường, cholesterol… theo đúng chỉ định của bác sĩ góp phần duy trì, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Rượu bia và thuốc lá rất có hại cho tim, căng thẳng quá mức cũng làm tăng nhịp tim. Do đó, mỗi người cần bỏ thói quen hút thuốc và sử dụng rượu bia ở mức vừa phải, học cách kiểm soát cảm xúc, quản lý căng thẳng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, PlinkCare TP.HCM, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 là địa chỉ uy tín, quy tụ đội ngũ bác sĩ tận tâm, giàu kinh nghiệm, chuyên tư vấn thực đơn dinh dưỡng cá thể hóa cho người mắc bệnh tim và huyết áp, cùng các bệnh lý khác dựa vào thể trạng sức khỏe, giúp cải thiện tình trạng.

Để được tư vấn về thực đơn tốt cho tim mạch và huyết áp, Quý khách hàng có thể liên lạc trực tiếp đến Hệ thống PlinkCare, Tâm Anh Quận 7.

Đáp án cho câu hỏi ăn gì tốt cho tim mạch và huyết áp đã được giải đáp. Có rất nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch huyết áp, người bệnh có thể lựa chọn theo sở thích của mình để đa dạng thực đơn dinh dưỡng, góp phần cải thiện sức khỏe.