Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

Calories ảnh hưởng tới cơ thể như thế nào?

Mọi hoạt động của cơ thể đều cần dùng năng lượng, calories (hay calo) là đơn vị đo mức năng lượng đó. Khi ăn, thực phẩm được phân giải và chuyển hóa thành năng lượng, cơ thể dùng năng lượng để duy trì các hoạt động trao đổi chất (hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, thân nhiệt,…) nhằm duy trì sự sống cũng như vận động.

Nếu năng lượng được nạp vào nhiều hơn mức cơ thể cần dùng, lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ và một lượng nhỏ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Ngược lại, nếu bạn nạp ít năng lượng hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ phân giải mỡ và glycogen để cung cấp năng lượng. Đây cũng là cơ chế chính gây tăng hoặc giảm cân. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, tức để giảm 1kg, bạn cần cắt bớt 7700 calo thông qua ăn uống tiết chế kết hợp vận động. [1]

Vì vậy, tìm hiểu cách tính calo giảm cân hoặc tăng cân là việc nên làm để tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng, cơ bắp phù hợp, giúp bạn sống khỏe hơn.

Việc ăn quá nhiều hay quá ít calo đều mang lại những tác hại về mặt sức khỏe. Ví dụ, ăn quá nhiều calo có thể gây tích mỡ, thừa cân, tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch,… Ngược lại, ăn quá ít calo có thể dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi, hạ đường huyết, suy dinh dưỡng,…

Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học

Khi nào cần tìm hiểu cách tính calo cần nạp vào cơ thể?

Bạn cần biết cách tính calo nạp vào cơ thể nếu muốn duy trì một cân nặng vừa phải và thể trạng khỏe mạnh. Cân nặng có thể ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, để xác định mức cân nặng “an toàn”, bạn có thể tham khảo chỉ số BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể) châu Á, với công thức đơn giản BMI = cân nặng(kg)/chiều cao²(m).

Ví dụ, người cao 1,67m, nặng 64kg có mức BMI = 22,9 (kg/m²). Đối chiếu với bảng tham khảo BMI châu Á (do Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á – IDI & WPRO ban hành) dưới đây, ta thấy BMI = 22,9 là mức cân nặng bình thường, nhưng cận mức thừa cân (tiền béo phì).

Phân loại	WHO BMI (Kg/m²)	IDI & WPRO BMI (Kg/m²)
Cân nặng thấp/gầy	Dưới 18.5	Dưới 18.5
Bình thường	18.5 – 24.9	18.5 – 22.9
Thừa cân	25 – 29.9	23 – 24.9
Béo phì độ I	30 – 34.9	25 – 29.9
Béo phì độ II	35 – 39.9	≥ 30
Béo phì độ III	≥ 40

Chỉ số BMI của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chưa hoàn toàn phù hợp với thể trạng của người châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng. Vì thế, bạn nên ưu tiên so sánh bằng chỉ số BMI của IDI & WPRO.

Khi đã biết chỉ số BMI, bạn có thể tính lượng calo cần nạp vào cơ thể trong một ngày dựa trên mục tiêu và tình trạng sức khỏe cụ thể của bản thân thông qua cách tính calo phù hợp.

1. Giảm cân

Nếu đang trong trạng thái thừa cân, béo phì, bạn nên giảm cân để về mức cân nặng bình thường, tránh nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường, tim mạch,… Để giảm cân, mức calo được đốt cháy hàng ngày cần cao hơn mức nạp vào. Ví dụ, người cần 2000 calo/ngày nên nạp 1500-1700 calo/ngày để giảm cân. Cách tính calo giảm cân này rất đơn giản, tuy nhiên, lượng calo thâm hụt mỗi ngày không nên quá cao. Các chuyên gia cho rằng, mức thâm hụt 300-500 calo/ngày rất phù hợp để giảm cân an toàn, hiệu quả tại nhà.

2. Duy trì cân nặng

Nếu đã ở trạng thái cân nặng bình thường, sức khỏe ổn định và muốn duy trì mức cân nặng này, bạn nên biết cơ thể cần bao nhiêu calo/ngày để nạp vừa đủ lượng calo cần thiết.

3. Tăng cân

Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải cao hơn mức được dùng. Ví dụ, một người cần 2000/calo ngày, việc ăn 2500 calo/ngày sẽ giúp người ấy tăng khoảng 0,5kg sau 7-8 ngày.

Những ai không cần tính calo giảm cân?

Trong một số trường hợp, cơ thể cần lượng lớn calo như phụ nữ đang mang thai, người bệnh ung thư cần duy trì sức khỏe để điều trị bệnh,… Lúc này, chế độ ăn uống cần được cá thể hóa để phù hợp với nhu cầu, mục tiêu sức khỏe cụ thể của mỗi cá nhân dưới sự tư vấn của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng thay vì mục đích giảm cân.

Cách tính calo giảm cân từ chuyên gia hiệu quả và an toàn

1. Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để giảm cân, ta cần biết lượng calo cơ thể dùng mỗi ngày thông qua các chỉ số như BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Trong đó, BMR thể hiện mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất và TDEE thể hiện tổng năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể. Cách tính calo với BMR và TDEE sẽ được hướng dẫn cụ thể ở phần sau.

Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

2. Tính thâm hụt calo để giảm cân

Thâm hụt calo nhờ chế độ ăn và vận động khoa học là cách an toàn, hiệu quả nhất để giảm cân. Mức thâm hụt calo an toàn để duy trì trong thời gian dài nên dao động 300-500 calo/ngày. Cách tính calo giảm cân rất đơn giản, bạn chỉ cần lấy lượng calo nạp vào trừ đi lượng thâm hụt mong muốn.

Nếu thâm hụt quá nhiều calo, cơ thể có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy kiệt do thiếu năng lượng. Cơ thể có thể rơi vào trạng thái “báo động” do lượng calo giảm đột ngột. Lúc này, các hoạt động trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn, giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng tiêu hao, gây khó khăn cho quá trình giảm cân.

3. Tính toán macro calo

Macro là viết tắt của macronutrients, tức chất dinh dưỡng đa lượng, gồm carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), lipid (chất béo), protein (đạm). Macro calo dùng để chỉ việc phân chia nguồn năng lượng từ thực phẩm dựa trên 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng trên. Mục đích macro calo nhằm duy trì đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình giảm cân.

Ví dụ, bạn có thể phân chia nguồn năng lượng nạp vào cơ thể như sau: 55% carb (cơm, bánh mì, khoai lang,…), 25% protein (thịt, cá, trứng, sữa,…), 20% lipid (dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt,…).

Mỗi chất dinh dưỡng chứa lượng calo khác nhau, 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1g carb và protein cung cấp khoảng 4 calo.

Cách tính calo của khẩu phần ăn dễ nhất là tìm thông tin dinh dưỡng của thực phẩm trên các nguồn uy tín (ví dụ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA), sau đó cộng khối lượng thực phẩm vào khẩu phần ăn đến khi đạt mức calo mong muốn. Ví dụ, trong 100g trứng có 155 calo từ 11g chất béo, 13g protein và 1,1g carb cùng nhiều chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin nhóm B, D, canxi, sắt, kali, natri,…

Xem thêm: Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

4. Theo dõi và điều chỉnh

Quá trình giảm cân thường mất nhiều thời gian, bạn nên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động thường xuyên để đảm bảo giảm cân hiệu quả nhưng vẫn an toàn. Ví dụ, cơ thể bạn khi ở mức cân 70kg và 65kg sẽ có nhu cầu calo khác nhau.

Công cụ tính calo để giảm cân

Để tính lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, ta cần biết về hai chỉ số BMR và TDEE. Dưới đây là hướng dẫn cách tính calo cơ bản, đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để tính chính xác nhất lượng calo cần thiết, bạn nên đến các trung tâm y tế để thực hiện phân tích cơ thể bằng các loại máy móc hiện đại như máy InBody.

BMR là tỷ lệ trao đổi chất, chỉ lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất bao gồm:

• Hô hấp.
• Tuần hoàn máu.
• Tiêu hóa.
• Phát triển, sửa chữa tế bào.
• Cân bằng nội tiết (hormone).
• Duy trì nhiệt độ cơ thể.

Có nhiều công thức tính BMR, ví dụ Mifflin-St.Jeor:

• Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161.

Ví dụ, với nam giới 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg, có công thức như sau:

BMR = (10×70) + (6,25×170) – (5×30) + 5 = 1617,5 calo/ngày.

Sau khi có BMR, ta có thể tính toán TDEE hay tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày với công thức: TDEE = BMR x AF.

Trong đó, AF (Activity Level) thể hiện mức độ vận động thể chất, cụ thể:

Ít vận động	Rất ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất	1,2
Vận động nhẹ	Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần.	1,375
Vận động vừa phải	Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần.	1,55
Vận động nhiều	Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần.	1,725
Vận động rất nhiều	Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng.	1,9

Dựa theo cách tính calo trên, vậy lượng calo cần dùng của một nam giới 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg có luyện tập thể thao 1-3 ngày/tuần:

TDEE = 1617,5 x 1,375 = 2224 calo/ngày.

Như vậy, để duy trì cân nặng, người này cần nạp khoảng 2224 calo/ngày.

Bảng calo tiêu thụ theo độ tuổi và giới tính

Theo Bảng Nhu cầu khuyến nghị năng lượng cho người Việt Nam do Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế phát hành, mức calo (kcal) khuyến nghị theo độ tuổi, giới tính, mức hoạt động thể lực (HĐTL) cho người Việt Nam như sau:

Nhóm tuổi	Nhu cầu năng lượng của nam			Nhu cầu năng lượng của nữ
	HĐTL nhẹ	HĐTL trung bình	HĐTL nặng	HĐTL nhẹ	HĐTL trung bình	HĐTL nặng
0-5 tháng	–	550	–	–	500	–
6-8 tháng	–	650	–	–	600	–
9-11 tháng	–	700	–	–	650	–
1-2 tuổi	–	1000	–	–	930	–
3-5 tuổi	–	1320	–	–	1230	–
6-7 tuổi	1360	1570	1770	1270	1460	1650
8-9 tuổi	1600	1820	2050	1510	1730	1940
10-11 tuổi	1880	2150	2400	1740	1980	2220
12-14 tuổi	2200	2500	2790	2040	2310	2580
15-19 tuổi	2500	2820	3140	2110	2380	2650
20-29 tuổi	2200	2570	2940	1760	2050	2340
30-49 tuổi	2010	2350	2680	1730	2010	2300
50-69 tuổi	2000	2330	2660	1700	1980	2260
≥ 70 tuổi	1870	2190	2520	1550	1820	2090
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu				+50
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa				+250
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối				+450
Phụ nữ cho con bú				+500

Yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calo chính xác

1. Tuổi tác

Càng lớn tuổi, lượng calo cơ thể đốt cháy càng thấp vì nhiều nguyên nhân như tốc độ trao đổi chất giảm, tỷ lệ cơ bắp thấp, ít vận động hơn,…Vì vậy cách tính calo cần lưu ý theo từng độ tuổi để phù hợp và chính xác hơn.

2. Giới tính

Đặc điểm cơ thể của nam và nữ giới khác nhau. Nam giới thường có khung xương và cơ bắp phát triển, trong khi nữ giới thường dễ tích mỡ, khó phát triển cơ bắp hơn. Nguyên nhân có thể do các yếu tố như di truyền, nội tiết (hormone) quy định. Việc nam giới có khối lượng cơ bắp cao hơn làm tăng lượng calo cần tiêu thụ cho các hoạt động trao đổi chất và vận động.

3. Chiều cao và cân nặng

Người có chiều cao và cân nặng lớn hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì các hoạt động trao đổi chất. Ảnh hưởng của hai yếu tố này đến mức tiêu thụ năng lượng được thấy rõ qua các công thức tính BMR như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield,…

4. Cường độ vận động

Càng vận động nhiều, lượng calo đốt cháy càng lớn, và cũng ảnh hưởng tới cách tính calo dành cho nhóm đối tượng này. Vì thế, vận động là phương pháp hữu hiệu để tăng lượng calo thâm hụt bên cạnh ăn uống tiết chế. Ví dụ, một người nặng 68kg, đạp xe với vận tốc 20km/h trong một giờ có thể đốt cháy hơn 500 calo. Vận động, tập thể dục, thể thao cũng giúp xây dựng cơ bắp, khi khối lượng cơ bắp tăng, số calo được đốt cháy hàng ngày cũng tăng lên. [2]

Thực phẩm giàu calo cần lưu ý khi tính calo để giảm cân

Một số loại thực phẩm có thể cung cấp rất nhiều calo, dù ăn không nhiều vẫn khiến cơ thể tăng cân. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu calo còn chứa ít chất dinh dưỡng hoặc gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người ăn như:

• Thịt mỡ: 100g thịt ba chỉ heo có thể chứa hơn 500 calo, trong khi 100g thịt nạc chỉ cung cấp khoảng 143 calo, chủ yếu dưới dạng protein.
• Đồ chiên rán: Những món ăn chiên, rán thường chứa lượng calo lớn do dùng nhiều dầu mỡ chế biến. Ví dụ, 100g cánh gà rán có thể chứa 230-460 calo, ngoài ra, còn chứa nhiều gia vị, chất béo xấu ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Bánh kẹo: Các loại bánh kẹo thường chứa nhiều đường, lượng đường này dễ dàng được chuyển hóa thành năng lượng, làm tăng đường huyết sau khi ăn nhanh chóng. Đường tuy cung cấp nhiều calo, nhưng lại không giúp cơ thể no lâu hay chứa các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết cho cơ thể.
• Thức uống có đường: Các loại thức uống có đường như nước ngọt, trà sữa, nước ép,… có thể gây tăng cân nhanh chóng nếu uống không kiểm soát. Ví dụ, trong 1 lon (330ml) nước ngọt có thể cung cấp khoảng 150 calo, chủ yếu dưới dạng đường, không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Ngoài ra, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, mì tôm, các món xào, nhiều dầu mỡ,… thường chứa rất nhiều calo, bạn nên hạn chế ăn trong quá trình giảm cân.

Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân

Dù đã biết cách tính calo để giảm cân, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện thâm hụt calo:

• Không cắt giảm quá nhiều calo trong ngày, có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể, thiếu dinh dưỡng,…
• Không nên tập luyện thể thao quá sức, có thể gây tổn thương cơ bắp, xương khớp mà cơ thể không phục hồi, gây chấn thương,…
• Tính tất cả các nguồn calo nạp vào cơ thể, gồm cả thực phẩm, nước uống, trái cây,…
• Nên khám tại các cơ sở y tế khi gặp một số tình trạng như mệt mỏi, chóng mặt, làm việc không hiệu quả,… trong quá trình giảm cân.

Những sai lầm phổ biến khi tính calo giảm cân

1. Cắt giảm quá nhiều calo mỗi ngày

Cắt giảm quá nhiều calo dẫn đến thiếu năng lượng cho các hoạt động thường ngày của cơ thể. Do cơ thể cần nhiều thời gian để phân giải mỡ thành năng lượng hơn thực phẩm. Thế nên, bạn cần duy trì một lượng calo thâm hụt an toàn trong quá trình giảm cân.

2. Không cân bằng dinh dưỡng

Một số người cho rằng tinh bột hay chất béo có thể làm chậm quá trình giảm cân, tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm. Thực tế, tinh bột và chất béo đóng vai trò rất quan trọng, giúp duy trì nhiều chức năng của cơ thể. Chế độ ăn không cân bằng dinh dưỡng có thể dẫn đến một số tình trạng như mệt mỏi, hạ đường huyết, rối loạn nội tiết tố,…

3. Cắt giảm nhiều trong thời gian ngắn

Giảm cân an toàn đòi hỏi thời gian thực hiện dài, song song việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Nếu giảm cân quá nhanh, cơ thể có thể gặp một số tình trạng như thiếu dinh dưỡng và năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc sỏi mật, thay đổi tâm trạng và thèm ăn hơn do rối loạn hormone, đặc biệt hormone cortisol (hormone căng thẳng),…

Cách kiểm soát lượng calories để giảm cân hiệu quả

1. Tính toán lượng calories tiêu thụ và tiêu hao

Cần cân bằng lượng calo cơ thể nạp vào và sử dụng, luôn duy trì thâm hụt calo ở mức an toàn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, tránh các tác động xấu đến sức khỏe.

2. Lựa chọn thực phẩm

Ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, chế biến tại nhà để đảm bảo lượng calo và tỷ lệ dinh dưỡng chính xác được nạp vào cơ thể. Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức uống có đường,… vì đây là nguồn calo “rỗng”, không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

3. Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, sức khỏe của cơ thể, giúp bạn sống khỏe hơn. Tuy nhiên, nên duy trì hoạt động thể chất ở mức độ phù hợp, tránh vận động quá ít hay quá nhiều.

Thăm khám dinh dưỡng ở đâu uy tín và hiệu quả?

PlinkCare TP.HCM và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7 là những địa chỉ khám dinh dưỡng uy tín, chất lượng tại TP.HCM.

Với đội ngũ y bác sĩ là các chuyên gia trong nhiều lĩnh vực như dinh dưỡng, vận động, tiêu hóa, nội tiết,… cùng nhiều thiết bị máy móc hiện đại, chuyên phục vụ khám, xét nghiệm, chẩn đoán các vấn đề về dinh dưỡng như máy InBody 770, hệ thống xét nghiệm máu, phân tích gen,… giúp các bác sĩ xác định chính xác tình trạng dinh dưỡng và các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như mỡ nội tạng, máu nhiễm mỡ, suy dinh dưỡng, tiểu đường, tim mạch,…

Ngoài khám, chẩn đoán tình trạng dinh dưỡng, khách hàng có thể được tư vấn chế độ ăn và luyện tập hiệu quả, phù hợp với thể trạng, thói quen sinh hoạt để đạt được mục tiêu sức khỏe ổn định.

Trên đây là bài viết hướng dẫn chi tiết về cách tính calories giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Biết cách tính calo giảm cân chỉ là bước đầu trong quá trình giảm cân vốn đòi hỏi nhiều thời gian, công sức. Nếu chưa biết nên giảm cân thế nào an toàn, hiệu quả, khách hàng có thể đến Hệ thống PlinkCare để được chẩn đoán, tư vấn, điều trị theo các phác đồ được cá nhân hóa, chuẩn y khoa, hiện đại, hiệu quả.